身體質量指數 (BMI:Body Mass Index)
體重(公斤)/身高2(公尺2), 理想體重 BMI=22
成人肥胖定義
| 體重 | 身體質量指數 (BMI) | 腰圍 (cm) |
|---|---|---|
| 體重過輕 | BMI ＜ 18.5 | |
| 正常範圍 | 18.5 ≦ BMI ＜ 24 | |
| 異常範圍 | 過重 : 24 ≦ BMI ＜ 27 輕度肥胖 : 27 ≦ BMI ＜ 30 中度肥胖 : 30 ≦ BMI ＜ 35 重度肥胖 : BMI ≧ 35 |
男性 ≧ 90 cm 女性 ≧ 80 |
為何減重會失敗？
- 減重的方法適當？
- 缺乏營養方面的常識或觀念不正確
- 未配合運動及行為修正
- 沒有恆心、毅力
五花八門減重法─節食/斷食減肥法：小心，低血糖!!
- 最容易實行、使用頻率也最高
- 節食不當，可能造成的問題：
- 頭暈目眩：熱量及營養素攝取不足，身體水份大量流失。
- 胃痛：東西吃太少_胃潰瘍發作。
- 便祕：可能因缺乏水溶性纖維、水分及油脂所導致。
- 疲倦：醣類攝取減少，能量供應不足，稍有活動便覺疲憊。
- 不正常掉髮：蛋白質攝取不足，頭髮提早脫落。
五花八門減重法─單一食物減重法
- 吃蘋果減肥法：不吃其他食物，只吃蘋果。方法簡單，可達到減重效果
- 不適當的進行_營養不均衡及身體機能運作不佳。
- 吃肉減肥法：三餐只吃豬牛羊肉，可增加代謝速率且耐餓，可減輕體重。
- 長期使用_造成營養不均衡，增加腎臟負擔
- 單一食物減重法的共同缺點：瘦下的體重，大部份是水份及肌肉組織，不是體脂肪，一旦回復正常飲食，體重又會迅速回升，造成身體裡的脂肪堆積更多(Yo-Yo症候群)。使用不當時，常有低血糖危險。
2018年台灣糖尿病臨床照護指引：
- 對於過重或肥胖型的第2型糖尿病人應該降低熱量攝取和搭配健康飲食型態，並運用運動與行為改善等綜合方式來促進體重下降。
- 適度體重減輕可以改善血糖、血壓、血脂肪，此效果更顯著見於初期糖尿病患者。
減重原理
- 1 公斤脂肪約等於 7700 卡
- 7700 / 500 大約 = 15 天
- 每天減少 500 卡，半個月約減 1 公斤
- 每天減 1000 卡，1 週約減 1 公斤
- 減少熱量由飲食和運動分攤較適宜
- 少吃，多動
如何減少500卡熱量
每日熱量需要 1500卡，想要每週減輕 0.5公斤：
==> 飲食攝取 1000卡 或 飲食攝取 1200卡 + 運動消耗 200卡
熱量計算：依實際體重為基礎之成年人熱量需求
- 肥胖非常不活動的人與長期節食者的熱量：20大卡/公斤
- 年齡大於55 歲，活動的女性與慣於久坐男性的熱量：25大卡/公斤
- 例如 : 女性 155 公分／體重 75公斤／BMI= 33.3 kg/m2，熱量需求：75＊20=1500大卡
飲食份量表
| 熱量 | 1200 | 1350 | 1500 |
|---|---|---|---|
| 奶類 | 脫1 | 低1 | 低1 |
| 蔬菜 | 3 | 3 | 3 |
| 水果 | 2 | 2 | 2 |
| 全穀雜糧類 | 6 | 6 | 8 |
| 豆魚蛋肉類 | 5 | 6 | 6 |
| 油脂與堅果種仔類 | 4 | 4 | 5 |
全穀雜糧類：含豐富的醣類與少量蛋白質，每份含15公克的醣類+ 2公克的蛋白質，提供 70 大卡的熱量
食物的代換：一份全穀雜糧類（約含15公克的醣類） ＝1/4 碗飯( 40公克)＝1/3個台灣饅頭( 30克) ＝1/4 碗地瓜＝1/2碗稀飯 (125公克)＝1/2碗麵條＝1/2碗米粉＝1 片薄土司( 30公克)＝1個餐包＝3張餃子皮＝7 張小餛飩皮
豆魚蛋肉類：含豐富的蛋白質及脂肪，每含7公克的蛋白質的肉類即可稱為1份肉類
- 1份肉類：7公克的蛋白質 + 3～10公克的脂肪，每份肉類約可提供 大卡的熱量55～120
- 食物的代換：一份中脂豆、魚、蛋、肉類（約含 7公克蛋白質+ 5 公克脂肪） ＝ 35 公克的肉類＝ １兩肉類＝ 1 個雞蛋＝2～3 個百頁結 (50公克)＝ 2 塊五香豆乾(35公克)＝ 1個四方塊豆腐( 80 克)
奶類：含有豐富的蛋白質、脂質、醣類、鈣質及維生素B2，每份奶類約240c.c全脂.鮮奶 (3湯匙低脂奶粉)
含 8公克蛋白質+ 8（4）公克脂肪 + 12公克醣類，每份奶類可提供 150 / 120大卡熱量（全脂/低脂）
蔬菜類：含有豐富的維生素、礦物質、纖維質及植化素，包含葉類及根莖類蔬菜及其製品，
每份蔬 菜約為 100公克（生食1碗/熟食半碗），每份蔬菜含 25 大卡的熱量，不限量。
水果類：水果含豐富的醣份、維生素、礦物質、纖維質及植化素，每份含15公克醣類 / 60大卡熱量
- 建議量為 2份 / 天
- 食物的代換：1 份水果＝約 1 個棒球大的水果＝ 2/3 碗或 1 碗切好水果＝ 1 個 柳丁/桔子/蘋果 ＝1 顆加州李(小)＝ 1顆（小）水蜜桃＝1/2 根香蕉＝1/3 顆泰國芭樂 ＝9 顆荔枝(100公克可食量)＝ 9 顆櫻桃＝13 顆葡萄(85公克可食量)
油脂類：植物油脂、動物性油脂、堅核果等食品。每份油脂含5公克脂肪 (45大卡)，每公克油脂可以提供9大卡的熱量。
• 食物的代換：一份油脂類（約含 5 公克油脂）＝ 5 公克油脂（動物性、植物性）＝1 茶匙油脂＝ 2 茶匙沙拉醬＝ 1 片培根（10公克）＝ 5 顆腰果＝ 7 顆杏仁果＝ 2 顆核桃仁＝10 顆花生
食物吃的順序：(1)清湯→蔬菜類→魚豆腐類→肉類蛋→主食 (2)清蒸川燙水煮→滷紅燒→煎炒→油炸
行為改變對策
- 吃的速度太快─對策：細嚼慢嚥，享受吃的樂趣。
- 喜歡吃高熱量、高脂肪的食物─對策：找低熱量的食物做取代。
- 吃飽後，看到食物還會繼續吃─對策：吃飽後將剩餘的飯菜收入冰箱，且馬上去刷牙
- 生氣、心情不好時就想吃─對策：運動或逛街、離開現場
何謂低熱量食品
體積大、熱量低食物～涼拌蔬菜、愛玉、白木耳、蔬菜湯、蒟蒻，不額外加糖
規律運動的益處─促進體脂肪分解
- 降低體重及體脂肪比例：改善肌肉與肝臟的胰島素阻抗性
- 運動前血糖管理：
- 大於 300 mg/dl 應停止運動
- 大於 240 mg/dl 同時出現酮體(ketones), 應停止運動
- 小於 100mg/dl 可運動但應補充醣類
- 運動方式取決於個人體能與健康狀態
- 運動建議：
- 以血糖控制為目的，每日至少 30 分鐘且每週至少 150分鐘的中度有氧運動(達 40-60% 最大心跳速 率)，慢跑、騎腳踏車或游泳，不要連續兩天不運動。
- 以減肥為目的，至少每週運動 4-5 次，每次 45-60 分鐘，強度較高的運動
體重控制的不二法門
- 心理建設：決心、耐心、恆心、信心
- 飲食控制：正確的營養知識，認識食物，以均衡飲食為佳
- 行為修正：改變飲食習慣、生活作息正常
- 持續運動：促進新陳代謝、增加熱量消耗
- 尋找支持：親友團
- 一定要吃，可多吃的食物─新鮮蔬菜類
- 一定要吃，適量吃的食物─豆魚蛋肉類、低脂奶類、全穀類
- 一定要吃，須少吃的食物─油脂類、精緻澱粉類