依據2013∼2016年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，20歲以上國人罹患高血脂盛行率為22.56%， 在台灣平均五個成年人中就有一個罹患高血脂。以下讓我們來認識何謂血脂肪以及該如何預防及有效控制高血脂。
什麼是血脂肪?
血脂肪顧名思義就是，血中所含的脂肪，簡稱血脂、也就是俗稱的血油。它主要包含兩個部分： 三酸甘油酯以及膽固醇。
- 三酸甘油酯，又稱為中性脂肪，主要作為細胞的能量來源與儲存之用。
- 膽固醇，在體內是組成細胞膜的重要成分，也是合成部分荷爾蒙、膽汁和維生素D的原料之一。 膽固醇可全部由體內自行合成，當從飲食攝取較多時，體內合成量減少。食物中的膽固醇，只來自動物性食物， 植物性食物不含膽固醇。
血脂肪必須與特殊蛋白結合成脂蛋白，才能溶在血漿中進入血液循環，運輸至各個器官及組織。 而血液中脂蛋白可依照離心後密度不同加以區分。其中有兩種要特別注意，低密度脂蛋白膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇。
- 低密度脂蛋白膽固醇(LDL)，俗稱『壞的膽固醇』，是粥狀動脈硬化的危險因子。
- 高密度脂蛋白膽固醇(HDL)，則被稱為『好的膽固醇、血管清道夫』，可促進新陳代謝， 是粥狀動脈硬化的保護因子。
判定標準
任一項異常或合併多種異常情形皆可稱為高血脂或血脂異常。 另外如果有合併心血管疾病或糖尿病的病人，血脂肪的控制標準會更嚴格!
| 項目 | 一般成人 (mg/dl) |
心血管或糖尿病病人 (mg/dl) |
|---|---|---|
| 總膽固醇(TC) | <200 | <160 |
| 三酸甘油酯(TG) | <150 | <150 |
| 低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C) | <130 | <100 |
| 高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C) | 男性> 40、女性> 50 | |
高危險群
什麼樣的生活習慣和因素會造成高血脂的產生：喜愛紅肉海鮮、體重過重、吸菸以及不愛運動的人， 另外年齡和家族史也是增加高血脂風險的因素之一，尤其是停經後的女性要特別注意！如果上述列舉的條件， 您有被點到名的話，接下來的內容要更用心閱讀喔!
飲食及生活習慣
一、高三酸甘油酯飲食-避免過度攝取甜食及碳水化合物
血液中三酸甘油酯濃度急速上升，會導致動脈硬化引發心血管疾病， 更易增加急性胰臟炎的發生率。
- 減少各種精製糖，包括果糖、蔗糖、砂糖等。
- 避免過量的碳水化合物攝取，即使是水果也不是吃越多越好！
- 避免酒精。
二、高膽固醇飲食-減少飽和脂肪酸與反式脂肪酸攝取
- 減少飽和脂肪酸
- 烹調用油-選擇富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油、苦茶油、芥花油、芝麻油； 少用飽和脂肪酸含量高的椰子油、棕櫚油、豬油、奶油。
- 烹調方式-多採用清蒸、水煮、滷、烤、拌炒，取代油煎、油炸；蔬菜可經川燙或生吃， 再淋上上述好油或配堅果食用。
- 食材選擇-別忽略了來自食材本身的油脂!如：油花多的梅花肉、三層肉、雞皮等； 另外，讓烘培食品吃起來酥酥香香所添加的酥油及奶油，也是富含飽和脂肪酸的食物種類。
- 避免反式脂肪酸
反式脂肪酸是植物油經過氫化後的產物，氫化是將液態油脂，轉換為固體或乳狀型態，這麼做不僅方便塗抹、 增加口感；更可以增加穩定性、延長保鮮，但卻是不健康的油脂。常見的產品有：烘培糕點類、奶精、人造奶油等。
- 膽固醇
- 前面有提到，膽固醇的來源可以來自於動物性食物攝取。若您沒有膽固醇過高的問題， 平日飲食不太會特別的限制，但是當您是已經有血脂異常的人，建議減少高膽固醇食物的攝取頻率， 例如內臟、卵黃類，蛋黃以每天不超過一顆為限。
- 膽固醇只存在動物性食物中，適量的利用植物性蛋白(如：黃豆製品)，來取代肉類的攝取， 更是聰明控制血脂肪的小撇步！
- 現行食品標示，都須註明飽和脂肪及反式脂肪酸的含量，建議您下次購買包裝食品時， 不妨利用營養標示做為您選購產品的參考！每天飽和脂肪酸攝取宜低於10-15公克。
三、維持理想體重
身體質量指數(BMI)介在18.5~24之間。
四、增加纖維質攝取
每日攝取20-30公克以上纖維質，不僅能有效控制血脂肪預防高血脂，對健康更是好處多多。
- 利用全穀類(如:糙米、燕麥、胚芽、薏仁、藜麥)來取代精製澱粉(如:白飯、白麵條)。
- 蔬菜要多吃，水果需適量
大家都知道蔬菜、水果富含膳食纖維，但兩者其實是不能互相取代的； 蔬菜建議要多吃每天至少三份以上(煮熟約一碗半)、水果則需適量攝取每天2~3份 (2~3個棒球大或切好放在飯碗裡平平鬆鬆的2~3碗)。 - 蔬菜所含的纖維可分成兩種，非水溶性纖維及水溶性纖維；其中水溶性纖維會在腸道和膽酸、膽鹽結合， 從糞便中排出，促使肝臟將膽固醇轉變為膽酸，達到降低血中膽固醇的效果。飲食中富含水溶性纖維的食材， 大多摸起來黏黏滑滑的，如:燕麥片、木耳、海帶、洋菜、蒟蒻、菇類、瓜類、豆類。
五、養成良好的運動習慣
根據美國心臟醫學會(ACC/AHA)建議，成年人每週3~4次， 每次持續40分鐘的有氧運動，其中需包含中高強度運動。
六、戒菸
高血脂的預防，其實就是建立在均衡飲食及良好生活習慣的基礎上， 讓我們將這些小技巧實踐在生活中，配合定期健康檢查，一步步實踐健康!