規律運動的好處
- 減低心臟病的危險因子。
- 降低血中膽固醇含量。
- 協助控制血糖、血壓。
- 放鬆心情。
- 增加心肺耐力。
瞭解運動不適的徵候
- 自己覺得很累，無法再繼續運動。
- 出現任何不適症狀，包括：心絞痛、心悸、臉色發白、呼吸過快、嘔吐、頭重腳輕、冒冷汗、步伐不穩、心律不整等。
運動的指引(部分摘錄自國健局及美國運動醫學會指引)
(一) 改善心肺耐力及身體組成的運動建議
| 適用對象 | 成年人。 |
| 運動類型 | 使用大肌群，可持久進行且又易於自我控制的全身性運動，即以有氧運動為主。 |
| 運動次數 | 每週至少規律運動三次。 |
| 運動時間 | 每次至少二十分鐘，最多1小時。 |
| 運動強度 | 運動時心跳率應可達最大心跳率60%以上，稍流汗並自覺有點喘又不會太喘。 |
- 方法1：220－年齡=最大心跳率，最大心跳率×0.6=運動時心跳率
以年齡40歲為例，220－40=180，180× 0.6＝108，表示運動時心跳率為108下。 - 方法2:
K氏公式：有效訓練心跳率＝( 220－年齡－休息心跳)×( 50％∼ 85％)＋休息心跳
以年齡 40歲，休息心跳 70下為例，
{（220-40-70）×50%}+70=125。表示運動時可達心跳每分鐘 125下。
{（220-40-70）×85%}+70=163。表示運動時最高可達心跳每分鐘 163下。 - 運動數週後因訓練效果，安靜時心跳數會明顯下降，心跳範圍須再依公式計算調整，以便繼續保持進步。
(一) 改善心肺耐力及身體組成的運動建議
| 適用對象 | 成年人。 |
| 運動類型 | 重量訓練或肌肉用力性的運動。 |
| 運動次數 | 每週至少二次。 |
| 運動時間 | 每次至少一至三回合，每回合之間休息 2∼3分鐘。 |
| 運動強度 | 負荷重量或用力程度以每回約 8至 15次， 能產生輕微疲勞負荷(指可在數小時至 24小時內休息恢復之疲勞程度)為原則。 |
| 訓練部位 | 每週至少二次。每次訓練最多 8∼10個身體部位。 |
胸部推舉1
胸部推舉2
二頭肌1
二頭肌2
肩平舉 1
肩平舉 2
前三角肌 1
前三角肌 2
(三) 伸展運動
肌肉緊繃狀態持續 15至 30秒左右。每一部位反覆一至三次。伸展至關節附近之肌肉明顯繃緊的程度(但不至於痛)。
大腿後側
大腿內收肌
大腿前側
軀幹側彎伸展
軀幹伸展
小腿
肩部與胸廓伸展 1
肩部與胸廓伸展 2
