腰部保健重要性-小心下背痛來找你！
在已開發的國家中，下背痛盛行率高達 7成，是老年人最常見限制日常生活功能、造成失能且耗費社會資源無數的症狀。社區老年人的下背痛發生率在 1年內為 13％~50％，而長期照護機構的老人中，8 成有肌肉骨骼疼痛，其中 1/3為下背痛。65 歲以上老人為了下背痛尋求醫療資源更是在所有年齡層中排行第二。
老年人為什麼會下背痛？
國人罹患慢性/嚴重下背痛的比例隨年齡增長而增加。老年人較壯年人在生理方面，容易出現下背痛的相關病變(例如，骨質疏鬆性的椎體骨折、脊椎骨髓炎、腫瘤、脊柱感染、椎孔狹窄、椎間盤退化)，也會出現和年齡相關的身心理變化(退化、失智症、焦慮、缺乏運動等)而更易產生背痛。從動作分析來看，腰椎往上連著胸椎，往下連接骨盆帶髖關節，若胸椎或髖關節活動度不足時，容易用腰椎來代償動作，而造成過度磨損。長期重複以錯誤的姿勢彎腰或轉腰，也會形成累積的創傷，使某一椎節的壓力過大而產生疼痛。
常見老年人下背痛的醫學診斷包括「關節炎」、「椎孔狹窄」、「肌筋膜疼痛症候群」、「關節小面疼痛」、「脊椎滑脫」、「薦髂關節炎」等。下背疼痛在影像學檢查上或許會見到組織受損，但並非所有腰痛患者的影像學檢查都有問題，如前段所提，長期的錯誤動作模式或不正確的姿勢也可能產生疼痛。錯誤的動作模式和姿勢(如：翹腳、年輕時工作檯位於同側導致身體不斷朝某側旋轉)會造成肌肉長度失衡(肌肉過長/過短)、肌肉使用困難，甚至造成身體結構改變和神經肌肉協調不佳，進而繼續造成動作模式錯誤的惡性循環。
我能夠改變什麼嗎？-了解可能影響的因子
造成下背痛的原因可以區分為可變更和不可變更兩類。無法變更的因子包含老化本身(老年人疼痛知覺的改變)、性別(女生多於男生)、基因(使每個人對於疼痛忍受度不同)、先前工作的環境與類型(全身震動、長時間彎腰、長時間搬運、長時間開車的工作)。可變更的因子包含心理因素(憂慮焦慮)、不活動或是中高強度的身體活動的生活型態(皆有可能增加下背痛發生率)、社會環境因素(不好的居住環境、不好的飲食型態)、共病症(越多越容易下背痛)、自覺健康狀況(程度低越易下背痛)。因此，若發現自己身上有相關可變更的因子，可試著做調整。
腰部保健運動-核心肌群的鍛鍊
運動為實證醫學當中對於腰部疼痛有效且重要的治療，對於健康族群，核心肌群的訓練更是能有效降低下背痛的發生率。核心肌群為人體四面八方天然的護腰，上層為橫膈膜，下層為骨盆底肌，前層為腹橫肌，後層為多裂肌，協助維持整個腰部的穩定。除了訓練核心肌力外，正確的活動姿勢，保持好的腰椎、胸椎和髖部活動度，皆能預防或降低下背痛。本文將挑選10個含有以上各面向的運動，讓您遠離下背痛。運動過程若有不適，建議找醫生或物理治療師等專業人員諮詢哦！
1.姿勢調整-尋找正中坐姿及站姿
做法：找到腰部正中位(最駝背和最拱背中間的位置)，維持腳底貼地，膝蓋 90度彎曲。耳朵與肩膀成一直線。
- 久坐者可於腰後墊毛巾，且有椅背為佳。
- 閱讀的書籍或工作區域維持在眼睛可平視處。
2.呼吸訓練-橫膈的啟動
做法：躺姿/坐姿下，兩手至於側腹，深吸氣將兩手撐開，再慢慢吐氣。10 下 / 回， 3回 / 天。
降低難度：不便坐姿者，可平躺屈膝，或直接坐於椅子上執行。
增加難度：於各種不同姿勢做出深呼吸。
- 注意：胸腹起伏幅度應相同，不應集中於胸口。
3.屈髖運動-多用髖，少勞腰
做法：坐姿，雙腳打開與肩同寬，踩穩地面。練習保持腰部正中，坐姿下身體向前鞠躬至 30度，再回正中坐姿。
降低難度：前方放置椅子，扶著椅背執行。
增加難度：坐姿鞠躬後再站起。
4.死蟲式-挑戰腹部核心
做法：平躺，將手與腳抬高至與地面垂直，在此姿勢下維持腰部正中，將對側手腳朝相反方向延伸，再交替。10 下 / 回，3 回 / 天。
降低難度：
- (1)停留於手腳與面垂直處進行深呼吸。
- (2)將小腿下放一椅子或厚枕頭，只執行手部動作。
- (3)將手與腳的動作拆開執行。
增加難度：
- (1)兩手/ 兩腳中間夾球維持深呼吸。
- (2)手握裝水寶特瓶進行動作。
- (3)手腳同時往反向延伸。
- 注意勿憋氣。並注意腰部是否拱起、頸部是否過度出力。
5.游泳式/四足跪姿飛機式-挑戰背部核心
做法：趴姿 / 四足跪姿下，頭與尾椎前後延伸拉長脊椎，保持脊椎正中，將對側手與腳共同抬高離地，抬的過程維持腰部穩定，想像自己於游泳池打水。10 下 / 回，3 回 / 天。
降低難度：只抬單一肢體。
增加難度：兩腳 / 兩手同時抬高。
- 肩膀不適者可將雙手置於身體兩側。
- 注意頭是否過度後仰或垂下。
6.貓式/牛式-脊椎活動度練習
做法：四足跪姿下，頭與尾椎延伸前後拉長脊椎，先將脊椎完全屈曲，盡量將頸胸腰椎成一漂亮弧形。再將脊椎做完全伸直，胸口與視線盡量朝前方。動作過程慢。10 下 / 回，3 回 / 天。
增加難度：嘗試分節動作：先動頭，再動腰；先動腰，再動頭。
- 注意頭是否過度後仰或垂下。
- 膝蓋不適者，可墊小毛巾於膝下。
- 手腕不適者，可改成手握拳進行。
7.脊椎旋轉-髖、腰椎、骨盆活動度練習
做法：
(1)動髖：平躺，兩手外伸，腳屈，兩腳同時倒向一方，上身及視線轉向另一方，感受下背微微繃緊，回中間，再到另一側。宜緩慢做至活動度最大處。10 下 / 回，3 回 / 天。
(2)動胸椎：坐姿下，兩手交叉抱胸/叉腰，脊椎向上延伸後，如同毛巾般扭轉上胸椎，維持腰部和屁股盡量不動，回中間，再到另一側。宜緩慢做至活動度最大處。10 下 / 回，3 回 / 天。
(1)動髖
(2)動胸椎
- 注意：坐姿旋轉時注意身體是否傾向一側。
- 孱弱者可於側躺姿下進行胸椎活動(如下圖)。
8.美人魚-側腹伸展和強化
做法：坐姿，兩腳踩地，腰部正中，脊椎向上延伸。吸氣，手像劃一道彩虹至對側，感受側腹繃緊，吐氣再回起始位。
- 注意：身體是否傾向一側、舉手側的屁股是否離開床面。
9.嬰兒式-下背伸展
做法：跪坐於腳跟，將身體往前趴，兩手向前延伸，保持肩膀和下背完全放鬆，此動作並不會明顯感到緊繃。停留 2-3分鐘 / 回，3 回 / 天。
注意：
- (1) 肩關節受限者，兩手可放於身體兩側。
- (2) 不便進行全跪姿者，可改為躺姿抱膝或坐於椅上身體前彎進行。
10.上腹仰臥起坐-上腹核心鍛鍊
做法：躺姿，雙腳屈膝，腹部收緊，兩手平貼地面。吸氣將下巴收緊，視線看相兩腳中間，捲起上半身至中胸處，吐氣時再慢慢回起始位。
降低難度：
- (1)手握彈力帶 / 毛巾 / 抱頭以協助支撐上身重量。
- (2)腳下墊椅子 / 枕頭協助支撐下身重量
增加難度：將腳抬高至與地面垂直後再將上身捲起。
- 注意：勿憋氣。