台灣近年來路跑活動盛行,一年全台各地有許多的馬拉松活動,報名者眾,常常從銀髮族到孩童全家參與。 慢跑是個相對容易開始的運動,進入門檻低,隨著運動保健觀念的普及,越來越多民眾開始注重規律的運動, 而慢跑便成為許多民眾運動的第一選擇。

     規律且適當運動的好處在各種衛教文章及媒體刊物已有充分的闡述,從增進心肺耐力及體適能、改善血壓、血糖、血脂三高、 降低心血管及腦血管疾病風險、到改善部分慢性疼痛或情緒等,不一而足。但是要如何取其優而避其弊, 防止慢跑可能帶來的身體傷害,尤其是避免受傷,便成為重要的課題。

     以下提醒三個慢跑運動相關的重要觀念:

一、了解自己的身體狀況

     如果自己身體有一些醫療議題,或以前曾經有重大外傷,手術史,建議先向您的醫師或專業人員諮詢, 選擇自己適當的運動形式或藥物的調整,並了解自己應注意的特殊身體徵候.尤其有心血管疾病史、慢性肺病或氣喘、 高血壓、糖尿病、惡性腫瘤、骨質疏鬆、懷孕等。

二、找到適合自己的「運動處方」

     使用到身體任何部位的肌肉,使身體增加比休息時更多的能量消耗稱之為「體能活動」(physical activity)。 而「運動」(exercise)則是經過結構性、計畫性、有目的性的身體活動,目的在增進或維持體能。 大多數人慢跑的目的應該都不僅僅只是為了動一動,而是希望能增進體能促進健康。所以了解如何規劃運動,便是個重要的課題。 現在的觀念是運動就像藥物(Exercise is Medicine)。藥物有處方,運動也有處方。打個比方來說,高血壓吃藥控制血壓, 醫師可能會開X藥,請患者每天早晚飯後服用,每次一顆。如果患者不正確的使用藥物(吃Y藥)、吃錯頻率(一天吃三次)、 吃錯數量(一次吃成兩顆)。相信不僅得不到好處,更可能傷害身體。

     基本的「運動處方」包含了頻率(frequency)、強度(intensity)、時間(time/duration)、形式(type)、運動量(volume) 及訓練進度(progression)。以上縮寫成FITT-VP。

 

    基於健康理由,理想上完整的運動項目包含了有氧運動、肌力訓練、和柔軟伸展運動。

三、避免運動傷害的基本注意事項

     適當跑步環境及穿戴跑具可以讓運動達到預期的效果。反過來,不正確或危險的外在條件則可能造成運動傷害。

 

     若是不幸受到運動傷害,急性期宜謹記基本五步驟PRICE:保護(Protection)、休息(Rest)、冰敷(Ice)、壓迫(Compression)、 抬高(Elevation)。適當的諮詢骨科、復健科、或運動醫學專門醫師,接受診治確認傷害程度, 更重要的是諮詢重新開始運動的時機及運動處方建議。大多數的運動傷害是以肌腱、韌帶、軟骨等軟組織傷害為主, 僅少數有骨頭的損傷。傳統X光對於鑑別損傷結構及評估後續復健計畫擬定的價值,需視有否臨床懷疑而安排。 目前骨骼肌肉超音波診斷及治療有長足的發展,適當執行的超音波檢查,能提供許多軟組織動態、非動態結構的資訊, 有利於醫師及復健治療師為患者量身打造適當的治療或復健訓練,以及後續的運動處方。 放任運動傷害造成的關節不穩定以及感覺動作控制不良,變成俗稱的舊傷,往往是下一次運動傷害的元兇,切莫輕忽。

      

     至於如何去判斷重回跑場的時間點呢? 這個問題很因人而異,因為每種運動傷害及每位跑者個體優劣勢不同, 建議適當諮詢專業人員。但是基本檢視原則可參考如下:

       

     跑步運動的盛行,民眾最常感到不適的抱怨就是下肢髖關節、膝關節、踝關節的疼痛問題。 其中一個常見的問題就是「髕骨股骨疼痛症候群」,疼痛的位置在膝蓋前方,當做出的動作使前膝關節間壓力增加時加劇其疼痛變, 例如:深蹲,久坐,爬樓梯、跑步等。既然名稱上是「疼痛症候群」,就表示疼痛可能成因很多, 從肌肉無力、肌力不平衡、關節過度使用、軟組織太緊或粘黏、雙腳骨骼構造排列不良、不良的跑姿等。 須根據可能成因加以調整治療,才能適當的處理該症。保守性治療包括最重要的運動治療及建議、貼紮、鞋墊、物理治療、藥物、 注射治療等,少數病因需要手術治療。一般的運動治療處方其一是針對直接控制膝關節的肌肉(例如股四頭肌)進行強化。 其二是訓練造成關節動力鏈異常的無力髖部肌群。

      

     另一種慢跑也很常見疼痛為俗稱「跳躍膝」的髕骨肌腱疼痛。髕骨肌腱介於膝蓋前方髕骨與小腿脛骨之間, 有在關注美國職業籃球(NBA)的民眾可能記得,前陣子林書豪於賽事中受傷,便是其髕骨肌腱斷裂。 一般髕骨肌腱疼痛或發炎常常是休息一下會好一點,但一重新開始跑步沒多久就又復發疼痛。一般來說, 除了急性的拉傷或撞擊,股四頭肌肌力不足。股四頭肌太緊繃也常是促使症狀發作的因子。適當的肌力訓練及伸展是會有幫助的。

 

     還有一個很常見於慢跑者的問題是「脛後肌肌腱病變」。脛後肌肌腱從小腿脛骨的內側後側往下,經過內踝的後下方, 連接到腳掌中足多塊骨頭,是支撐中足最主要的構造之一。雖然有扁平足的人比較容易出現脛後肌肌腱功能不全, 但對於慢跑者來說,不管是足弓高低,脛後肌肌腱都有可能因過度使用出現問題。若是等到肌腱產生退化性病變,最後甚至斷裂, 便得不償失了。因此,若出現脛後肌肌腱發炎的情況就得休息,另外也應當循序漸進的復健以重建脛後肌的功能。 每次訓練後建議搭配脛後肌的伸展和按摩放鬆。如果跑者本身還有足弓問題,建議穿著合適的鞋墊來支撐足弓。

  

     許多醫學證據顯示良好規律的運動不單能促進健康,增進體能,減少疾病的發生(尤其心血管疾病),讓人身心平衡。 有目標的規律運動,選擇適當的裝備環境,搭配合宜的運動處方,才能健康的跑動人生。以上分享,希望對您有幫助。