時常健康檢查出來，被告知膽固醇過高，而膽固醇過高，會增加中風、心血管疾病等風險。時常醫師也會建議吃清淡或少油一些，但自覺有改善飲食了，但有時數值改善仍不理想。這篇文章帶你從認識膽固醇開始，說明膽固醇的個人化標準，解釋為什麼膽固醇會超標，以及打破迷思，重新看潛藏的高油食物，最後教您如何戰勝高膽固醇，使身體更健康!
什麼是膽固醇?
膽固醇一般常俗稱血油、血脂肪，但血脂肪不僅是膽固醇外，也含有三酸甘油酯，而高三酸甘油酯是另外的考量，本文討論高膽固醇為主軸。
脂肪不溶於水，故在血液中需要和蛋白質結合，才能維持基本生理功能，這些蛋白質就稱脂蛋白，可分為以下五種: 乳糜微粒(chylomicron)、極低密度脂蛋白(very low density lipoprotein，簡寫為VLDL)、低密度脂蛋白(low density lipoprotein，LDL)、中間密度脂蛋白(intermediate density lipoprotein，IDL)、高密度脂蛋白(high density lipoprotein，HDL)，而每一種蛋白所含的膽固醇量也不盡相同。
抽血常看到所謂LDL、HDL又有什麼差別? 抽血中的LDL正式名稱是低密度脂蛋白膽固醇(LDL-Cholesterol，LDL-C)，指的是LDL蛋白內含有的膽固醇量，一個LDL蛋白大約含45%膽固醇。LDL一般俗稱壞膽固醇，是因為LDL正常生理功能，是把血中膽固醇帶給身體其他器官使用，然而過多下，組織無法完全利用，膽固醇就容易堆積在組織和血管壁，造成血管壁狹窄、血流不順，甚至發炎，故通常認為LDL越高，心血管疾病的風險越大。抽血中HDL正式名稱是高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-Cholesterol，HDL-C)，一般俗稱好膽固醇，因HDL可以把週邊組織、血管壁的膽固醇，回收至肝臟分解或利用，故認為適量的HDL對心血管有好處。
一般抽血報告上看到的標準，總膽固醇 (total cholesterol, TC) 小於200 mg/dl，低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C)小於130 mg/dl，高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C)，男性大於40 mg/dL，女性大於50 mg/dL，但有研究指出過高HDL仍有壞處，但目前無統一標準，一般大於70-80 mg/dL仍需要注意。
然而若本身有一些相關的慢性疾病，即使在抽血LDL-C小於130 mg/dL，報告沒有紅字，在醫師眼中仍是超標，因為這些疾病下，心血管疾病風險偏高，因此膽固醇要求更嚴格。例如糖尿病、慢性腎臟病、一開始有過LDL-C>=190 mg/dl，LDL-C控制目標都要100 mg/dL以下，而有過心臟血管疾病、冠心病等更要控制在LDL-C小於70 mg/dL。因此，每個人根據自己的疾病與相關風險 (包括年紀、有無停經、家族史、有無抽菸、HDL-C、有無代謝症候群等)，醫師會設定適當的膽固醇目標值，並非所有人都相同。
膽固醇來源與過高原因
膽固醇約70%是肝臟合成，且晚上時段合成較旺盛，而剩下約30% 才是來自各種含油脂食物，攝取後代謝生成，其中動物性的脂肪影響最大。
膽固醇過高，除了高油飲食外，本身生理狀況也會影響。有些人因體質、基因上的異常，造成代謝膽固醇的酵素等異常，甚至有些是家族性高膽固醇血症。有些則是因為腎臟疾病 (腎病症候群等)、甲狀腺功能低下、阻塞性肝疾病等造成。另外，某些藥物成分也會使膽固醇過高，包括類固醇、女性荷爾蒙藥物、某些種類利尿劑等，故來路不明、非醫師處方藥物須避免使用。
吃得很清淡~膽固醇仍超標
首先，要釐清所謂"很清淡"飲食是否真的如此? 有的人說已經少吃油炸和肥肉，但仍常吃炒飯、喝高湯、點心等，這些仍都是高油食物，但常常這些潛在高油食物會被忽略! 以下一一列出高油的地雷食物與種類:
- 肉燥、絞肉 : 如水餃、鍋貼、燒賣等內餡、滷汁等
- 加工肉類 : 通常都用高脂肪肉類製成，如香腸、熱狗、培根等，甚至火鍋料也是
- 內臟 : 如大腸、豬肝、豬心等
- 高油點心 : 多是使用飽和脂肪 (如棕櫚油、奶油)，甚至反式脂肪等製作，如蛋糕、糕餅、西點、冰淇淋、巧克力等。
- 隱藏的油製品 : 如沙拉醬、高湯 (燉煮的雞高湯、大骨湯等)、濃湯、百頁豆腐 (需要用大量油製成)等
- 卵黃類食物 : 魚卵、蟹黃，而雞蛋蛋黃只要在合適範圍，一般人一天一顆，膽固醇較高者每星期2~3顆雞蛋，都不太會影響。
- 堅果種子類 : 如腰果、南瓜子、杏仁等，雖然是植物種子好油居多，但常常會過量，一天一小把就足夠，若過多仍會造成膽固醇提高。
而同一種肉類，不同部位脂肪含量也不同，像雞皮、豬皮、豬腳、三層肉等都是高脂肪含量，而選擇如雞胸肉、里肌肉等脂肪含量就較少。因此，蛋白質攝取建議多選擇低脂肉類、魚、豆製品 (豆腐、豆干或豆漿)等。
選擇油類上，要避免飽和脂肪酸，如棕櫚油、椰子油、奶油、牛油、豬油、雞油等，但也不能都完全不攝取油，攝取好油也很重要，可以改善HDL，建議用油選擇不飽和脂肪酸為主，如橄欖油、苦茶油、亞麻油等。
最後，烹調方式也會影響攝取的油量，除了油炸之外，一般外食煎炒的方式也常需要大量的用油，無形中攝取不少料理用油，因此選擇清蒸、水煮、燒烤、清燉等油脂較少的方式，或是自行烹調控制油量，可以減少料理用油的攝取。
另外在膽固醇過高原因也提到，膽固醇七成都是肝臟合成，晚上合成旺盛，故太晚吃東西或消夜，原料更充足下，可能讓肝臟合成膽固醇變多。而每個人體質代謝不同，故即使同樣飲食下，膽固醇數值也不相同。某些疾病也會造成過高膽固醇，不完全都是飲食導致，建議還是需要專業的醫師評估判斷，找到原因以及積極處置，搭配真正所謂”清淡”的飲食，才能控制膽固醇。
戰勝高膽固醇
不論是何種原因造成的膽固醇過高，都需要積極處理，減少心血管疾病與中風等風險，而處理後也需要回診定期追蹤數值，畢竟高膽固醇多數沒有症狀，只能靠抽血判斷。
生活型態調整仍是關鍵。飲食上，如上所述，需避免高油等烹調方式、減少潛在動物性脂肪、紅肉、飽和脂肪等，多攝取白肉、不飽和脂肪，多吃蔬菜、適量高纖全穀類等，水溶性的纖維更可以減少膽固醇再吸收。而運動可提升好的HDL-C，減少三酸甘油脂。減重更是可以改善多重代謝疾病與心血管風險。
藥物控制在高膽固醇血症角色很重要，若因為體質或疾病等，即使飲食都改善下，膽固醇仍高，在醫師討論後建議使用藥物。如常用的史他汀 (statins) 類藥物，就是減少肝臟合成膽固醇，效果通常不錯，副作用低。而膽固醇數值的治療目標，如”膽固醇的標準”小節所述，是根據個人疾病狀況與醫師判斷設定不同的目標值。
結語
血中膽固醇過高會增加心血管疾病等風險，因此定期健康檢查，了解自己血中膽固醇數值是很重要的，若過高仍建議進一步諮詢醫師，評估原因、風險與是否用藥等。在生活習慣改善上，低油與均衡飲食、規律運動、控制體重仍很重要，若仍超標建議與醫師討論後使用藥物，讓血中膽固醇維持在正常值，使自己的心血管更健康。
參考資料
- 孫子傑、張智仁。血脂異常。家庭醫師臨床手冊第五版，第65章，406-416。
- Huang PH, Lu YW, Tsai YL, Wu YW, Li HY, Chang HY, Wu CH, Yang CY, Tarng DC, Huang CC, Ho LT, Lin CF, Chien SC, Wu YJ, Yeh HI, Pan WH, Li YH; expert committee for the Taiwan Lipid Guidelines for Primary Prevention. 2022 Taiwan lipid guidelines for primary prevention. J Formos Med Assoc. 2022 Dec;121(12):2393-2407. doi: 10.1016/j.jfma.2022.05.010. Epub 2022 Jun 14. PMID: 35715290.
- 蘇禕禎、陳如意、朱志勳（2014）。成人高密度脂蛋白膽固醇過高。家庭醫學與基層醫療，29(4)，94-99。
- 台大醫院高脂血症飲食治療衛教手冊。台大醫院營養室。