產後減重

孕前維持良好體重控制

• 女性平均體脂肪 ~28%，正常的排卵及月經功能必需體脂肪至少維持 22%。
• BMI> 30及< 20人工受孕率低，孕前BMI最好維持在 20~25受孕率較高。
• 孕前維持在健康體重時，孕期較少併發症及低體重嬰兒。

孕前保養─從計劃懷孕開始

• 維持較理想體重範圍BMI 20~25。
• 自然且多樣的食物種類選擇均衡營養概念。
• 懷孕前期及孕前補充葉酸。

產後肥胖原因

孕前肥胖、孕中體重增加過多、基礎代謝率下降、不當坐月子、身體脂肪比例變高、 孕程及產後活動量變少、年齡增長。

預防產後肥胖

隨時維持在理想體重、孕程體重增加合宜、正確坐月子--適當熱量攝取、 增加熱量代謝、產後增加運動量、哺餵母乳、維持較高代謝率、產後增加運動量。

產後減重從懷孕第一天開始

• 第一孕期體重不增加。
• 第二、三孕期每日熱量增加 300大卡。

坐月子的迷思

充分休息、調整食量、營養均衡、輕度活動。

食物的選擇

均衡六大類食物

• 肉類：瘦肉、去皮雞肉、魚類、低脂奶、豆類製品。
• 蔬菜類、水果類：綠色蔬菜、海菜類。
• 主食類：全穀類、糙米、燕麥。
• 油脂：減少烹調用油。

正確的減重計畫

• 每公斤體重：相當「7700」大卡的增減。
• 每日減少 500~1000大卡，每個月可減少 1~2公斤。
• 配合運動效果更好。
• 選擇母奶：
  • 母乳：經濟、衛生、安全、方便／符合寶寶需要／易消化，減少嘔吐、過敏、腹瀉／促進親子之情。
  • 配方奶：以母乳為基礎，詳閱罐上使用說明。

母乳的成分

• 每位母體所分泌的乳汁成分不盡相同。
• 熱量：每100毫升含 70-75 大卡。
• 營養素分配比例：醣類40-45% (每100毫升約含7公克)／蛋白質5- 7% (每100毫升約含1公克)／脂肪50-55% (每100毫升約含4公克)。
• 未哺乳媽媽：每天攝取熱量回復到懷孕前的 1600至 1800卡。

適度的運動

下床走動、簡單輕鬆的家事、帶孩子、伸展體操運動、在日常生活中製造活動機會。