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規律運動的好處
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減低心臟病的危險因子。
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降低血中膽固醇含量。
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協助控制血糖、血壓。
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放鬆心情。
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增加心肺耐力。
瞭解運動不適的徵候
運動的指引(部分摘錄自國健局及美國運動醫學會指引)
(一) 改善心肺耐力及身體組成的運動建議
| 適用對象 |
成年人。 |
| 運動類型 |
使用大肌群，可持久進行且又易於自我控制的全身性運動，即以有氧運動為主。 |
| 運動次數 |
每週至少規律運動三次。 |
| 運動時間 |
每次至少二十分鐘，最多1小時。 |
| 運動強度 |
運動時心跳率應可達最大心跳率60%以上，稍流汗並自覺有點喘又不會太喘。 |
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方法1：220－年齡=最大心跳率，最大心跳率×0.6=運動時心跳率
以年齡40歲為例，220－40=180，180× 0.6＝108，表示運動時心跳率為108下。
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方法2:
K氏公式：有效訓練心跳率＝(220－年齡－休息心跳)×(50％∼85％)＋休息心跳
以年齡40歲，休息心跳70下為例，
{（220-40-70）×50%}+70=125。表示運動時可達心跳每分鐘125下。
{（220-40-70）×85%}+70=163。表示運動時最高可達心跳每分鐘163下。
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運動數週後因訓練效果，安靜時心跳數會明顯下降，心跳範圍須再依公式計算調整，以便繼續保持進步。
(二)增進肌力與肌耐力的運動建議
| 適用對象 |
成年人。 |
| 運動類型 |
重量訓練或肌肉用力性的運動。
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| 運動次數 |
每週至少二次。
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| 運動時間 |
每次至少一至三回合，每回合之間休息2∼3分鐘。 |
| 運動強度 |
負荷重量或用力程度以每回約8至15次，能產生輕微疲勞負荷(指可在數小時至24小時內休息恢復之疲勞程度)為原則。
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| 訓練部位
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每次訓練最多8∼10個身體部位。
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胸部推舉1
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胸部推舉2
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二頭肌1
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二頭肌2
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肩平舉 1
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肩平舉 2
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前三角肌 1
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前三角肌 2
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(三) 伸展運動
肌肉緊繃狀態持續15至30秒左右。每一部位反覆一至三次。伸展至關節附近之肌肉明顯繃緊的程度(但不至於痛)。
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大腿後側
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大腿內收肌
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大腿前側
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軀幹側彎伸展
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軀幹伸展
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小腿
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肩部與胸廓伸展1
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肩部與胸廓伸展2
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部分圖片引用自 http://sports.39.net/ydxm/088/26/625512.html
http://www.bikeid.net/bikeDiaryS_ViewAll.php?DN_ID=908
(2016/12 蕭淑芳物理治療師修訂)
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