護理師的肌肉骨骼系統疾患在全球盛行率約為 33-88%，台灣為 76.2%，不同國家的盛行率略有不同，調查顯示每 4名護理師中有 3名在過去一年內有一個部位以上的疼痛或不舒服，常見發生的部位依序分別是腰部、肩膀與頸部，因為腰部為最常見發生的症狀分布區域，以下危險因子和運動的討論會以腰部為主。上述骨骼肌肉系統的疼痛除了使生活品質下降，同時也會影響護理師的生產力，讓大家在貢獻專業和維持工作上遭遇困難。
腰痛的特徵常是反覆發作且持續的，研究觀察到下背痛的個案相較於健康人，髖外展、髖伸直和膝伸直肌群的肌肉力量較弱，另外久站、維持不舒服的工作姿勢、協助移動搬運器材與照顧個案都被認為和護理師的腰痛有相關，因此加強下肢的肌肉力量與使用正確的姿勢來工作很重要。坐的時候選擇合適高度的椅子(髖關節比膝關節高)，不要獨自搬運超過自己體重 35%的個案，搬運時兩腳打開比肩膀略寬增加穩定度，越靠近個案越好，若膝蓋沒有不舒服可利用蹲取代彎腰。
以下是推薦給護理師的身體活動，每個動作可做 5-10次，一天 2-3回，核心穩定運動的動作品質比次數重要，若動作過程中有任何不適或異樣感覺，請先暫停並尋求專業協助。
拉筋運動: 維持下肢柔軟度，減輕活動時腰椎的壓力
1.大腿前側肌群
一手扶穩固的椅子/桌面，另一手抓住要牽拉側的腳踝(若手不夠長可用毛巾繞過腳踝)，感覺大腿前側緊繃的位置停留 10-20秒/次。
注意: 過程中若感覺後腰有壓力可以縮肚子維持脊椎的弧度，或是縮小拉的範圍(讓大腿不要太往後)。
2.大腿後側肌群
牽拉腳輕鬆靠在牆面上，維持身體直立，可手插腰確認骨盆不旋轉。若太緊無法直立膝蓋可以微彎。
維持身體延伸像棍子一樣不彎曲，身體前傾直到大腿後側有緊繃的位置停留10-20秒/次。
注意: 若越拉越緊或出現腳麻就停止動作，如果有腰痠的動作可降低身體前傾的範圍，注意過程中背部是否維持直立不彎曲。
3.小腿後側肌群
手輕扶椅背，牽拉腳在後，膝蓋伸直，腳尖朝前腳跟踩平於地面，重心往前到小腿後側緊的位置停留 10-20秒/次，注意過程中身體維持直立。
和左側動作相同，差別在於牽拉腳膝蓋彎曲，但仍需維持腳尖朝前腳跟踩平於地面，重心往前到腳跟附近緊的位置停留 10-20秒/次，注意過程中身體維持直立。
下肢肌力訓練: 維持下肢有足夠力量，在搬運移動/照顧個案時能減輕腰椎壓力
1.臀中肌肌力訓練
側躺同側腳彎曲，維持身體穩定，訓練腳伸直，維持骨盆穩定肚臍朝向前方，頭、肩膀、臀部、腳一直線。
腳往天花板的方向抬起，手可摸在臀部側面感覺肌肉出力，停留 5-10秒慢慢放下。注意大腿須維持與身體一直線，腳趾朝前。若感覺大腿前側出力，可將腳往後移動一點。
2.靠牆蹲
腳離開牆半個腳掌~1個腳掌的距離，將背和臀部靠著牆面，膝蓋打開與肩同寬。
膝蓋對齊第二隻腳趾(不內夾不打開)，慢慢往下蹲至膝蓋不超過腳尖，停留 10秒，重心維持在腳跟慢慢站起，背和臀部不離開牆，過程中感覺大腿前側與臀部出力。若想增加難度可選擇不靠牆或增加腳離開牆的距離。
3.臀大肌肌力訓練
手可扶牆壁或桌面，單腳站維持穩定後將訓練腳抬起。
訓練腳大腿往後，維持臀部肌肉用力 5-10秒後放鬆。注意過程中若腰不舒服，可縮肚子維持維持脊椎弧度或減少大腿往後的幅度。
脊椎活動度運動: 找到脊椎正中位置，讓壓力可以平均分布
1.骨盆活動運動
坐姿下手插腰， 從腰軟軟的位置往下摸找到骨盆的骨頭。
想像骨盆像是一顆球，練習縮肚子將骨盆向後滾動，這時候腰應該是比較平沒有弧度的，停留兩秒後回到原位，注意過程中若出現腰不舒服可調整動作幅度或停止。
坐姿下手插腰， 從腰軟軟的位置往下摸找到骨盆的骨頭。
想像骨盆像是一顆球，練習將骨盆往前滾動，這時候腰的弧度會較明顯，翹臀部身體往上延伸，停留兩秒後回到原位。
2.軀幹側彎運動
臀部坐穩，吸氣將一手舉向天花板。
吐氣身體往對側彎曲，到身體側面緊的位置且臀部不離開床，停留後吸氣到肋骨，吐氣利用身體力量一節一節回到直立姿勢。
臀部坐穩，吸氣將一手舉向天花板。
吐氣身體往對側彎曲，到身體側面緊的位置且臀部不離開床，停留後吸氣到肋骨，吐氣利用身體力量一節一節回到直立姿勢。
核心肌群運動: 工作生活中維持脊椎穩定，避免受傷增進工作效能
1.活化核心肌肉
雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲90度，維持縮小腹的感覺，想像肚臍往床面沉，但不會看到腹部或肋骨明顯的凹陷或凸起，出30%的力量，腰和臀部維持在床面不動，不憋氣且沒有舒服，可先完成10次後，再練習停留3-10秒/次。
2.蚌殼運動
雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲 90度，手摸在骨盆兩側凸起的骨頭確認兩邊臀部在床面壓力相同，骨盆不歪斜。
將單腳輕鬆往外轉開，過程中維持骨盆穩定不旋轉。手可摸在骨盆兩側凸起的骨頭確認骨盆是否穩定，或感覺兩側臀部在床面的壓力相同，單腳做完 5-10次再換腳。
3.平躺抬腳運動
雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲 90度，手摸在骨盆兩側凸起的骨頭確認兩邊臀部在床面壓力相同，骨盆不歪斜。
將單腳彎曲抬離床面，過程中維持骨盆穩定不歪斜，腰椎和臀部留在原位，不離開也不下壓，單腳做完 5-10次再換腳。