銀髮族為何要訓練體能?
隨著社會結構變遷,老化人口增加,如何「健康老化」是目前很重要的議題,其中「足夠的體能」是健康老化中很重要的一環。足夠的體能除了可以促進身體健康、持續預防慢性或退化性疾病的發生外,參與喜歡的社交活動時,能夠較為游刃有餘,進一步促進人際關係,以增加歸屬感。如此一來,足夠的體能有益於身、心、靈的健康,才能達成「健康老化」的目標。
如何提升體能?
衛生福利部國民健康署指出,執行適當的有氧運動可提升心肺耐力,其中有氧運動的定義是主要以大肌肉群、具節奏性、會令心跳上升、能持續一段時間的活動(大於10分鐘)。因此,在適當的強度下執行有氧運動,即可有效提升體能。
有氧運動如何設定?
- 頻率:
每週運動3~5次。對於沒有運動習慣者或容易感到疲累者,可以先從每週運動3次開始,一個月後再增加至每週運動4次,以此類推,逐漸增加運動頻率。
- 模式:
以大肌肉群、具節奏性、能持續一段時間的活動(大於10分鐘),例如:快走、爬山、騎腳踏車、跳舞、游泳等等運動模式。
- 時間:
15~30分鐘。必須依照個人體能調整,對於沒有運動習慣或體能較差者,可從15分鐘運動開始,運動隔天若沒有痠痛、胸悶、疲倦等等不舒服的症狀,下回可增加5分鐘,以此類推,漸漸增加至30分鐘;若過去有運動習慣且體能較好,則可從30分鐘開始,漸漸增加運動時間,最多至60分鐘。
- 強度:
運動強度為「可以說話,但不能唱歌」的程度,以「自覺用力程度表」(如下表)來表示為11~13分,若有測量心跳之儀器,如心跳錶,則運動時心率為休息心率加20~30下。運動前後,必須有暖身及緩和運動,至少各5分鐘以上,這部分很重要,一定要留意,強度為輕鬆的持續性活動(非伸展拉筋動作), 以「自覺用力程度表」來表示為8~10分 ,如散步、原地踏步等等,為心臟暖身及緩和,才能維護心臟功能。
自覺用力程度表(Rating of Perceived Exertion Scale)
scale | 說明 |
---|---|
6 | |
7 | 非常非常輕微 |
8 | |
9 | 非常輕微 |
10 | |
11 | 有些輕微 |
12 | |
13 | 有些吃力 |
14 | |
15 | 吃力 |
16 | |
17 | 非常吃力 |
18 | |
19 | 非常非常吃力 |
20 |
銀髮族若行走能力不佳,也可以執行有氧運動訓練體能嗎?
當然可以!只要符合以上有氧運動條件的運動,都能夠提升體能!若平衡肌力不足,可利用穩定度良好的椅子,在坐姿下也可以執行有氧運動喔!
坐姿下之有氧運動設定:
- 建議之動作速度:
1個八拍為 5秒的速度。若配合適合拍子的音樂更有樂趣喔!
- 執行運動的時間:
以下介紹 10組運動,每組運動各有 2個動作,每個動作為 1個八拍,每組運動為 2個八拍。若體能較為虛弱,可以執行每組運動八回合,約 80秒(約為一分半鐘),再休息 4個八拍(約 20秒),再接續下個動作,全程做完約 15分鐘;若體能較佳,執行每組運動可以多增加 1~ 2回合,漸進式增加運動時間,最多可以增加至十六回合(約為三分鐘),全程做完約 30分鐘。
- 坐姿有氧運動強度:
運動時心跳能增加 20~30下,或自我感覺有點喘但還能說話的程度,也可以利用上述「自覺用力程度表」自我評估為 11~13分,有些輕微至有些吃力即可。
坐姿下運動
暖身:
1A. 雙手握拳繞圈+腳板向上翹打拍子
1B. 雙手張開繞圈+腳板向下顛腳打拍子


2A. 雙手手肘向前彎曲+單腳向前交替點地
2B. 雙手手肘彎曲向外轉+單腳向外交替點地




運動:
3A. 小幅度擺手+小幅度原地踏步
3B. 大幅度擺手+大幅度原地踏步


4A. 雙手手肘彎曲向外做擴胸+單腳交替向外點地
4B. 雙手手肘伸直向外做擴胸+單腳交替向外點地




5A. 手肘輕拍對側大腿+對側膝上抬
5B. 手掌輕拍對側大腿+對側膝伸直




6A. 手掌輕拍對側腳踝+對側腳上抬
6B. 手掌張開向對側上舉+對側腳向內前方點地




7A. 手肘彎曲向外展(斜向)+對側膝伸直
7B. 手肘伸直向外開(斜向)+對側膝伸直




8A. 手在胸前拍手+雙腳向外開合
8B. 手在頭頂拍手+雙腳向外前開合

