「五十歲的王先生,每逢周休便踩著兩輪乘風出遊,是他忙碌工作之餘最愜意的一刻。 不過這單車騎了半年後,每次騎完就開始出現膝蓋痠痛和屁股痛,甚至手麻等種種不舒服的狀況,快樂大打折扣。 於是他前來就醫,想知道自己是發生了什麼事?是不是姿勢不對?要怎麼預防?

前言

    近年來以騎鐵馬代步、當做休閒活動或是競賽的人口快速增加。 已有許多研究證實騎乘單車對心肺體適能的好處有其正向的劑量效應,並可減少全因性死亡率、心血管疾病、大腸癌及肥胖等。

    根據運動生理學的觀點,騎乘單車包含有氧及無氧運動,可同時提升心肺與肌肉耐力及瞬間爆發力。 而且由於其屬於相對低衝擊的運動,也是醫師常建議做為退化性關節病變復健的項目之一。

    然而,隨著這股風潮的興起,相關的運動傷害病例也隨之增加。本文將介紹常見的單車運動傷害原因, 並提出預防的具體建議,以期減少單車族運動傷害的發生。

常見的單車運動傷害與預防

    與單車相關的運動傷害包含急性(創傷性)及慢性(過度使用),前者通常和未戴安全帽、 單車結構損壞和騎乘在狀況不佳的路面相關。本文將著重在慢性運動傷害之介紹。

     慢性運動傷害的原因可分為內在與外在因素。內在因素包括肌力不平衡或不足、柔軟度不夠,以及關節角度不佳等, 導致運動時對關節、軟組織及神經產生不當壓力。而外在因素則包含錯誤的騎乘技巧、不當的騎乘環境,以及配備不合等。

     以下依受傷部位分類,分述各部位常見運動傷害之症狀、可能原因及預防方式:

(一)膝蓋:膝痛是單車騎士最常見的不舒服。
  1. 髕股骨疼痛症候群(patellofemoral pain syndrome):
    • (1) 症狀:前膝痛。症狀會在上下樓梯、蹲踞或久坐後加劇。
    • (2) 原因:

      內在因素:髖外展肌(尤其是臀中肌)肌力不足、足部過多旋前(excessive foot pronation)、 後腳外翻 (hindfoot valgum)、股四頭肌(尤其是股內側肌Vastus medialis)肌力不足等, 造成膝關節在彎曲—伸直的循環中有著不當的髕骨活動軌跡,導致騎車時髕股骨關節壓力分佈不均。

      外在因素:最常見的是坐墊太低及太前面,導致騎車時膝蓋彎曲角度過大而增加髕股骨關節內的壓力; 其他原因包括太高的變速檔 (harder gearing)、騎上坡、突然增加騎車量等。

    • (3) 預防:訓練臀中肌和股內側肌肌力、利用鞋內矯具或加楔形物來矯正不良的腳型等。 外在因素:調整坐墊至合適的位置、將變速檔調低,減少騎上坡等。
  2. 髂脛束摩擦症候群(iliotibial band friction syndrome)
    • (1) 症狀:側膝痛。症狀會在膝蓋交替彎曲—伸直的循環中(如騎單車、跑步或上下樓梯)加劇。
    • (2) 原因:髂脛束過度緊繃時,膝蓋反覆的運動會造成髂脛束在膝蓋外側反覆摩擦股骨外上髁而導致症狀。

      內在因素:髖外展肌肌力不足、股骨外上髁過度突出。

      外在因素:騎士的身體過度前傾,造成髖關節內收與過度屈曲(座墊太高或太後面), 致髂脛束被拉緊而張力增加,太高的變速檔、騎上坡、突然增加騎車量等。

    • (3) 預防:騎車時減少上半身的前傾角度,這可以藉由提高把手高度、將把手後移、或是將坐墊前移來調整。
(二)肩頸
  1. 症狀:肩頸部痠痛,若神經根有壓迫則可能伴隨上肢麻痛。
  2. 原因:

    內在因素:原本就有退化性椎間盤疾病或是頸部伸肌無力。

    外在因素:身體過度前傾,上半身施加於肩膀與上肢的重量增加, 易造成這些部位肌肉疲勞。頸部過度後仰,手把過低會使頸部代償性過度後仰, 造成頸椎神經根在椎間孔或小面關節附近受壓迫。

  3. 預防:修正錯誤的姿勢,包括提高把手高度、將把手後移、將坐墊前移、改用直立式把手等。若仍需使用彎把,則應減少手握下把的時間。
(三)腰背
  1. 症狀:下背痛,若神經根有壓迫則可能伴隨下肢麻痛。
  2. 原因:

    內在因素:原本就有退化性椎間盤疾病或是核心肌群無力。

    外在因素:騎乘姿勢腰椎彎曲角度過大,骨盆過度後傾。

  3. 預防:加強核心肌群訓練、增加大腿後側肌群柔軟度和髖關節活動度。提高把手高度、將把手後移、將坐墊前移、 改用直立式把手等。若仍需使用彎把,則應減少手握下把的時間。
(四)上肢的壓迫性神經病變 (entrapment neuropathy)
  1. 症狀:以感覺異常或麻木感為主,在嚴重壓迫下會出現手部肌肉無力,又稱手把麻痺(handlebar palsy)。 尺神經壓迫會導致在小指與尺側的無名指有感覺異常或麻木感。 正中神經壓迫會導致在拇指、食指、中指及橈側的無名指有感覺異常或麻木感。
  2. 原因:

    內在因素:原本就有腕隧道症候群或尺神經病變的病史。

    外在因素:把手太低或太前面,導致太多身體的重量壓在雙手。

    騎乘時間太長且沒有變換手的姿勢。
  3. 預防:騎車時經常變換手的位置及使用保護裝置,如穿戴手套或在手把上加裝護墊。
(五)會陰部
  1. 症狀:會陰神經壓迫性神經病變可能造成感覺障礙,包括會陰部、男性的陰莖及睪丸、女性的陰唇等部位有麻木感, 但疼痛並非典型的症狀。若引起自主神經障礙,則可能造成男性的勃起障礙。
  2. 原因:太硬的坐墊或坐墊的前端太突出,造成直接的神經壓迫,或反覆踩踏板的動作間接導致神經被拉扯。
  3. 預防:騎乘時臀部經常離開坐墊做減壓(每十分鐘離開坐墊20至30秒)或調整坐墊的型式 (如改用寬坐墊、將坐墊最突出的前端裁切、或加裝護墊等)。

正確的騎乘姿勢

   以下是初次騎乘時調整車體和姿勢的一些原則,可以先照著調整後再隨著自己身體的感受加以微調。

(一)坐墊高度:

    坐得太低易將身體重量全部壓在臀部而造成疼痛,還會造成腿部肌肉無法完全伸展, 力量壓迫在膝蓋而造成疼痛;坐得太高則會過度伸展腿部後方的肌肉,甚至造成踩踏需墊腳尖而導致小腿過度用力而痠痛。 可用以下幾種方式調整正確的坐墊高度:

  1. 當騎士坐在坐墊上且「腳跟」踩踏踏板在曲柄的最低點時(六點鐘方向),騎士的膝蓋呈一直線, 此時若改用腳掌最寬處踩在踏板的軸心時,膝蓋大約呈25至30度的屈曲。
  2. 當騎士穿著車褲及鞋子時,其胯下至地面的距離稱為胯下高, 胯下高×0.885就是建議的坐墊頂部至曲柄軸的距離。
(二)坐墊的前後位置

    用手按壓自己的臀部,找出兩側坐骨最硬的兩個點,用這兩個點坐在椅墊的最寬處, 然後才能開始設定正確的坐墊位置。當曲柄的方向與地面平行時,由側面觀, 騎士膝蓋前緣往下的垂直線應剛好通過踏板軸心(曲柄與踏板連接處)。

(三)坐墊與把手間的距離

    常用的簡略量測方法是手肘屈曲90度時,手肘頂住坐墊前緣,此時中指尖的位置就是把手的位置, 但也有人認為中指尖應距離把手後緣約三指幅的距離。原則是當握住手把時,手腕與手肘保持不過度緊繃的狀態, 且盡量不將身體的重量全部壓在坐墊上。

(四)踩踏位置

    以腳掌最寬處踩在踏板的軸心,若用腳尖踩踏,會過度使用後小腿肌群,若以腳後跟踩踏, 則因無法使用膝蓋以下的肌群而導致大腿甚至臀腰的過度用力。 而從正面觀察踩踏時,臀部、膝蓋和腳踝應盡量呈一直線,避免腳尖過度向內或向外。

(五)騎乘時的上肢姿勢

    把手寬度與肩寬(兩側肩峰距離)同寬。肩膀要方正並保持放鬆、不聳肩,手肘微彎不打直鎖死, 手腕打直但不緊繃,雙手輕握住手把,想像雙上肢是像彈簧一樣而不是像根直挺挺的桿子,才能吸收來自地面的震動。

結論

    單車運動近年來蔚為風行,單車的好壞固然重要,更要了解正確的騎乘姿勢與方法。 如果方法不對,不要說環島了,只是一趟淡水看夕陽,來回六十公里,就可以讓你腳痠屁股痛,也就別提什麼樂活了。 除了本文所提的一些注意事項外,也記得出發前要做好適當的暖身和拉筋,訓練量也要循序漸進, 別妄想一步登天,避免傷害才能騎的長長久久!