“跌倒”是老年人活動中常見的意外事件。65歲以上老人一年當中有三分之一的人有跌倒的經驗；80歲以上的老人更高達二分之一。肌肉無力及平衡不佳是造成老人跌倒的主要原因，其他原因如視力問題、姿位性低血壓、憂鬱、頭暈、眩暈、周邊神經病變(如糖尿病晚期合併症)、心臟問題、尿失禁、認知障礙及服用安眠鎮靜藥…等等都可能造成跌倒事件。跌倒可能會造成嚴重頭部外傷、顱內出血、骨折及增加住院率，甚至造成往後日常生活需要仰賴他人的照顧。在心理層面上，曾經跌倒的老人中，多數個案會因為害怕再次跌倒而不敢活動，以致限制日常活動的參與，進而減少活動量，最後造成肌力下降，反而使往後在日常生活活動時更容易發生跌倒。在經濟層面上，老人跌倒傷害需要耗費大量的健康照護費用及人力資源。因此，銀髮族如何正確的執行防跌運動以預防跌倒事件，是一個非常重要的議題。物理治療訓練的介入可以有效地降低跌倒的危險性，訓練運動包含肌力訓練、平衡訓練及活動功能的訓練。臨床的研究顯示執行運動若累計達 50小時，可有效地降低百分之四十的跌倒機率。
防跌運動的好處包含:
- 有效地降低跌倒發生率。
- 增加身體軀幹的穩定性、均衡身體的重量分佈。
- 增進對自己身體重心位置的敏感度。
- 四肢和軀幹肌肉對於動作的反應速度變快。
- 增進感覺系統的統合運用。
- 執行日常生活活動更安全。
防跌運動執行原則如下：
- 穿著柔軟好伸展的衣褲。
- 穿著布鞋或防滑穩定的鞋子，切勿穿著拖鞋或赤腳做運動。
- 練習時，周遭要有穩固的保護措施，例如穩重的桌椅、扶手或背部靠近牆面。
- 剛開始練習時可以用手輕扶桌椅，在練習一段時間後，若動作越來越穩定後，就可以逐漸放手。
- 走路訓練可以加入平衡訓練，但對於高跌倒危險群就不建議快速行走。快走會增加跌倒風險。
- 選擇符合個人能力的中高難度、且具有挑戰性的平衡運動，但一定要確保安全。
- 練習要要達到足夠的時間，建議每周至少訓練 2小時以上。
- 防跌運動需要持之以恆。若運動一旦停止，則預防跌倒的功效也會消失。
- 跌倒高風險群的老人一定要做練習，多數的跌倒事件是可以預防的。
- 其它和跌倒有關的因素如視力、藥物、環境…等，也必須合併考量並做適當的處理，以有效地達到預防跌倒。以居家環境為例，移除走道上的障礙物以保持動線流暢，則可以預防將近一半的跌倒機率。
接下來介紹幾個簡單的居家運動，適合一般老人家在家練習
一、肌力運動
增強下肢肌力可有效預防老人跌倒 (每個動作 10下/次，視個人體能狀況逐漸增至 15-20下/次)
(一)核心肌群運動
1.抬臀運動：腹部先用力縮緊，臀部再夾緊抬高，停留 5-10秒後再慢慢放下。動作強調穩定、慢、和正常呼吸，為避免憋氣可以數數。(圖一)
圖一 抬臀運動
2.抬腿運動：腹部先用力縮緊，一腳往上抬高至兩膝同高，維持5秒再放下，動作中維持正常呼吸。 (圖二)
圖二 抬腿運動
3.上半身旋轉(坐姿)：在坐姿下雙手抱胸抬高至90度，上半身轉身向右(吸氣)，回到中間(吐氣)，再向左(吸氣)，最後回到中間 。重覆做 10下。(圖三)
圖三 上半身旋轉(坐姿)
(二)下肢肌力訓練：(站姿)
1.坐站運動：從坐到站起可輕扶椅背，連續 10下或 5下後，休息一下再做 5下。
2.蹲馬步：兩腳打開與肩膀同寬，縮小腹後膝蓋彎曲往下至膝蓋跟腳尖對齊，不超過腳尖。維持 10秒再往上，重複 5-10下。(圖四)
圖四 下肢肌力訓練：(站姿)
3.上下台階：面向台階站立，正面一腳上另一腳跟上，再下台階。左右腳各 10-20下。(圖五)
圖五 上下台階
4.側面上下台階：雙腳站立在高約 10公分台階旁，右腳上去台階後左腳跟上，右腳由右側下台階，左腳接著放下；然後換左腳踏上台階後右腳跟上 ，左腳由左側下台階。重複 10-20下。(圖六)
圖六 側面上下台階
5.墊腳跟/腳尖：雙腳打開站立，可輕扶椅子，墊腳跟/腳尖做到動作最大後維持 3-5秒。重覆做 10下。
二、平衡運動
(一) 坐姿平衡運動
伸手取物運動：坐在安全穩定的椅子上，椅子的高度大約是讓髋關節和膝關節能保持在90度的高度，兩腳打開與肩膀同寬，雙手交握時向前或向側邊移動重心。(圖七)
圖七 墊腳跟/腳尖
(二) 站姿平衡運動
1.伸手取物運動：在站立的姿勢下，兩腳打開與肩膀同寬， 雙手交握向前伸，移動重心至最遠但不致於失去重心的位置，再回到原位，或向側邊延伸，移動重心至最遠再回到原位。(圖八)
圖八 伸手取物運動
2.腳點目標物：在站立的姿勢下，先以一腳為支撐點，以另一腳尖點到預先在地上貼好的定點，完成後再交換另一腳練習。(圖九)
圖九 腳點目標物
3.跨步：在站立的姿勢下，以一腳往前/後/左/右/斜前/斜後各個方向進行跨步練習。 (圖十)
圖十 跨步
4.站一直線或直線走路：站立時，兩腳站在同一直線上，覺得穩定後放手維持 10-30秒。左右兩腳輪流放置前後，各 5下。(圖十一)
圖十一 站一直線或直線走路
5.單腳站：先用單手扶在穩定的椅背上，以單腳站立，覺得穩定後放手維持 10-30秒。兩腳輪流各 5下。(圖十二)
圖十二 單腳站
6.墊腳跟/腳尖：按照不同能力選擇不同的難度練習：1.在原地做墊腳跟/腳尖的動作。2. 合併墊腳跟/腳尖做原地踏步練習。3.若能夠很穩定地做到前2項，可嘗試維持在墊腳跟/腳尖時向前走或倒退走路。
三、活動功能的訓練
1.行走活動：練習不同方向的走路，包括向前走、向後走、側走和轉身。
2.原地踏步合併轉頭：在原地踏步時合併轉頭向左/向右/向上/向下，眼睛也跟著往左/往右/往上/往下看，練習時要特別注意安全，必須量力而為，避免因頭暈而跌倒。(圖十三)
圖十三 原地踏步合併轉頭
運動劑量：每週 3-5次、每次 30-45分鐘，若體能限制無法執行 30分鐘可於一天當中分批執行完成運動，或由少量逐漸增加。
增加持續運動並遵守運動計畫的方法包括填寫運動紀錄(日期、運動量、正向感覺)、有運動的伴、方便適當場所、固定的時間。