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「心動」不如馬上行動~運動指引

摘自 「2012世界物理治療日-健康生活與物理治療師正名活動」健康生活講座~(1)   

 臺大醫院物理治療師 蕭淑芳(2012.09)
臺大醫院 復健部 蕭淑芳物理治療師修訂(2016.12)
   

規律運動的好處

  1. 減低心臟病的危險因子。

  2. 降低血中膽固醇含量。

  3. 協助控制血糖、血壓。

  4. 放鬆心情。

  5. 增加心肺耐力。

瞭解運動不適的徵候

  • 自己覺得很累,無法再繼續運動。

  • 出現任何不適症狀,包括:心絞痛、心悸、臉色發白、呼吸過快、嘔吐、頭重腳輕、冒冷汗、步伐不穩、心律不整等。

運動的指引(部分摘錄自國健局及美國運動醫學會指引)
(一) 改善心肺耐力及身體組成的運動建議

適用對象  成年人。
運動類型  使用大肌群,可持久進行且又易於自我控制的全身性運動,即以有氧運動為主。
運動次數 每週至少規律運動三次。
運動時間 每次至少二十分鐘,最多1小時。
運動強度  運動時心跳率應可達最大心跳率60%以上,稍流汗並自覺有點喘又不會太喘。
  1. 方法1:220-年齡=最大心跳率最大心跳率×0.6=運動時心跳率
    以年齡40歲為例,220-40=180,180× 0.6=108,表示運動時心跳率為108下。

  2. 方法2: 
    K氏公式:有效訓練心跳率=(220-年齡-休息心跳)×(50%∼85%)+休息心跳 
    以年齡40歲,休息心跳70下為例,
    {(220-40-70)×50%}+70=125。表示運動時可達心跳每分鐘125下。
    {(220-40-70)×85%}+70=163。表示運動時最高可達心跳每分鐘163下。

  3. 運動數週後因訓練效果,安靜時心跳數會明顯下降,心跳範圍須再依公式計算調整,以便繼續保持進步。

(二)增進肌力與肌耐力的運動建議

適用對象  成年人。
運動類型  重量訓練或肌肉用力性的運動。
運動次數 每週至少二次。
運動時間 每次至少一至三回合,每回合之間休息2∼3分鐘。
運動強度  負荷重量或用力程度以每回約8至15次,能產生輕微疲勞負荷(指可在數小時至24小時內休息恢復之疲勞程度)為原則。
訓練部位 每次訓練最多8∼10個身體部位。
 
胸部推舉示範 1 胸部推舉示範 2 二頭肌示範 1 二頭肌示範 2
胸部推舉1 胸部推舉2  二頭肌1 二頭肌2
肩平舉示範 1 肩平舉示範 2 前三角肌示範 1 前三角肌示範 2
肩平舉 1 肩平舉 2  前三角肌 1 前三角肌 2

   
(三) 伸展運動
    肌肉緊繃狀態持續15至30秒左右。每一部位反覆一至三次。伸展至關節附近之肌肉明顯繃緊的程度(但不至於痛)。

大腿後側伸展運動示範 大腿內收肌伸展運動示範 大腿前側伸展運動示範 軀幹側彎伸展伸展運動示範
大腿後側 大腿內收肌  大腿前側  軀幹側彎伸展
軀幹伸展伸展運動示範 小腿伸展運動示範 肩部與胸廓伸展運動示範 1 肩部與胸廓伸展運動示範 2
軀幹伸展  小腿  肩部與胸廓伸展1  肩部與胸廓伸展2

部分圖片引用自 http://sports.39.net/ydxm/088/26/625512.html
                         http://www.bikeid.net/bikeDiaryS_ViewAll.php?DN_ID=908

 
(2016/12 蕭淑芳物理治療師修訂)