外食的現況及國人鈉攝取狀況

    根據國家衛生研究院 2015年資料及董氏基金會2016年資料指出,國人外食人口比例增加,在 13-64歲人口中約有 60%以上國人有外食習慣,而其中又以早餐與午餐外食的比例較高,由此可見外食的重要性。然而一般外食口味偏重,想要吃得健康需要一些技巧來幫忙。

    1公克的食鹽= 400毫克的鈉,一般健康成年人一天鈉建議量為 2400 mg,相當於6公克的食鹽。在國人鈉攝取量上,根據民國 102-105年國民營養健康狀況變遷調查的結果顯示,國人鈉攝取量均超過建議量的1.5倍以上;而過多的鹽分攝取與高血壓的罹患率及其衍生疾病有關。此外,根據 2005-2008年第二次國民營養健康狀況變遷調查指出,國人鈉攝取最主要的來源為二:

  1. 烹調中或進食中額外添加的鹽、醬油或其他調味料,例如:鹽巴、醬油、蕃茄醬、辣椒醬等
  2. 各大類食物的加工食品所潛含的鈉,像是:醃漬食品、加工肉品、罐頭類食品等

外食減鈉5要領:

1.吃原型原味,蒸煮菜色少鹽醬

    建議多選擇原味的新鮮食材,少加工食品。在烹調方式上建議少選醃、燻、醬、滷、漬等烹調方式,而多選蒸、煮、烤、燉等方式並且減少額外鹽醬調味。

2.炒麵炒飯不要選,吃湯麵不喝湯

    1碗 200公克的炒飯含鹽約 2-3公克,因此建議避免點選額外加鹽與調味的飯麵類,例如炒飯、炒麵、義大利麵等。另外,建議在吃麵的時候少選乾麵,選擇湯麵不喝湯。湯麵的湯,每 100c.c含鹽約 0.5-1公克,而一碗麵大約有 200-500 c.c.的湯,因此若將麵湯全部喝完就大約會攝取到 1-5公克的鹽。

3.桌上鹽醬都不沾,肉汁燴汁也不吃

    建議外食的時候,應避免在餐點中額外使用調味醬料。例如:醬油、烏醋、醬油膏、辣豆瓣醬等。另外也建議在吃飯的時候,避免額外再淋滷汁、肉汁、燴汁等。例如:滷肉飯及其他菜餚的滷汁、醬汁不要拿來拌飯或是燴飯、咖哩飯的燴汁及醬汁不要全部加入。

4.鹹味湯品與小菜,不點選也不喝

    除甜湯外,所有湯品皆含鹽,喝越多湯則鹽分攝取越多。例如:各種清湯、濃湯或是各種燉品、肉湯等。而湯品中的魚漿類加工食品含鈉量高,應避免攝取。此外應注意小菜與鹹點心,例如:各式醃漬/醬/滷類小菜、各式蜜餞/醃水果類以及各式鹹點心。這些小菜、點心一般口味重,鹽分高,建議少吃為宜。

5.總量管制,營養夠即可,多食必多鹽

    建議以均衡飲食為原則,攝取各類食物,適量即可,避免過量攝取,而個人的飲食攝取量則建議與營養師諮詢與討論。

外食減鹽自己來

    建議可要求店家烹調食物減少調味料使用,如:燙青菜不放肉燥或醬油膏、或烹調不加味精等;也可多使用無鹽調味料/天然辛香料,例如:新鮮的蔥、薑、蒜、辣椒、胡椒粉、白醋等。最後,以熱水、熱茶漂洗菜餚後再吃。

認識營養標示

    在購買包裝食品時請先觀察營養標示。看到營養標示時可以先注意到份量,接下來看到標示中每份鈉後再進行計算。舉例:假設一包餅乾為每一份為 30公克,本包裝含 4分,每份鈉含量為 200毫克,整包吃完可以吃到 200毫克*4分=800毫克的鈉,也就是 2公克的鹽。

總結:

    外食時建議選擇新鮮食材、避免醃漬品及加工品、選擇無鹽調味料/辛香料、減少額外含鹽調味料使用、少喝鹹味湯品、吃料不喝湯、要求店家客製化的烹調及過水處理、注意包裝食品之鈉量標示。

    把握這些原則就能讓外食更沒有負擔。