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健康動一動~體重管理篇

摘自 體適能促進中心 楊宛青物理治療師演講簡報(2012.07)
物理治療中心 林家德物理治療師修訂 (2016.12)
   

國民健康報告

   近年來因為飲食習慣與生活型態改變,國人的肥胖比例日漸上升,根據國民健康局統計,我國成人過重或肥胖比率達44.1%,其中男性比率為50.8%,女性比率為36.9%,而兒童每4個就有一個為體重過重或肥胖。

 
肥胖定義:在身體組成中,脂肪的比例過多。

  • 身體質量指數(BMI) ≧27 kg/m2

  • 腰圍:男生>90公分;女生>80公分

  • 體脂肪比例:男生>25%;女生>30%

量測方式

  • 體組成分析
    – 水中秤重法
    – 皮下脂肪厚度測量法
    – 生物電阻測量法
    – 雙光子能量射線儀

  • 人體測量學
    – 身體質量指數
    – 腰圍

肥胖標準  

體重
不足
正常 超重  輕微
肥胖
 中度
肥胖 
嚴重
肥胖
BMI 小於18.5  18.5-24  25-29  30-34 35-39  大於或
等於40
脂肪比例  小於20 20-25  26-31  32-37  38-45  大於45

 
肥胖的原因

  • 遺傳因素心理因素、

  • 年齡與性別、

  • 內分泌失調、

  • 反覆節食減肥、

  • 飲食因素、

  • 活動量不足、

  • 代謝性疾病 、

  • 社會與行為因素

  
代謝症侯群之臨床診斷準則

代謝症侯群之臨床診斷準則

 
健康體重控制

    兼顧營養的合理飲食控制,配合例行性的運動行為改變,是減肥的理想方法,其合理範圍是,每週減輕0.5~1公斤。 

 
健康飲食原則

  1. 建立正確飲食觀念

  2. 除正餐外不吃零食及宵夜

  3. 成人每日仍應攝取大於1200 kcaI的熱量

  4. 適當均衡的營養組成,符合生理代謝需求

  5. 低量的脂質、膽固醇和鹽分

單靠飲食控制行得通嗎

    節食(單純飲食控制):體內水分及非脂肪組織流失、身體基礎代謝率也跟著降低達到新的平衡→無法繼續減輕體重

 
健康運動原則

  1. 盡量選擇全身性的運動(大肌群的運動可以增加基礎代謝)

  2. 選擇可以自我調整運動強度和持續時間的運動 (選擇適合自己的運動)

  3. 持續時間比運動強度重要

  4. 效果是可以分次累積的(分成20分鐘或30分鐘)

 
美國運動醫學學會減重運動訓練 

運動形式  中等強度、長時間和低衝擊
次數  5-7天/週
時間  40-60分/次/天 或 20-30分/2次/天 
能量消耗  300~500KcaI/次 或 1000~2000KcaI/週
進階  初期強調運動時間增加,之後再增加強度 


有氧運動處方

  • 運動型態:大肌肉群參與的長時間運動

  • 運動強度:最大心跳數或自覺用力係數(有點喘,但可以把話說完)

  • 運動持續:每次60-90分鐘

  • 運動頻率:每天進行一次

 
生活型態改變

  1. 減少看電視與使用電腦時間;

  2. 減少外食次數;

  3. 戒酒;

  4. 舒壓、放鬆心情

  5. 養成規律運動習慣;

  6. 在日常生活增加活動方式:走樓梯代替搭乘電梯、或停車停遠一點,增加走路的時間

 
運動流程建議

  • 暖身運動(10分鐘)、

  • 有養運動(60-90分鐘)、

  • 肌力耐力訓練(10分鐘)、

  • 緩和運動(伸展操)(10分鐘)

暖身操

種類  伸展訓練
頻率  1-7 天/週
時間  各主要肌肉; 每條肌肉伸展約20秒
強度  略感張力但不會不舒服
注意事項  持續伸展 ; 不要抖動


肌力訓練

  • 運動型態:重量訓練

  • 運動強度:反覆次數; 肌力訓練4-8次;耐力訓練12-25次

  • 回合數:每次 1-3回合

  • 運動頻率:每週3次

耐力訓練常使用器材

  • 簡易器材:彈力帶、抗力球、沙包

  • 替代式重量:裝水的寶特瓶

緩和運動

  • 可以有效延遲、減少運動後的痠痛出現。

  • 運動後痠痛出現 :

    • 舒緩活動:雙腿墊高、伸展運動

    • 溫水浴:時間為10~15分鐘

    • 按摩:徒手按摩、按摩膏及鎮痛貼

   美國運動醫學會體重控制聲明摘要:為了長期理想體重著想,終身合理的飲食習慣與規律運動的承諾是必要的。

   (2016/12 林家德物理治療師修訂)