國民健康報告
近年來因為飲食習慣與生活型態改變，國人的肥胖比例日漸上升，根據國民健康局統計，我國成人過重或肥胖比率達 45.4％，其中男性比率為 53.4％，女性比率為 38.3％，兒童肥胖及過重 4-6歲為 18.1％，7-12歲為 26.7％，13-15歲為 25.2％，16-18歲為 26.7％。
肥胖定義
在身體組成中，脂肪的比例過多。
- 身體質量指數(BMI) ≧ 27 kg/m2
- 腰圍：男生> 90公分；女生> 80公分
- 體脂肪比例：男生> 25%；女生> 30%
量測方式
- 體組成分析 : 水中秤重法、皮下脂肪厚度測量法、生物電阻測量法、雙光子能量射線儀
- 人體測量學 : 身體質量指數、 腰圍
肥胖標準
| 體重不足 | 正常 | 超重 | 輕微肥胖 | 中度肥胖 | 嚴重肥胖 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| BMI | 小於18.5 | 18.5-24 | 24-27 | 27-30 | 30-35 | 大於或等於35 |
體脂肪過高 : 男性 ≧ 25％，女性 ≧ 30％
肥胖的原因
遺傳因素、心理因素、年齡與性別、內分泌失調、反覆節食減肥、飲食因素、活動量不足、代謝性疾病、社會與行為因素
代謝症侯群之臨床診斷準則
| 修正前 (台灣2004年版) | 修正後 (台灣2006年版) | ||
|---|---|---|---|
| 危險因子 | 異常值 | 危險因子 | 異常值 |
| 腹部肥胖(Central obesity)或身體質量指數(BMI) | 腰圍（waist）: 男性 ≧90 cm 女性 ≧80 cm或 BMI ≧ 27 |
腹部肥胖(Central obesity) | 腰圍（waist）: 男性 ≧90 cm 女性 ≧80 cm |
| 血壓(BP)上升 | 收縮壓(SBP) ≧130 mmHg / 舒張壓(DBP) ≧85 mmHg |
血壓(BP)上升 | 收縮壓(SBP) ≧130 mmHg / 舒張壓(DBP) ≧85 mmHg |
| 高密度酯蛋白膽固醇(HDL-C)過低 | 男性 <40 mg/dl 女性 <50 mg/dl |
高密度酯蛋白膽固醇(HDL-C)過低 | 男性 <40 mg/dl 女性 <50 mg/dl |
| 空腹血糖值(Fasting glucose)上升 | 空腹血糖值(FG) ≧110 mg/dl | 空腹血糖值(Fasting glucose)上升 | 空腹血糖值(FG) ≧100 mg/dl |
| 三酸甘油酯(Triglyceride)上升 | 三酸甘油酯(TG) ≧150 mg/dl | 三酸甘油酯(Triglyceride)上升 | 三酸甘油酯(TG) ≧150 mg/dl |
健康體重控制
兼顧營養的合理飲食控制，配合例行性的運動行為改變，是減肥的理想方法，其合理範圍是，每週減輕 0.5~1公斤。
健康飲食原則
- 建立正確飲食觀念
- 除正餐外不吃零食及宵夜
- 成人每日仍應攝取大於 1200 kcaI的熱量
- 適當均衡的營養組成，符合生理代謝需求
- 低量的脂質、膽固醇和鹽分
單靠飲食控制行得通嗎
節食（單純飲食控制）：體內水分及非脂肪組織流失、身體基礎代謝率也跟著降低達到新的平衡→無法繼續減輕體重
健康運動原則
- 盡量選擇全身性的運動(大肌群的運動可以增加基礎代謝)
- 選擇可以自我調整運動強度和持續時間的運動 (選擇適合自己的運動)
- 持續時間比運動強度重要
- 效果是可以分次累積的(分成 20分鐘或 30分鐘)
美國運動醫學學會減重運動訓練
| 運動形式 | 中等強度、長時間和低衝擊 |
|---|---|
| 次數 | 5-7天/週 |
| 時間 | 40-60分/次/天 或 20-30分/2次/天 |
| 能量消耗 | 300~500KcaI/次 或 1000~2000KcaI/週 |
| 進階 | 初期強調運動時間增加，之後再增加強度 |
有氧運動處方
- 運動型態：大肌肉群參與的長時間運動
- 運動強度：最大心跳數或自覺用力係數(有點喘，但可以把話說完)
- 運動持續：每次 60-90分鐘
- 運動頻率：每天進行一次
生活型態改變
- 減少看電視與使用電腦時間；
- 減少外食次數；
- 戒酒；
- 舒壓、放鬆心情
- 養成規律運動習慣；
- 在日常生活增加活動方式：走樓梯代替搭乘電梯、或停車停遠一點，增加走路的時間
運動流程建議
暖身運動（10分鐘）、有養運動（60-90分鐘）、肌力耐力訓練（10分鐘）、緩和運動（伸展操）（10分鐘）
暖身操
| 種類 | 伸展訓練 |
|---|---|
| 頻率 | 1-7 天/週 |
| 時間 | 各主要肌肉; 每條肌肉伸展約 20秒 |
| 強度 | 略感張力但不會不舒服 |
| 注意事項 | 持續伸展 ; 不要抖動 |
肌力訓練
- 運動型態：重量訓練
- 運動強度：反覆次數; 肌力訓練 4-8次；耐力訓練 12-25次
- 回合數：每次 1-3回合
- 運動頻率：每週 3次
耐力訓練常使用器材
- 簡易器材：彈力帶、抗力球、沙包
- 替代式重量：裝水的寶特瓶
緩和運動
- 可以有效延遲、減少運動後的痠痛出現。
- 運動後痠痛出現 :
- 舒緩活動：雙腿墊高、伸展運動
- 溫水浴：時間為 10~15分鐘
- 按摩：徒手按摩、按摩膏及鎮痛貼
美國運動醫學會體重控制聲明摘要：為了長期理想體重著想，終身合理的飲食習慣與規律運動的承諾是必要的。