銀髮族加低頭族，小心會頸痛！

    頸痛是現代常見肌肉骨骼系統問題之一，有七成的人一生中會經歷過頸痛。而銀髮族中有高達九成八的比例，以核磁共振檢查有一節以上的頸椎退化，其中女性銀髮族又比男性更容易有頸椎退化及頸痛。

    電腦族、低頭族也是好發頸痛的族群，其中三成有頸痛的問題。其他頸痛的危險因子還包含抽菸、肥胖、從事重複性或費力的工作、高衝擊運動及外傷等。近年來，手機、平板幾乎人手一支、人手一台，銀髮族使用手機或平板等電子產品比例也持續攀升，再加上銀髮族多半有頸椎退化的問題，所以請小心因此頸痛找上門！

頸痛的症狀有哪些呢？

    神經肌肉骨骼系統引發的頸痛症狀，包含：

  1. 頸痛：通常位於頸部後側、肩頰骨附近痠痛，甚至伴隨著手臂麻痛或頭痛
  2. 關節活動度受限：大多是發生在頸椎左右旋轉或後仰角度受限，頸椎活動時會伴隨著頸痛、手臂麻痛或頭痛
  3. 動作協調異常：表淺肩頸肌肉僵硬、深層核心肌群無力
  4. 神經症狀：手臂麻痛、手無力
  5. 姿勢不良：如頸部前傾姿、圓肩、駝背等，部分頸痛可藉由改善姿勢改善頸痛

    其他嚴重疾病也可能引發頸痛，如有以下症狀，建議立即尋求醫療協助！

  1. 異常程度的頸痛：可能有創傷引起的骨折或腫瘤等問題
  2. 頸痛部位為前側：可能是肺部或心臟疾病的轉移痛
  3. 不明發燒：可能有感染的問題
  4. 不明體重減少：可能有腫瘤的問題
  5. 大小便失禁：可能有嚴重的神經壓迫情況

為什麼使用手機、平板容易發生頸痛？

    如果要長期使用螢幕，建議使用桌上型電腦。因為筆記型電腦、手機或平板螢幕過小，即使放置在桌面，位置仍偏低，容易誘使頭頸部前傾、駝背，如長期維持不良姿勢則容易導致肩頸肌肉失衡、增加頸椎關節負擔導致退化、甚至引發頸椎神經根病變，造成頸痛、手臂麻痛等症狀。研究亦指出電腦族中姿勢不良者較姿勢良好者有兩倍機率得到肩頸痠痛。因此，維持良好姿勢對於預防頸痛扮演重要的角色。

如何預防使用手機、平板時發生頸痛？

    長時間使用手機、平板，眼睛容易過勞，影響視力。如繼續勉強使用，為了要能看清楚螢幕，頭頸部則容易擺出前傾姿勢。

    建議配戴度數適中的眼鏡、調整螢幕字體大小、螢幕亮度不宜太亮、環境光線不宜太暗避免眼睛過度疲勞。調整螢幕高度略低於水平視平線，並擺放於座椅正前方，勿偏左或偏右，避免姿勢不良。

    建議使用電子產品每半小時休息一次，研究指出適當休息即可減少頸痛發生率。休息時可做眼球轉動運動或肩頸保健操，讓眼睛恢復疲勞、遠離頸痛。

銀肩頸保健操

    運動為實證醫學對於改善頸痛有效的治療，本文挑選 10 個肩頸保健操運動，讓您遠離頸痛！運動過程若有不適，還是建議您找醫生或物理治療師等專業人員諮詢哦！

1.肩頰骨姿勢矯正-肩胛骨繞圈運動

做法：肩胛骨依序往前、往上、往後、再往下，最後停留在往下的姿勢十秒鐘，再回到起始動作，重複十次，以改善肩胛骨圓肩、聳肩姿勢。

注意：過程中手肘不要彎曲、肩關節不要外展。

2.頭頸姿勢矯正-Brugger運動

做法：依序做出下列動作：(1) 手指頭張開至最大角度、(2) 掌心朝上、手腕下壓至最大角度、(3) 手臂向外轉至最大角度、手肘伸直、(4) 肩胛骨夾背、下壓至最大角度。再反序回到起始姿勢。重複3至5次。

注意:過程中須維持頸椎及腰椎在正中姿勢，頭不後仰，腰椎不要過度前凸，所以過程中要保持微微點頭及縮小腹。

3.下頸椎關節活動運動-弓箭手

做法：雙眼直視前方一固定點，維持頭部不動，接著如弓箭手拉弓動作一般，一手臂伸直向前、另一手臂彎曲向後，使肩帶做出旋轉動作，左右手一前一後各十下，藉此活動下頸椎及上胸椎關節。

注意:頭部不要因手臂擺動而轉動，宜坐在椅子上以協助骨盆固定。

4.下頸椎關節活動運動-螃蟹操

做法：靠牆站，手臂外展90度，上手臂及前手臂盡量貼於牆面，維持手臂貼於牆面，一手伸直向天，另一手手臂盡量往下貼近身體，左右手一上一下各十下，藉此活動下頸椎及上胸椎關節。

注意:動作時維持頭、背、臀部貼於牆面，且上手臂及前手臂盡量貼於牆面。

5.肩頰骨旋轉運動-投降運動

做法：靠牆站，手臂外展90度，上手臂及前手臂盡量貼於牆面，維持手臂貼於牆面，一邊吸氣、一邊將雙手伸直舉向天空，盡量讓上手臂貼耳朵，接著繼續維持手臂貼於牆面，一邊吐氣、一邊回到起始位置。

注意:動作時維持頭、背、臀部貼於牆面，且上手臂及前手臂盡量貼於牆面。

6.頸部伸展柔軟操

做法：(1)手將肩膀上的電腦包背帶往下加壓固定肩胛骨，再將頭部倒向對側，牽拉頸部側面肌肉，感覺有緊繃感後就回正不須停留，重複十下。(2) 手將肩膀上的電腦包背帶往下加壓固定肩胛骨，再將頭部轉向對側，牽拉頸部旋轉肌群，感覺有緊繃感後就回正不須停留，重複十下。換邊。

7.頸椎核心運動-點頭運動

做法：後腦勺、背、臀部貼於牆面，下巴往下作出點頭動作，以訓練頸部核心肌群，過程中後腦勺緊貼牆面往上，以牽拉枕骨下肌，想像鼻子向下畫數字1，配合眼睛往下看，下巴往下作出點頭點到底維持十秒，重複十下。

注意:動作時維持頭、背、臀部貼於牆面，後腦勺不離開牆面。

8.頸部穩定運動之一

做法：雙手交叉置於後腦勺，維持頸椎正中姿勢，脖子用力後縮頂手掌，停留10秒，重複十次。

進階：如果有彈力帶，可以將彈力帶繞過後腦勺，雙手各持一端彈力帶，維持頸椎正中姿勢，手臂往前伸直，維持10秒，重複十次。

注意:動作過程中維持頸椎正中姿勢，頭不後仰，所以要微微點頭。

9.頸部穩定運動之二

做法：一手掌置於耳朵上方，維持頸椎正中姿勢，脖子側彎用力頂手掌，維持10秒，重複十次。換邊。

進階：如果有彈力帶，可以將彈力帶繞過眉毛高度，一手持兩端彈力帶，維持頸椎正中姿勢，手臂往側面伸直，維持10秒，重複十次。換邊。

注意:動作過程中維持頸椎正中姿勢，頭不後仰，所以要微微點頭。

10.下斜方肌訓練-Y運動

做法：雙手抓握彈力帶或啞鈴，併攏置於大腿前側，雙手手臂往前往外上舉，呈現Y字形，重複十次。

注意:彈力帶阻力或啞鈴重量，宜自我感覺用力程度為稍微輕鬆、中等至稍微吃力的程度，過於輕鬆或吃力會過猶不及。