預防大腸癌飲食

    根據 2019年國民健康署國人十大癌症排行榜，大腸癌位居第一名，且有逐年增加的趨勢。大腸癌除了遺傳因素外，增加罹患大腸癌的危險因子，如不健康飲食、缺乏身體活動、肥胖及酒等，研究顯示飲食與大腸癌的發生有密切關係，因此預防大腸癌發生的飲食原則如下：

    肥胖本身是一種發炎反應，會導致許多疾病發生包括：大腸瘜肉，大腸癌初期是由大腸瘜肉所演變而來，統合分析結果顯示BMI每增加 2 kg/m²罹大腸癌風險增加 7 %；而腰圍每增加 2 cm罹大腸癌風險增加 4%，因此保持理想體重是預防大腸癌的重要關鍵因子之一。身體質量指數 (Body Mass Index，BMI)是界定是否有肥胖或過重方法之一。BMI計算方法為：體重(公斤) / 身高的平方 (公尺)²，提醒測量體重應注意事項：請使用同一磅秤，在一天中固定時間測量且著類似衣服。腰圍的部分則建議男性不超過 90公分；女性不超過 80公分。

    養成規律運動可以降低大腸癌的發生，每週至少 5 天每天 30 分鐘或以上中度體能活動或每週累積至 150 分鐘以上的運動量；兒童及青少年每天至少 60 分鐘或每週 420 分鐘以上的運動量。

    根據流行病學動物毒理實驗證據顯示較多的紅肉及加工肉品攝取會增加罹患大腸癌的風險。統合分析結果發現每天每攝入 100公克紅肉與加工肉品，罹患大腸直腸癌的風險增加 12%。國際癌症研究署將加工肉品列為第一級致癌物，表示目前有足夠証據證明加工肉品會導致大腸癌的發生率增加；紅肉則被列為第二級A類致癌物，代表有可能為致癌因子。

    紅肉是指尚未烹調時肉呈現紅色，所呈現的顏色是來自肉本身所含的肌紅蛋白，如豬肉、牛肉、羊肉等未經處理的哺乳類動物肉類，含有較高的飽和脂肪、膽固醇；加工肉品是指肉類經過醃漬、發酵、煙燻、加強風味或增加保存期限的加工過程，如香腸、熱狗、火腿、培根、臘肉等。紅肉與加工肉品引發大腸癌的可能原因包括：在過度烹調過程如油炸、燒烤或高溫長時間之炒焙產生致癌物，如異環胺 (heterocyclic amines, HCA)、多環芳香烴 (polycyclic aromatic hydrocarbons, PAH)；另一方面過量攝取血基質鐵可能形成致癌物n-亞硝基與脂質過氧化物，導致大腸直腸癌的發生。目前建議紅肉攝取每週不超過 18 盎司，相當於每天攝取量應少於 70 公克。

    富含膳食纖維的飲食可以降低大腸癌的風險，研究指出每增加 10公克的膳食纖維攝取，可能減少 10%的罹癌風險。主要的機制為膳食纖維可以增加糞便體積，促進腸道蠕動，增加腸道細菌將抗性澱粉發酵為短鏈脂肪酸，特別是丁酸，丁酸可維持大腸細胞健康、促進自噬作用及抑制癌細胞增生；另一原因為長期富含膳食纖維的飲食可增加腸道微生物 Firmicutes的量，其可能影響宿主免疫反應與功能，如免疫調節與抗發炎的性質。一般成年人膳食纖維的建議攝取量為每天 25-35公克。

1. 多選擇全穀類，全穀類是指食物含麩皮、胚乳、胚芽這三部分，建議未精緻的全穀類佔整天全穀雜糧類攝取的 1/3以上。建議平日三餐中有一餐選擇雜糧飯、地瓜、玉米等未加工精緻之全穀雜糧類。
2. 多蔬菜水果攝取，除富含膳食纖維外，亦富含葉酸，葉酸為 DNA合成與修復甲基化所必需，在快速分化與生長的細胞特別重要，統合分析研究顯示體內葉酸狀態與大腸癌的風險呈現負相關。建議每天五份以上的水果、蔬菜，即三份的蔬菜、二份的水果：所謂一份的蔬菜等於 1/2 ~ 2/3碗煮熟的青菜(收縮率較高的蔬菜如莧菜約 1/2碗；收縮率較低的蔬菜如花椰菜約 2/3碗)或 1碗的生菜；一份的水果相當於 1個女生拳頭大小或切塊的水果裝在碗裡約 8分-1碗。水果可選擇兩餐搭配攝取或當作點心，每天至少攝取 2個拳頭大小，儘量減少用果汁代替新鮮水果，以增加纖維攝取量。

    研究顯示重度飲酒者 ( 60公克酒精當量/天)比不喝酒者罹患大腸直腸癌風險增加 52%；中度飲酒者 (30-45公克酒精當量/天)比不喝酒者罹患大腸直腸癌風險增加 21%。建議女性飲酒每日不超過 1個酒精當量 (15 ml)；男性飲酒每日不超過 2個酒精當量 (30 ml)。

    研究顯示飲食中富含鈣質與維生素D，可能降低罹患大腸癌的風險，藉由多種機制，如減少大腸上皮細胞暴露於毒素中、抑制腸道黏膜與上皮細胞的過度增生。大腸內的膽酸、游離脂肪酸會刺激大腸上皮細胞的過度增生，而足夠的鈣質被認為可以與膽酸、游離脂肪酸結合，因此減少大腸直腸癌的風險。我國對 19 歲以上成年男女性的鈣質攝取建議量（dietary reference intake, DRI）為每日 1000 毫克；並且每天要適度的曬陽光 15 分鐘，獲得維生素D，以幫助腸道鈣質的主動吸收。動物性食品中肉類含鈣量偏低，只有奶類和某些魚貝類富含鈣質；植物性食品中以豆類、堅果類及蔬菜類含豐富的鈣質，富含鈣質的食物來源如下表所列。