銀髮族皮拉提斯運動

    皮拉提斯是由1883年12月9日出生於德國的Joseph H. Pilates先生所創立的一套運動，由他的姓氏而命名。Pilates先生自小有氣喘和風溼熱而體弱多病，所以一生都在追求健康與良好的體能。他學過體操、健身、武術柔道和拳擊，當過健美運動員、拳擊手，馬戲團表演者和體適能教練。他認為不良姿勢以及低效率的呼吸方式是造成健康不良的根源，所以設計了一系列運動融合了核心肌群訓練、體適能、瑜珈、體操、舞蹈及復健醫學概念，鼓勵運動者要用意念來控制肌肉，將注意力集中在有助於保持身體平衡並為脊椎提供支撐的核心肌群上。他與太太大約在1925年於美國紐約創立了第一間工作室教導皮拉提斯運動。

    皮拉提斯運動強調核心肌群的訓練，核心肌群主要包含了身體前側的腹橫肌、後側的多裂肌、下方的骨盆底肌。核心肌群與腹腔上方的橫膈膜共同形成了穩定身體動作的力量中心。核心肌群為身體中軸最內層的肌肉，提供了主動穩定脊椎與骨盆的功能。當身體要執行任何動作前，核心肌群應活化扮演穩定身體中軸的功能後，身體的表層肌群或四肢的肌肉再有所動作，如此可以確保脊椎與骨盆的穩定，避免不當動作造成的傷害。有些人因為過度強化身體表層肌群的使用或因為不良姿勢、不對稱的動作習慣造成脊椎兩側肌肉使用的不平衡、減少了喚醒核心肌群的能力，長久下來將對脊椎造成傷害。所以進行皮拉提斯運動能重新訓練、活化核心肌群，搭配著呼吸，在良好的姿勢下進行運動。除了活化核心肌群外，皮拉提斯運動也包含了肌肉的伸展、活化各關節的動作、身體的協調性、平衡的挑戰等運動設計。

1. 呼吸:皮拉提斯運動時動作與呼吸是搭配的，用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，呼吸的動作是放鬆輕柔的，不過度用力。吸氣時空氣進入肺臟撐開，肋骨往外側擴張，吐氣時氣體排出肺臟回復而肋骨收回。不出現脖子周圍肌群過度的動作。練習皮拉提斯運動前都應有正確的呼吸下再啟動動作，通常較費力的動作搭配在吐氣時進行，脊椎伸展動作搭配吸氣，脊椎彎曲動作搭配吐氣。
2. 骨盆擺位:皮拉提斯運動強調核心的控制，所以運動時骨盆的位置也很重要。當進行閉鏈式動作，即雙腳有承重情況下，可以將骨盆擺放在正中姿勢--將雙側髂前上棘(骨盆前方兩側的骨突處)與恥骨聯合(尿道上緣的骨頭)這三點連線平面與床面平行，就是骨盆呈正中姿勢。當進行開鏈式動作，即雙腳是懸空的情況下，可以腹肌微用力帶動骨盆擺在微後傾的姿勢，如此腰椎後方的空隙消失後，腰椎後方貼平床面，可提供更大的支持底面積以應付較難的開鏈式動作。
3. 肋骨位置: 腹肌的上緣經筋膜連結著肋骨，皮拉提斯運動時需保持肋骨在良好的位置下不往外突，若肋骨外突，腹肌則無法達到良好的收縮，特別是在手部有上舉的動作時肋骨易外突，要特別注意。
4. 肩胛骨擺位與穩定性: 皮拉提斯運動開始時需將肩胛骨擺放在正中位置。部分頸部與肩部肌群連結在肩胛骨上，當肩胛骨維持在較好的位置上不過度聳肩、向前傾，能降低肩頸肌群的張力。而肩胛骨是一個浮動的關節，有良好的活動度與穩定性是重要的，不過度僵硬。
5. 頭頸姿勢: 皮拉提斯運動時須注意頭頸姿勢，頭部位置須在身體的延伸線上，不過度低頭或後仰，可注意運動時視線的方向來調整。坐或站姿時的起始位置，從側面看，耳垂、肩膀與身體呈一直線，若耳垂較往前的話表示頭部過度伸向前。

    答案是肯定的!銀髮族也能做皮拉提斯。皮拉提斯運動可根據每位學員的各別化身體狀況，設計不同的運動動作。本文下方將挑選10個適合銀髮族進行的皮拉提斯運動，讓銀髮族在家中也能進行。第一次進行前若能有受過皮拉提斯訓練的治療師進行當場指導的話更好，可確保您能在家做出正確動作。若運動過程若有不適，建議找物理治療師、皮拉提斯教練等專業人員諮詢喔！