銀髮族為何要訓練體能?

    隨著社會結構變遷,老化人口增加,如何「健康老化」是目前很重要的議題,其中「足夠的體能」是健康老化中很重要的一環。足夠的體能除了可以促進身體健康、持續預防慢性或退化性疾病的發生外,參與喜歡的社交活動時,能夠較為游刃有餘,進一步促進人際關係,以增加歸屬感。如此一來,足夠的體能有益於身、心、靈的健康,才能達成「健康老化」的目標。

如何提升體能?

    衛生福利部國民健康署指出,執行適當的有氧運動可提升心肺耐力,其中有氧運動的定義是主要以大肌肉群、具節奏性、會令心跳上升、能持續一段時間的活動(大於10分鐘)。因此,在適當的強度下執行有氧運動,即可有效提升體能。

有氧運動如何設定?

   自覺用力程度表(Rating of Perceived Exertion Scale)

scale 說明
6  
7 非常非常輕微
8  
9 非常輕微
10  
11 有些輕微
12  
13 有些吃力
14  
15 吃力
16  
17 非常吃力
18  
19 非常非常吃力
20  

銀髮族若行走能力不佳,也可以執行有氧運動訓練體能嗎?

    當然可以!只要符合以上有氧運動條件的運動,都能夠提升體能!若平衡肌力不足,可利用穩定度良好的椅子,在坐姿下也可以執行有氧運動喔!

坐姿下之有氧運動設定:

坐姿下運動

暖身:

1A. 雙手握拳繞圈+腳板向上翹打拍子

1B. 雙手張開繞圈+腳板向下顛腳打拍子

2A. 雙手手肘向前彎曲+單腳向前交替點地

2B. 雙手手肘彎曲向外轉+單腳向外交替點地

運動:

3A. 小幅度擺手+小幅度原地踏步

3B. 大幅度擺手+大幅度原地踏步

4A. 雙手手肘彎曲向外做擴胸+單腳交替向外點地

4B. 雙手手肘伸直向外做擴胸+單腳交替向外點地

5A. 手肘輕拍對側大腿+對側膝上抬

5B. 手掌輕拍對側大腿+對側膝伸直

6A. 手掌輕拍對側腳踝+對側腳上抬

6B. 手掌張開向對側上舉+對側腳向內前方點地

7A. 手肘彎曲向外展(斜向)+對側膝伸直

7B. 手肘伸直向外開(斜向)+對側膝伸直

8A. 手在胸前拍手+雙腳向外開合

8B. 手在頭頂拍手+雙腳向外前開合

緩和:

9A. 雙手伸直向上向外畫圓+雙腳輕輕交替踏步

9B. 雙手伸直向上向內畫圓+雙腳輕輕交替踏步

10A. 雙手張開繞圈+腳板向上翹打拍子

10B. 雙手握拳繞圈+腳板向下顛腳打拍