焦慮為什麼會造成失眠？

    相信大家都有在生活中遇到壓力的經驗，這類事件除了引起緊張的感覺，往往也讓我們睡眠變得不好，可能比平常花費更多時間才能入睡，或是感覺彷彿睡著了，但又對於周圍的聲音和光線仍然有所查覺。

    除了這種偶爾發生的壓力事件，會影響我們的心情之外，有些人天生就比一般人敏感，容易擔憂未來，煩惱過去，頭腦好像難得清閒，時時刻刻都有憂慮的想法。這類人似乎也容易有睡眠的困擾，頭腦到了要睡覺的時候，反而更清醒，翻來覆去睡不著，或是整晚一直作夢，有些人甚至出現奇怪的情況，覺得自己整晚清醒，但身邊的人卻聽到自己的鼾聲，因此不確定自己到底有沒有真的睡著。

    到底焦慮為什麼和睡眠有關？難以入睡，或是半睡半醒的情況是怎麼發生的呢？本文結合當代睡眠醫學理論的觀點，對這些現象提出扼要的解釋。

    焦慮對睡眠的影響，可以分成身體、想法、行為、和神經生理四個部分。焦慮使人感到緊繃、坐立難安、肌肉無法放鬆、無法等待或是什麼都不做地順其自然，這和人睡著的休息放鬆狀態剛好是相反的。當睡不著的時候，焦慮會使我們去思考是什麼原因讓我們睡不著，是身體傳來的不舒服感覺嗎？像是皮膚發癢、心跳比平常快、或是鼻子不通、呼吸有點喘？還是從窗簾透進來的路燈光線？馬路上呼嘯而過的車聲？我們開始想要解決這些干擾我們睡眠的原因，但卻容易感到挫折，好像這些干擾源源不絕又不受控制，卻發現沒辦法不去注意這些事情。於是我們想到時間的流逝，想到明天早上滿滿且令人疲倦的行程，完美主義的人更容易想到這陣子失眠或許對於自己的健康有負面影響，或是會影響工作效率，而有人單純是無法接受自己會失眠這件事情。

    遇到這類情況，有人會什麼都不做，順其自然。但對於感到緊張的人來說，要保持耐心和平常心是很困難的。一般人常有個觀念，睡眠不足會讓身體疾病惡化。白天感到疲倦的時候，就會認定是失眠造成身體虛弱。因為有這種擔心睡不夠的念頭，讓許多睡不好的人去改變自己的作息。有些人會提早上床，企圖讓自己有更多睡眠時間，但往往等不到想睡的感覺，又不甘心浪費時間，就拿手機來把玩，或是開啟電腦追劇。有些人感覺自己在各種夢境裡面載浮載沉，迷迷糊糊的醒來，仍然感到疲憊，就繼續躺在床上，想獲得更多休息。

    夜晚是腦部進入休息狀態，對各種感官刺激不再產生反應與思考的時刻。休眠時腦部對於來自人體內外的感官訊號往往不加偵測、處理、回應、與形成記憶。然而，心情處於焦慮的時候，部份腦部區域(像是大腦皮質和調節情緒反應的邊緣系統)的活動反而比平常更多，不但不去抑制腦部接收資訊，還進一步形成記憶，讓人醒來之後對於夢境或睡眠中周遭發生的事情仍然能夠回想，也導致我們覺得根本沒有睡熟。

    上面提到的各種睡前變化，會讓人對於入睡的情境產生不良的制約反應。每到入睡的時間，進到臥室，躺在床上，蓋上棉被，不是連結到放鬆與不反應，而是緊張的生理與心理變化，各種身體不舒服開始浮現，外界干擾變得明顯，腦中的負面想法變多，而頭腦好像更清醒了，雙手則習慣性地拿起手機觀看，於是我們就離睡眠越來越遠了。

    焦慮會使腦部神經活性處在激發狀態，如果本身睡眠需求就不多，活動量少的人，睡眠時間就會明顯縮短。但如果本身睡眠需求大，就容易形成在睡眠中又彷彿清醒的感覺，也就是睡眠狀態錯覺。這樣的情況往往使人分不清楚自己真正睡著的時間有多長，甚至為此與親友爭辯。身邊的人會說，明明就有聽到你打鼾的聲音，怎麼你卻說整晚都沒睡呢？

    要解決睡不著和淺眠的情形，必須解除不良的制約反應。目前最有效率的方法稱為刺激控制法。一旦睡不著，就離開床，做些事情讓心情放鬆，頭腦不思考任何事情，直到累了才躺上床。一直重複到睡著為止。藉由重複這種躺床即可直接入睡的經驗，重新建立好的感覺。

    另外，不去過度擔心失眠這件事情帶來的影響也很重要，可以避免我們從急性失眠變成長期失眠。失眠的認知行為治療就是學習減少負面思考的方法，不要因為害怕影響情緒，增加腦部刺激，讓身體更敏感，也採取了不恰當的方法獲得更多休息，反而變成惡性循環。正念療法對於消除焦慮也有相當快速的效果，能夠幫助我們沉澱各種紛亂的思緒，放鬆身體，以不批判的態度看待睡覺，減少越想睡越睡不著的矛盾。

    藥物治療則能讓睡眠過程當中，腦部對於訊息的抑制恢復正常，也能讓夢境與睡眠中的感官刺激不要形成記憶，改善沒熟睡的錯覺。限制睡眠時間，或是白天使用改善清醒程度的藥物，也能促進睡眠需求，同樣有促進熟睡的功效。