低頭族必看！如何紓緩肩頸痠痛

    現在人的生活離不開手機、電腦等3C產品，但，很少人知道自己究竟花了多時間在3C產品上。 根據全民護眼調查報告指出，國人每日平均使用3C產品的時間高達 9.4小時。在這麼長的時間中，很少人留意自己的姿勢， 在捷運上、公車上、咖啡廳、餐廳，甚至，自己家中的客廳，經常是駝著背、彎著腰、脖子往前伸、低著頭， 眼睛直盯著螢幕看。這種姿勢，被稱做「烏龜脖」或「寶可夢脖」或「皮卡丘脖」，導致視力和肩頸問題， 為當今盛行的文明病。

    頭部的重量約佔體重的 8-13％，一般體型的國人頭部約重6公斤，頸椎負責支撐頭部， 當頭部與脖子傾斜的角度越大時，頸椎承受的重量就越重，研究指出低頭與垂直線夾角達 60度時， 頸椎要承受得高達 27公斤的重量，相當於一個國小低年級學生的體重，當頸部比正常位置前傾，剛開始會出現頸部肌肉失衡、 肩頸痠痛，隨著時間累積，會導致頸椎關節退化、頸椎神經根病變，進而出現頸、肩、手等的麻與痛。絕大多數的人， 都是出現了麻與痛，才警覺到身體出狀況。

    要預防上述狀況的發生，就必須謹記兩個原則，原則一：「好姿勢」、原則二：「動一動」。

    常言道「坐有坐相」。良好的姿勢(圖一)是維持脊椎端正位置，軀幹朝向正前方，避免脊椎旋轉， 肩胛骨不過度前突與不過度後縮，且耳珠與肩峰在同一個鉛垂線上，這就是頸椎的端正位置， 要時常提醒自己把頭頂往天花板延伸，讓軀幹打直。眼睛視線與螢幕夾角稱為視線角度，視線角度要向下 15-20度， 螢幕要微上仰，讓視線與螢幕成 90度。椅子要坐好坐滿，讓腰與背能輕鬆靠在椅背上，手肘要有支撐， 且高度要能維持肩膀端正，肩膀不聳肩也不下垂、不過度前突也不過度後縮。這時滑鼠和鍵盤要放在觸手可及的位置， 有些人滑鼠與鍵盤放得太遠、太近、太高、太低，不知不覺就會出現聳肩、駝背、頭頸過度往前伸或手臂過度往前伸等， 導致無法維持良好的姿勢。至於下半身，髖部要維持 90度，膝部要維持 90-100度，雙腳自然踏穩在地面上， 因此桌面和椅子的高度需個別化調整。根據新加坡南洋理工大學的建議，眼睛與電腦螢幕的健康距離為 51-101公分， 眼睛與手機螢幕的健康距離為 41-46公分，眼睛與電視螢幕的健康距離需大於電視寬度 1.5倍

    良好的姿勢維持過久的時間，肩頸僵硬的狀況還是會出現，因此建議每次做事 30分鐘， 就要休息 3-5分鐘做肩頸運動，讓肌肉與關節恢復彈性，且能促進循環，讓思路更清晰、工作更有效率。 除了身體需要動一動，眼睛也需要動一動，美國驗光協會建議，每用眼 20分鐘，要看向大於 6公尺的遠方 20秒以上， 來讓眼睛調節焦距以及讓眼球肌肉恢復彈性。

    肩頸紓壓運動 (圖二到圖七)：

    建議每個動作慢慢做，每回10下，一天至少3回。

 

 

 

 

 

 

    大多數的肩頸痠痛是由姿勢不良引起，因此維持良好的姿勢，並搭配適當的運動， 能讓僵硬的肩頸肌肉恢復彈性且能讓僵硬的肩頸關節恢復活動度，若能確實掌握上述兩原則「好姿勢」與「動一動」， 將能有效預防與紓緩肩頸痠痛。