銀髮族也需要訓練肌力嗎?

    銀髮族有多少呢? 根據 2009年統計資料顯示，台灣 65歲以上人口占全國總人口數的 10.57%，衛生署預估在 2030年更可能會高達 12%，因此如何健康老化便成為重要的課題。

    30歲後隨著年齡增長，身體機能會開始出現變化，其中肌力的衰退可能與生活獨立性的下降有關。而神經傳導速度降低造成的動作反應時間延長與肌肉收縮速度下降，會進一步產生功能性活動上的限制，舉例而言，當需要快速的從較低的椅子站起，或者快跌倒時要迅速調整身體維持平衡時會有困難。此外，肌肉內水分和離子的減少、有氧代謝能力下降、微血管密度下降、血液供應下降，會使肌力下降 20-40%，造成較容易感到疲勞，且需要較長的時間才能從疲勞的狀態恢復。除了老化相關的身體機能變化外，慢性疾病、營養不足且容易疲勞伴隨的活動量減少也會造成進一步的肌肉廢用性萎縮，意即因為肌肉的不使用而造成的肌肉萎縮。若一週躺床不活動肌力就會下降 12%，若長達三週，就可能會累積達 50%的肌力下降。

    因此，銀髮族阻力運動的目的主要是以藉由加強肌肉適能，來維持日常活動與生活品質、增加功能活動獨立性。其中肌肉適能包括三種不同的面向:

  1. 肌力: 肌肉單次收縮可產生的最大力量
  2. 耐力: 可以反覆/持續收縮一段時間的能力，和維持姿勢有關
  3. 爆發力: 單位時間內可產生最大的功(距離*時間)，例如要快速將行李箱抬起放到高櫃子上

上肢阻力訓練的好處?

    良好的上肢肌力與肌耐力有助於銀髮族維持日常生活功能性活動獨立性與生活品質。生活中像是穿脫衣物、進食、洗澡、盥洗(刷牙、洗臉、扭毛巾、梳頭)、做家事(煮飯、洗晾衣物、洗碗、打掃)、外出購物提拿物品、操作工具(開燈、轉門把、寫字、開瓶蓋等)，甚至是使用協助平衡與活動的輔具(例如:助行器、四腳拐)都需要足夠的上肢肌力才能完成。

銀髮族阻力訓練注意事項

  1. 運動前須確認 :
    • 藥物的影響 : 利尿劑、抗心律不整藥物、精神藥物等可能產生頭暈或疲倦嗜睡的副作用，會增加跌倒的風險，建議可採坐姿/躺姿下運動或是避開藥物作用的時間執行。
    • 慢性病控制 : 例如糖尿病、高血壓、心臟病等，需定期回診確認是否有穩定控制，避免執行運動時血糖血壓過高/低、心律不整造成危險，執行新的運動時需與醫師或相關醫療人員確認是否合適。
    • 骨折的風險 : 若個案有骨質疏鬆、曾經有脊椎或髖關節骨折、長期服用類固醇超過 3個月、使用免疫抑制的藥物、酗酒(每天喝超過3單位，1單位約含 8-10g酒精)、抽菸、存在類風溼性關節炎等免疫的問題，須注意避免衝擊性或快速、旋轉、軀幹彎曲到底的動作，預防跌倒。若有平衡的問題可採用坐姿或躺姿練習，並請照顧者陪伴監督執行。
  2. 運動的選擇和執行:
    • 和功能性活動結合: 阻力運動有特殊適應性原則，需要依照個案的功能需求與目標給予合適的練習，例如: 因為上肢力量不足無法拿取高處的物品，則練習的動作需包含手往上舉的動作。
    • 個別化、安全但需要足夠的劑量: 漸進、監督下執行，若是靜態生活較少活動的個案先給予低強度(一個動作大約可做 15-20次覺得累需要休息的強度)，強調正確的動作，避免過度疲憊或傷害，依照個人體力狀況調整。
    • 維持呼吸，邊做邊數數避免憋氣造成的血壓上升。
    • 避免飯前後 1小時內執行，運動過程中若出現身體不適(胸悶、暈眩、呼吸困難、疼痛等)須停止。

銀髮族上肢阻力訓練如何執行?

  1. 頻率 : 每週 2-3天，中間至少間隔一天讓身體恢復。
  2. 時間 : 每天可做 8-10種不同肌群的運動，每1肌群每回合可做 3組，每組做 8-15次。
  3. 強度 :
    • 不痛且動作正確為原則
    • 每組可做 8-15次的重量，或自覺用力係數 12-13(比輕微多一些，有點吃力的程度)，1天可做 2-3組，每組間隔 2-3分鐘後再做下一組。
    • 若每組可執行 15次正確的動作可考慮調整阻力，每次增加 5-10%，若每組可以做的次數小於 8次表示阻力和難度太高，重量需減輕。

   自覺用力程度表（Rating of Perceived Exertion Scale）

scale 說明
6  
7 非常非常輕微
8  
9 非常輕微
10  
11 有些輕微
12  
13 有些吃力
14  
15 吃力
16  
17 非常吃力
18  
19 非常非常吃力
20  

1.姿勢矯正運動

做法：坐姿或站姿下，肩胛骨出力，想像胸骨到肩關節斜向的連線被拉長延伸，感覺胸口打開。

降低難度：背靠椅背、貼著牆面、手摸肋骨給予感覺回饋，想像肩胛骨往後貼，但身體不動。若都很困難可以平躺下做。

增加難度：在趴姿下執行。

圖1: 錯誤的姿勢   圖2: 姿勢矯正運動正面   圖3: 姿勢矯正運動側面   圖4: 錯誤的動作

注意:
  1. 頭不後頂或後仰，眼睛直視前方
  2. 不聳肩(維持耳朵與肩膀的距離)
  3. 肋骨、軀幹不前挺
  4. 手臂放鬆，不夾身體，不旋轉

2.划船運動

做法：坐姿或站姿下，身體維持直立，肩胛骨出力夾起同時手出力後拉，手肘不可落在肩膀後側太多。

圖1: 起始姿勢   圖2: 動作執行

注意:
  1. 頭不後頂或後仰，眼睛直視前方
  2. 不聳肩(維持耳朵與肩膀的距離)
  3. 肋骨、軀幹不前挺
  4. 不可只有手臂向後的動作

3.擴胸運動

做法：坐姿或站姿下，雙手握拳，前臂和上臂夾 90度，利用肩胛骨和上背的力量做出擴胸的動作，感覺胸骨與肩膀的連線被拉長展開，同時腰部與軀幹維持不動。

降低難度：可利用有靠背的坐椅和牆面協助維持驅幹不前挺，舉手會疼痛的個案可降低手臂舉起的高度，或是將手垂下先做划船或姿勢矯正運動。

增加難度： 加上彈力帶後執行，可懸空或手臂靠牆做。

圖1: 起始姿勢   圖2:動作執行   圖3:彈力帶起始姿勢   圖4:彈力帶動作執行

注意:
  1. 頭不後頂或後仰，眼睛直視前方
  2. 不聳肩(維持耳朵與肩膀的距離)
  3. 肋骨、軀幹不前挺

4.扶牆伏地挺身

做法：站立在雙手可碰到牆壁的距離(可從離牆 30公分左右開始)，雙腳打 開與肩同寬，雙手撐在胸前的牆上，手指張到最開平均支撐身體重量，將手肘彎曲讓身體前傾靠近牆，過程中需維持身體一直線，再用手推牆慢慢讓身體回到原位

增加難度：腳離牆越遠越難，扶越低的平面越難

圖1: 起始姿勢圖   2: 動作執行

注意維持身體一直線，腰不可往前凹或屁股往後翹

5.肩關節上舉

做法：坐姿或站姿下，維持身體直立，手肘伸直將手舉起。

增加難度：手握彈力帶、裝水的寶特瓶，增加動作範圍

圖1: 簡單版   圖2: 困難版   圖3: 大拇指朝上

注意:
  1. 不聳肩(維持耳朵與肩膀的距離)
  2. 頭或身體不可一起出力後頂
  3. 大拇指或是手心朝上

6.肩關節側舉

做法：坐姿或站姿下，維持身體直立，手肘伸直將手從身體前側面舉起，舉起的高度可依照能力調整，若出現疼痛則避免舉到不舒服的角度。

降低難度：手肘彎曲舉起，不使用彈力帶/寶特瓶

增加難度：手握彈力帶、裝水的寶特瓶，增加動作範圍

圖1:簡單版   圖2:困難版   圖3:大拇指朝上

注意:
  1. 不聳肩(維持耳朵與肩膀的距離)
  2. 身體直立，不要向側面傾倒歪斜
  3. 大拇指或是手心朝上

7.手肘彎曲

做法：坐姿或站姿下，維持身體直立，做手肘彎曲的動作。若無彈力帶也可用寶特瓶裝水代替。

圖1: 起始姿勢   圖2: 動作執行

注意:
  1. 不聳肩(維持耳朵與肩膀的距離)
  2. 頭或身體不可一起出力後頂
  3. 手心朝上維持手腕和前臂一直線，不可彎起或下壓

8.手肘伸直

做法：坐姿或站姿下，維持身體直立，做手肘伸直的動作。若無彈力帶也可用寶特瓶裝水代替。

圖1: 起始姿勢正面   圖2: 起始姿勢背面   圖3: 動作執行

注意:
  1. 不聳肩(維持耳朵與肩膀的距離)
  2. 維持手腕和前臂一直線，不可彎起或下壓

9.對角線拔劍運動

做法：坐姿或站姿下，維持身體直立，將手臂往對角線斜向舉起。

降低難度：若會聳肩者，可於平躺下執行。

圖1: 動作執行    圖2: 大拇指朝上

注意:
  1. 不聳肩(維持耳朵與肩膀的距離)
  2. 身體直立，不要旋轉或向側面傾倒
  3. 大拇指或是手心朝上，手腕和前臂一直線

10.手向前摸

做法：坐姿或站姿下，維持身體直立，面對牆或目標物，先將手肘伸直，維持身體不動再往前摸，感覺用肩胛骨的力氣前推。

降低難度：可於平躺下做或是手臂支撐於床面執行。

增加難度：使用彈力帶執行相同動作。

圖1: 手肘伸直   圖2: 再向前摸   圖3: 彈力帶手肘伸直   圖4: 彈力帶再向前摸

注意:
  1. 不聳肩(維持耳朵與肩膀的距離)
  2. 身體和頭維持在原位，不向前傾，也不出力後頂