國民健康署建議國人每天運動至少 30分鐘，得以改善體能、預防疾病，但久久不動， 一旦運動享受健康促進的好處之後，「鐵腿」常常找上門！專業物理治療師教您如何跟痠痛說拜拜！
為什麼會痠痛？
從事不習慣的運動過後，使肌肉纖維有些微拉傷， 或是肌肉在運動時產生的一些化學物質刺激到肌肉中的感覺神經，所以產生痠痛感。
如何避免痠痛產生？
在運動前，應做足夠的暖身動作，將肌肉溫度提高，可以降低痠痛的產生，並預防運動傷害， 例如：膝蓋上抬、單腳大腿向外展開、膝蓋彎曲向後踢、雙腳向上顛起，每個動作可以做 10下，執行 3~5回。 另外，可以慢慢散步 5分鐘，來為心臟暖身。
運動後，可散步 5分鐘，當作緩和運動，將處於緊繃狀態的腿部肌肉放鬆， 另外，可利用拉筋伸展，可有效舒緩「鐵腿」的痠痛！
拉筋的原則：「一次一關節．緊緊停下來．不要拉到痛．10 秒做 10下」
「一次一關節」：固定一端肢體，緩緩移動另一端肢體，避免過度拉筋，使肌肉拉傷。
「緊緊停下來」：感覺肌肉緊繃時，維持在當下的姿勢，若覺得肌肉較舒緩，可再增加拉筋角度。
「不要拉到痛」：若拉筋到「痛」的程度，表示過度用力拉筋，將瀕臨肌肉拉傷的危險。
「10秒做10下」：維持拉筋姿勢約 10秒，重複執行 10次即可。
拉筋動作一、大腿前側
- 一手扶物，上半身保持挺直
- 另一手扶腳板或腳踝，使膝蓋彎曲
- 感覺大腿前側緊繃即可
拉筋動作二、大腿後側
- 腰部挺直，膝蓋伸直
- 慢慢將身體向下壓，腰部仍要保持挺直
- 感覺大腿後側緊繃即可
拉筋動作三、大腿內側
- 雙腳張開
- 將身體側彎
- 感覺大腿內側緊繃即可
拉筋動作四、小腿後側
- 雙手扶物
- 弓箭步，將後腳轉正，使大腳趾指向前方
- 將重心移向前
- 感覺小腿後側緊繃即可
拉筋動作五、小腿前側
- 將腳向後彎曲
- 利用地板將腳板向下壓
- 感覺小腿前方緊繃即可
拉筋動作六、臀部
- 腰部挺直
- 雙手抱單膝靠近身體
- 感覺臀部緊繃即可
小叮嚀：執行拉筋伸展當下若有疼痛狀況產生，請立即停止動作，可以詢問您的醫師或物理治療師， 進一步確認動作正確性及執行相關檢查。
本文圖片來源：臺大醫院復健部物理治療技術科滕婷物理治療師提供