銀髮族健康體能-坐姿下之有氧運動

    隨著社會結構變遷，老化人口增加，如何「健康老化」是目前很重要的議題，其中「足夠的體能」是健康老化中很重要的一環。足夠的體能除了可以促進身體健康、持續預防慢性或退化性疾病的發生外，參與喜歡的社交活動時，能夠較為游刃有餘，進一步促進人際關係，以增加歸屬感。如此一來，足夠的體能有益於身、心、靈的健康，才能達成「健康老化」的目標。

    衛生福利部國民健康署指出，執行適當的有氧運動可提升心肺耐力，其中有氧運動的定義是主要以大肌肉群、具節奏性、會令心跳上升、能持續一段時間的活動（大於10分鐘）。因此，在適當的強度下執行有氧運動，即可有效提升體能。

• 頻率:

  每週運動3～5次。對於沒有運動習慣者或容易感到疲累者，可以先從每週運動3次開始，一個月後再增加至每週運動4次，以此類推，逐漸增加運動頻率。

• 模式:

  以大肌肉群、具節奏性、能持續一段時間的活動（大於10分鐘），例如：快走、爬山、騎腳踏車、跳舞、游泳等等運動模式。

• 時間:

  15～30分鐘。必須依照個人體能調整，對於沒有運動習慣或體能較差者，可從15分鐘運動開始，運動隔天若沒有痠痛、胸悶、疲倦等等不舒服的症狀，下回可增加5分鐘，以此類推，漸漸增加至30分鐘；若過去有運動習慣且體能較好，則可從30分鐘開始，漸漸增加運動時間，最多至60分鐘。

• 強度:

  運動強度為「可以說話，但不能唱歌」的程度，以「自覺用力程度表」（如下表）來表示為11～13分，若有測量心跳之儀器，如心跳錶，則運動時心率為休息心率加20～30下。運動前後，必須有暖身及緩和運動，至少各5分鐘以上，這部分很重要，一定要留意，強度為輕鬆的持續性活動（非伸展拉筋動作）， 以「自覺用力程度表」來表示為8～10分 ，如散步、原地踏步等等，為心臟暖身及緩和，才能維護心臟功能。 

   自覺用力程度表（Rating of Perceived Exertion Scale）

    當然可以！只要符合以上有氧運動條件的運動，都能夠提升體能！若平衡肌力不足，可利用穩定度良好的椅子，在坐姿下也可以執行有氧運動喔！

• 建議之動作速度：

  1個八拍為 5秒的速度。若配合適合拍子的音樂更有樂趣喔！

• 執行運動的時間：

  以下介紹 10組運動，每組運動各有 2個動作，每個動作為 1個八拍，每組運動為 2個八拍。若體能較為虛弱，可以執行每組運動八回合，約 80秒（約為一分半鐘），再休息 4個八拍（約 20秒），再接續下個動作，全程做完約 15分鐘；若體能較佳，執行每組運動可以多增加 1～ 2回合，漸進式增加運動時間，最多可以增加至十六回合（約為三分鐘），全程做完約 30分鐘。

• 坐姿有氧運動強度：

  運動時心跳能增加 20～30下，或自我感覺有點喘但還能說話的程度，也可以利用上述「自覺用力程度表」自我評估為 11～13分，有些輕微至有些吃力即可。