談減重迷思

    根據國健署2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查顯示，19歲以上成人過重及肥胖盛行率為50.3%。過重及肥胖已被證實與許多代謝相關疾病息息相關，隨著國人健康意識抬頭，民眾逐漸意識到「減重」的重要性，不論是為了外觀、健康，或是慢性病控制，減重的好處可說是多不勝數。然而，在資訊爆炸的時代，市面上關於減重的方法與資訊眾說紛紜，許多「流行減重法」在缺乏科學證據的情況下廣為流傳，導致許多民眾減重效果不彰，甚至影響健康。本文將以醫學實證為基礎，釐清常見的五大減重迷思，協助讀者用更正確的方式看待與實踐減重。

    「碳水化合物是肥胖的元兇」、「吃油會讓你變胖」這些說法你一定不陌生，這也是為什麼許多人在減重時會選擇低碳或低脂飲食。然而，單純限制某一類營養素真的比較有效嗎？

    根據《美國醫學會期刊》（JAMA）2018年一項大規模隨機對照試驗，研究比較低碳與低脂飲食對體重減輕的效果，結果發現兩者在一年後的減重成果差異不大。研究強調，無論是低碳或低脂，重點不在於「限制哪一類食物」，而在於整體的熱量攝取與飲食品質。減重的前提在於「熱量赤字」，只要透過降低熱量攝取以及增加熱量消耗，就能達到一定的減重效果。

    此外，碳水化合物與脂肪本身並非敵人。複合型碳水（如全穀、蔬果）含有豐富纖維，有助於增加飽足感並穩定血糖；健康脂肪（如橄欖油、堅果）則對心血管有益，因此重點在於選擇高品質的營養來源。

    許多民眾常誤解「熱量赤字」的內涵，以為只要熱量控制得宜，吃什麼都可以。這句話直觀上看似正確，但從生理機制上卻不盡然如此。舉例而言，100大卡的糖果與100大卡的堅果在人體內引發的反應是不同的。糖果主要由精製糖組成，容易造成血糖急速上升與下降，進而導致飢餓感並促進食慾。而堅果則含有蛋白質、脂肪與纖維，能延緩消化與吸收，提供較長時間的飽足感。

    此外，食物的熱效應（thermic effect of food）也因成分不同而不同。蛋白質在消化時需耗費更多能量（約20-30%熱量會在消化過程中消耗），而脂肪的熱效應則最低，亦即攝取同樣熱量的蛋白質與脂肪，身體轉化吸收脂肪的效率較蛋白質高。由此可知，同樣的熱量組成，對人體的實際影響並不盡然相同。

    許多人看到體重下降就認為減重成功，但實際上，「體重」只是身體狀態的一個指標，並不能完整反映健康狀況。舉例而言，在某些快速減重法（例如極低熱量飲食或過度節食）下，體重雖然可能在短期內觀察到大幅下降，但其實失去的可能是肌肉與水分，而非脂肪。這種情況下，雖然體重變輕，但基礎代謝率下降、體能變差、脂肪比率反而增加，對健康反而有害。醫學研究指出，保留甚至增加肌肉量是健康減重的重要指標。這也是為什麼在減重專業領域的各職類專家，在制定減重計畫時會強調「阻力訓練」、「高蛋白飲食」等方式，以幫助身體在減重同時維持或增加肌肉量（即減脂、增肌的概念。）

    許多人減重時會經歷「平原期」或「復胖」，往往帶來挫折感，甚至覺得自己減重失敗。不過事實上，人體的減重過程本來就不是線性的，當身體發現熱量長期不足，會啟動一種「節能模式」來保護自己，包括降低基礎代謝率、改變荷爾蒙（如瘦素下降、飢餓素上升），甚至傾向儲存脂肪。這些生理機制讓減重變得越來越困難，這時除了節制熱量攝取以外，重要的是設法提高基礎代謝率（如增加運動），以打破這樣的身體適應機制。此外，生活中的壓力、睡眠不足、女性生理週期、藥物使用等也會影響體重波動。總結來說，我們不應將體重每日的變化視為進步或退步的唯一標準，穩定、持續地調整飲食與生活型態才是長期成功的關鍵。

    隨著新一代減重藥物的問世，如GLP-1類藥物（如胰妥讚、膳纖達、猛健樂等），因為研究顯示能大幅下降體重，讓許多人對「不用運動、吃藥就能瘦」產生高度期待。然而，這些藥物雖有一定效果，但若缺乏生活型態的改變，一旦停藥，體重往往會反彈。根據《新英格蘭醫學期刊》（NEJM）2021年的一篇研究指出，使用胰妥讚的受試者在停藥後一年內，平均復胖了超過一半先前減下來的體重。原因在於，減重藥物主要透過影響食慾與飽足感來達到控制體重的效果，一旦停藥，原本的飲食習慣若未改變，熱量攝取便會回到原本的水準，進而導致復胖。此外，減重藥物並非人人適用，仍需醫師評估後使用。副作用如噁心、腹瀉、膽囊疾病等不容忽視，在年紀大的族群亦要小心肌少症的風險。

    減重並非只靠單一方法、一時努力或極端手段就能達成。許多看似簡單直覺的減重觀念，其實隱藏著錯誤的迷思。筆者建議，健康的減重必須以現有科學實證為基礎、尊重身體的生理機制，並建立長期可持續的健康生活型態才能達成，如此一來，減重將不再是一場疲憊的拉鋸戰，而是一段與身體和諧共處的旅程。如果在減重的道路上遇到阻礙或針對方法有所疑惑，可以尋求專業減重醫師諮詢，才不會減重不成，又賠上健康。