強肌健骨的重要性
隨隨著年紀增長，肌肉質量逐年流失，40 歲以後，肌肉質量每10 年減少 8%，而大腿肌力則是每 10年減少 10-15%。國民健康署 106年「國民健康訪問調查」，65歲以上年長者在過去一年，每3到6名中就有1名跌倒，跌倒比例很高，而嚴重跌倒者會造成長期臥床甚至死亡。依據衛福部 107年死因統計，65歲以上事故傷害死亡原因中，跌倒高居第二位，每十萬人中有 25.7人。由於研究指出，擁有較高的大腿肌力(股四頭肌)，會有較低的跌倒風險。因此強化下肢肌力，可以預防跌倒、保護關節、減輕關節負擔與軟骨磨損、減緩退化性髖關節炎與退化性膝關節炎、預防骨質疏鬆、增進功能性表現、增進行走速度與穩定度。
肌少症評估
隨如果覺得自己走路遲緩、體重無故下降、雙手握力不足以致毛巾擰不乾、走路經常跌倒等(每年大於 2次)，這些都是肌少症的特徵。
衛而肌少症的定義是指肌肉質量下降，加上肌力的減退或者生理表現下降，其判定方式分述如下。
肌肉質量可由雙能量X光吸收儀或生物電阻的體脂計得知。一般而言，簡易的測量方法就是用雙手的食指和拇指圈住小腿最粗的地方。若圈不起小腿肌肉，則肌少症風險低；若圈得起小腿肌肉且有空隙，則肌少症風險高。
衛肌力減退的標準是男性的握力低於 26公斤、女性的握力低於 18公斤。
生理表現下降則是當步行速度小於 0.8公尺/秒時，就代表走路功能表現下降。
如果您覺得自己符合上述多項肌少症的評估，請向您的醫師或物理治療師尋求協助。
強肌健骨來得及
永保青春與活力的祕訣在於擁有足夠的肌肉質量與肌力，想減緩老化導致的肌肉質量流失，可以從兩個面向來努力。在飲食方面，均衡飲食，攝取足夠的營養、熱量與蛋白質、補充維他命D；在運動方面，除了每周至少 3次，每次至少 30分鐘的有氧運動外，還需包含每周 2次的肌力運動來維持肌力以及運動前後的伸展運動來維持肌肉彈性。然而，肌力運動與伸展運動很重要，卻容易被大眾所忽略。因此，本文精選 10個下肢的關鍵性運動，強調下肢重點肌群的肌力運動與伸展運動。同時，本文所列的運動不需要儀器的輔助，方便讓您在居家環境中能夠安全且有效的做訓練。
保養需要持之以恆，運動就是肌肉與骨骼的保養品，永保青春活力是沒有捷徑的，想要強化肌力、預防肌少症、保護關節、預防退化性關節炎，就必須持續正確的運動至少 6-12周的時間。
運動的原則
- 穿著防滑的布鞋與容易伸展的衣褲。
- 在安全的環境中，選擇自己合適的難度進行練習，過程中可手扶欄杆與穩固桌面預防跌倒。
- 需適時補充足夠水分。
- 每個動作都要慢慢做，並保持呼吸、不憋氣。
- 請注意：運動中不應該有疼痛或頭暈等不適症狀，若有不適症狀，請立刻停止訓練，並諮詢您的醫師或物理治療師。
肌力運動的設定
- 類型：運用自身的體重來做訓練，也可以搭配啞鈴或彈力帶。
- 頻率：每周2-3天，做1天休息1-2天。
- 時間：運5~10組動作,每組動作重複10次，每次持續10秒鐘，可參考本文所列之肌力訓練動作。
- 強度：運感覺自己用力的程度介在「有些輕微」到「有些吃力」之間。
伸展運動的設定
- 類型：依照肌肉走向來伸展。
- 頻率：每次運動前的暖身和運動後的緩和都要包含伸展運動，不論是做有氧或肌力運動。
- 時間：5~10組動作,每組動作重複10次，每次持續20秒鐘，可參考本文所列之伸展訓練動作。
- 強度：有點緊緊的感覺即可，不可以有疼痛。
1.行軍式：髖屈肌肌力運動
做法 1(站姿)：背貼牆，膝蓋交替抬高，並在最高處停留 10 秒鐘/次，10 次/回，3 回/週。
做法 2(坐姿)：若對站姿平衡能力有疑慮者，可以採用坐姿下將膝蓋抬高。
增加難度：手扶椅背，背不倚靠牆，站姿下，膝蓋抬高。(手不扶椅難度更高)
- 注意頸、背、腰需要直立，雙眼平視前方，不可駝背。
2.半蹲式：股四頭肌肌力運動
做法：貼牆膝蓋微蹲，膝蓋不超過腳趾，停留10秒鐘/次，10次/回，3回/週。
降低難度：坐姿下，膝蓋交替伸直。
增加難度：手扶椅背，膝蓋微蹲。(手不扶椅難度更高)
- 注意頸、背、腰需要直立，雙眼平視前方，不可駝背。
- 膝蓋微彎不超過腳趾，可避免造成膝關節有過多的壓力。
3.抬臀式：臀肌與膕旁肌肌力運動
做法：雙腳與髖部同寬，腳掌貼平地面，將臀部抬起至最高，膝蓋與身體呈現斜平面，停留 10秒鐘/次，10 次/回，3 回/週。
降低難度：雙腳掌併攏、雙膝併攏、臀部夾緊。
增加難度：翹腳抬臀，用自身下肢重量來增加阻力，訓練著地腳的肌力。
- 注意雙眼直視天花板，頭水平於天花板，不可過度後仰或低頭。
- 臀部抬起時，需與身體呈現平滑的斜平面。
4.側抬腿式：髖外展肌肌力運動
做法：手扶椅背，一腿往側邊抬起，留意骨盆朝前與膝蓋須朝前，停留10秒鐘/次，10次/回，3回/週。
降低難度：手扶椅背，一腿往側邊跨，且腳尖點地。
增加難度：半蹲側抬腿。(手不扶，難度更高)
- 注意雙眼平視前方，軀幹需要在同一鉛直線上，不可歪斜。
- 骨盆與膝蓋須朝前，不可翻轉。
5.高跟鞋式：小腿後側肌力運動
做法：手扶椅背，雙腳跟提起，停留10秒鐘/次，10次/回，3回/週。
降低難度：坐姿下，雙腳跟提起。
增加難度：手扶椅背，先單腳站，再把著地腳的腳跟提起，訓練著地腳。
- 注意雙眼平視前方，軀幹需要在同一鉛直線上，不可歪斜。
6.後勾式：髖屈肌與股四頭肌伸展運動
做法：一手扶椅背，用另一手抓住同側屈膝腳的腳踝，並往後往上做伸展，停留 20秒鐘/次，10 次/回，運動前後都要做。
降低難度：弓箭步坐在椅子上做伸展。
增加難度：弓箭步在墊上做伸展。
- 雙眼平視前方，頭不可過度後仰或下垂。
- 墊上伸展時，可墊小毛巾於膝蓋下方，避免膝蓋不適。
7.交叉式：闊筋膜張肌伸展運動
做法：手扶椅背，一腳站直，另一腳向後交叉，後腿盡量往側向伸展，將骨盆往另一側，能讓後腿與骨盆有最大的延伸。留意骨盆須朝前與膝蓋須朝前，停留20秒鐘/次， 10次/回，運動前後都要做。
- 注意骨盆與膝蓋須朝前，不翻轉。
8.直角式：腿後側肌群(膕旁肌)伸展運動
做法：坐姿，一腳踩穩，另一腳前伸且腳板翹起，身體直背下壓，停留 20秒鐘/次，10次/回，運動前後都要做。
降低難度：躺姿拉毛巾。
- 坐姿下伸展，注意頸、背、腰需要在同一斜平面上，不可駝背。
- 躺姿下伸展，選擇適當的毛巾長度，使腰平貼在墊上，不可拱腰。
9.翹腳式：臀肌伸展運動
做法：坐姿翹腳，身體直背前傾下壓，停留 20秒鐘/次，10次/回，運動前後都要做。
降低難度：躺姿抱單膝。
增加難度：躺姿翹腳，抱膝。
- 坐姿下伸展：注意頸、背、腰需要在同一斜平面上，不可駝背。
- 躺姿下伸展：注意腰要貼在墊上，不可以拱腰，手環抱在膝蓋後側，避免膝關節的壓力過大。
10.弓箭步式：小腿後側伸展運動
做法：手扶椅背，跨大步至前腿膝蓋微彎不超過腳趾，後腳第二根腳趾須朝前，後腿膝蓋打直，後腳跟貼地，停留 20秒鐘/次，10次/回，運動前後都要做。
降低難度：腳頂住牆壁，骨盆前推。
- 弓箭步伸展：注意前腿膝蓋微彎不超過腳趾，後腳第二根腳趾須朝前，後腳的膝蓋需伸直，後腳的腳跟要貼地。，如果還沒有腿後側緊緊的感覺，可以再往前跨一步。