注意力是一種稀缺的資源
「我們的心，有多少時刻是百分之百專注在當下的呢？」
這個充滿資訊與刺激的社會中，注意力是在我們這個社會中，最為稀缺的資源之一。
我們常需要面對許多的挑戰，當我們忙碌的時候，總可以有著忙不完的工作、讀不完的書、學不完的知識、回不完的訊息或信件、小孩時常又出招讓人困擾。有時候想著「還有好多事情要做，好煩」、「剛剛我這樣做或這樣說好像有點糟糕」、「他怎麼可以這樣說，很讓人不爽」、「喔，我好累我好不想繼續」。
反過來，當我們休息的時候，生活中的各種媒體或電子產品也是爭相提供許多刺激：遊戲得爬積分，影集看到三更半夜，Youtuber又更新影片了，哇別人出去玩好羨慕，新聞的事件好嚇人等等。媒體帶給我們娛樂與社交的同時，也推陳出新地不斷吸引我們投入這些刺激中。
這個時代，無論是忙碌或是休息，我們的注意力可以說是很常被拉扯，也因此，我們常常處在自動導航的模式，讓自己進入一個多工的狀態，比如：上班的路程中可以邊聽podcast邊開車，或是邊看手機邊轉乘大眾運輸，下班回家自然的就開始邊吃飯看劇，邊玩手機邊聽別人講話。
自動導航模式常常是有益處的，讓我們得以分配注意力的資源，規劃其他的事情，接受更多的訊息，不用時時刻刻都需要緊繃。但過於使用，也可能讓我們常常處在一個充滿雜念的狀態中，我們可能不知不覺活在過去或未來的煩惱之中，而使我們沒注意到通勤過程的風景，我們可能忽略了親友的表情或感受，我們可能沒聽出他人的言外之意，甚至是因為分心而無法針對當下突然的情況做出反應。在自動導航的習慣中，我們少了許多安穩、踏實地活在當下的時候。
何謂正念練習
正念練習，是一種找回自己注意力的修練方法。
正念（Mindfulness）一詞的由來，是卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）從佛教中的「禪修」中衍生的心智鍛鍊方法。正念這個翻譯，常常誤解為「正確或正向的想法」，但「正」念的「正」指的是正在；而「念」則是指念頭，正念所指的就是當下的念頭，也是一種「留心當下的狀態」。
禪修其實在東方文化中相當常見，如瑜珈、打坐、冥想等，而正念相對而言更加去宗教化、去儀式化，其練習核心更加著重在心智狀態的鍛鍊，包含注意力練習、自我覺察、減少自我批判等。
正念練習就是「留心當下的狀態」的練習，就如同重訓一樣，需要長期的修練，如果說重訓會訓練到肌肉的神經傳導連結，正念的練習就是藉由長期的練習讓注意力回到當下，使我們得以改變腦神經迴路的活化情形，使我們覺察並學習不同的思考習慣，持續執行正念練習帶來的效益包含：
- (1) 提升對分心的敏感度；提高專注力。
- (2) 增加自我覺察，提升觀察或發現情緒、想法、身體感覺的能力。
- (3) 增進情緒調節的能力。
- (4) 減少自我批判，增加自我接納。
- (5) 減少壓力或雜念。
注意力的「錨」
雖然希望能專注在此時此刻，但人在每一刻都有許多感覺，一個不小心，我們很容易被思緒或感覺的浪潮推往過去或未來，不容易停留在此時此刻當中。
因此，在練習正念的過程中，我們會先找一個所謂的「錨」，「錨」就是當我們發現注意力分散的時候，一個可以讓我們注意力安放的地方，就像是船隻放錨之後，不會輕易的被感官的海浪推走，而是可以在船上好好地觀看海浪起伏。
在正念練習中，呼吸是最常當作「錨」的感官活動。
由於呼吸是人自然會做的事情，總是伴隨著我們，無論是什麼時刻，我們皆能隨時隨地注意自己的呼吸，呼吸也是身體有壓力時會明顯變化的地方，可以讓我們認識自己的狀態，非常適合作為讓注意力安放的定錨點。
另外，人在觀察呼吸的過程中，有助於讓呼吸變得平穩，平穩的呼吸能活化副交感神經，使身體變得輕鬆，因此，正念呼吸練習會跟放鬆訓練的內涵有些相似，但實際上，正念呼吸練習並不強調放鬆，更多的是「專注」、「覺察」、「不評價」的心智方法練習，放鬆是在觀察呼吸過程中自然伴隨的效果。
正念呼吸練習的方法
正念呼吸是正念練習當中最基礎的方法之一，練習前可以設個 5-10分鐘的鬧鐘，並可依循下列方法練習：
- 調整並覺察姿勢，調整一個安穩、自在的姿勢，包含：
- (1) 雙腳平放在地上，感受雙腳與地板接觸。
- (2) 雙手自然地放掉平放在腿上。
- (3) 感受大腿、臀部跟椅子接觸。
- (4) 腰微微挺直但不特別用力，讓脊椎、脖子、頭部成一直線。
- (5) 肩膀輕輕地放下。
- 聚焦呼吸，嘗試將專注力放在呼吸，體驗呼吸相關的感受，包含：
- (1) 呼吸過程中，空氣進出鼻子或口腔的溫熱或冰冷。
- (2) 注意每次呼吸的變化，呼吸的長、短、深、淺。
- (3) 可以注意呼吸時短暫的間隔。
- (4) 無須刻意的控制呼吸，自然的讓空氣進出。
- (5) 注意呼吸時身體的起伏，可感受胸腔、腹腔的起伏，若有需要可以用手去增加感受。
- 覺察注意力的分散，將注意力拉回呼吸，要素包含：
- (1) 觀察到分心後嘗試溫柔將注意力聚焦在呼吸上。
- (2) 也可以觀察如何對待自己的分心，是否有浮現批評、責備自己的聲音。
- (3) 告訴自己有其他雜念跟感覺是正常的事情，回到呼吸即可。
- (4) 不過度用力的「逼迫」專心，如同重訓一般，不同身心狀況都會影響練習。
- (5) 每次的分心都是一次好的練習機會。
起初練習時，我們首先會發現，持續專注在呼吸上並不容易，原來我們的思緒是如此容易地飄散，甚至過一段時間才會驚覺自己分心。不過，只要有所發現就是進展，「留意」注意力所在何處便是正念練習的精髓，隨著練習，我們有機會更敏感於自己的注意力是否分散，逐漸有助於管理自己的注意力。
當分心之後，我們下一個困難可能是，原來接納自己的分心也不容易，發覺分心後，很容易會貼上「我怎麼會這樣」、「我又分心」、「糟糕」。因此，正念的另一個精髓在於「不過度用力」，當自己分心時，可以溫柔地將自己引導回呼吸最明顯的地方。
有時練習過程中，我們變得容易是緊繃或是抗拒地面對指導語，這是正念練習常有的狀態，反映我們陷入心智的拉扯，也許不知不覺逼迫自己專注或警覺。此時，請先暫時降低對呼吸的要求，觀察並留意自己的內在狀態，雖然未能專注在呼吸上，只要有留意到自己的狀態，並嘗試以「不評價」的方式對待內心發生的一切，便同樣在正念的練習之中。
請務必記住，正念的核心並非「不分心」，而是「留意」自己的狀態，溫柔地讓自己「回到」此時此刻，只要能夠刻意地將注意力放在當下，覺察自己的狀態，用不批評的態度，接納當下的種種經驗，自然就擁有正念練習的精神。
祝福大家可以在正念練習中，掌握被生活拉走的注意力，在適合的時候開啟自動導航，也在適合的時候活在當下。