運動加營養 避免肌少症

    肌少症是指因老化或其他原因導致肌肉質與量的減少，造成「肌肉質量、肌肉力量、體能表現」的衰退與下降，常伴隨肌力減退、肌肉萎縮、步距變小、變寬、震顫等情況。肌少症如果不及早預防改善，將對身體健康造成眾多連鎖影響。當肌肉功能隨著年齡下降，身體衰弱程度，超越了失能臨界點，便將導致身體失能。根據統計，肌少症會增加包含心血管疾病、呼吸系統疾病、癌症等疾病的死亡率。

    肌少症造成的原因可分為原發性與次發性。原發性主要是因年齡老化而導致肌肉量的流失。而次發性則是因疾病（發炎疾病、器官衰竭、癌症、骨關節炎、神經系統疾病）、活動少（行動能力受限、長期臥床、缺乏體能活動）、營養不良（攝取不足、吸收不良、藥物）等原因所導致之肌少症。

    日常生活中我們可以觀察幾個徵兆，如果發現自己或家人出現這樣的情況，就要小心可能有肌少症！

1. 站起來吃力：譬如如廁後，從馬桶上站起來感到吃力；坐較低的椅子時起身困難，需要撐扶手；蹲下時站起很吃力，甚至無法站起。
2. 走路遲緩：在平地行走很緩慢無力、過馬路來不及在綠燈時間內通過。
3. 反覆跌倒：跌倒機率增加，近1年內連續跌倒超過2次。
4. 體重減輕：沒有刻意減重下體重卻減輕，半年內體重下降達5％以上。
5. 握力下降：像是打開瓶蓋感到吃力，或是毛巾擰不乾等。

    如果要自我評估檢測是否有肌少症的可能，可以自我測量小腿圍、並評估SARC-F肌少症風險評估表：

• 皮尺測量小腿圍：以軟皮尺來測量小腿最粗處的小腿圍長度，若男性 < 34公分，女性 < 33公分，懷疑可能有肌少症
• 雙手指環簡易評估：用雙手食指和拇指，將小腿最粗處包圍，若小腿圍等於或小於指環圍，懷疑可能有肌少症
• SARC-F肌少症風險評估表：利用自我評估表 SARC-F評估，若是SARC-F問卷分數 ≧ 4分，懷疑可能有肌少症

    如果上述篩檢結果為可能肌少症，則需接受進一步檢查診斷，目前診斷肌少症的標準包括肌肉量減少、肌力變差、生活表現變差等。

• 肌肉質量減少：雙能量 X 光吸收儀 （DXA）測量男性 <7.0kg/m²、女性 <5.4kg/m² ; 生物電阻分析法（BIA）測量男性 < 7.0kg/m²、女性 < 5.7kg/m² 。
• 肌肉力量變差：握力男性 < 28公斤、女性 < 18公斤。
• 體能表現變差：走路速度每秒 ≤ 1.0公尺，或五次坐站測試 > 12秒。

    比較重要的是，肌少症是可逆、可預防的，最重要的就是「吃」和「動」! 藉由運動治療及營養補充，可以有效回復健康，逆轉肌少症。

1. 多補充蛋白質：應多補充富含優質蛋白質食物，肌少症患者建議每日蛋白質攝取量(每公斤體重)為成年人0.8–1.0 公克/ 每公斤體重，並搭配富含支鏈胺基酸的營養補充，可以有效改善肌少症。
2. 攝取足夠熱量：除了攝取營養的內容外，每日攝取足夠的熱量也是很重要的。
3. 多蔬果抗氧化：均衡飲食，攝取富含抗氧化營養素的蔬果，可以抗氧化，促進健康。
4. 補充維生素Ｄ：維生素Ｄ可幫助肌肉蛋白質合成、維持肌耐力、促進骨骼鈣質吸收。
5. 肌力訓練：肌力訓練加上良好的飲食，可刺激肌肉蛋白質合成速率並減少肌肉量流失。每週至少 2-3次以上，每個肌群都要訓練到，特別是股四頭肌與行走能力關聯性較大要著重訓練，每次訓練以 20分鐘為原則，並避免等長收縮或憋氣。而太過虛弱的病人則可以以較低的強度，少量多次做訓練，逐漸增加強度。

(圖一) 股四頭肌與行走能力關聯性較大要著重訓練，股四頭肌肌力訓練有助肌少症患者行走。

    許多銀髮族都忽略了運動的重要，運動對於銀髮族有諸多幫助，包括增加抵抗力、增加肌力、避免跌倒、避免骨質流失等，運動的功效相當於藥物!完整的銀髮族運動應包含有:

1. 每週運動 3-5 天。
2. 以中強度的運動為主。
3. 運動時間為 30-60 分鐘，宜採長時間為佳，不增加疲勞累積為原則。
4. 運動形式為大肌肉、韻律性或有氧性的運動，如走路、快步走、慢跑、騎腳踏車、游泳和水中運動等運動。
5. 運動應包含有氧運動、肌力訓練、柔軟度伸展、平衡訓練等。

    家中長輩若出現走路緩慢、力氣不足的情況，可讓長輩多加強阻力訓練及營養的補充。如果出現嚴重肌少症症狀，建議到復健科接受進一步的檢查與處置，早日回復良好生活功能。