病、第二型糖尿病、腎臟病、肝臟疾 病、癌症等風險。心血管疾病包括：冠 狀動脈心臟病；血管硬化（可能引發心 絞痛、心肌梗塞）；腦中風，腦部血管阻 塞或破裂，造成腦組織損傷甚至死亡。 糖尿病是一種代謝性的疾病，如血糖控 制不良，可能導致各種併發症，像是視 網膜病變、腎病變、神經病變⋯⋯等。 以腎臟病而言，高血壓和糖尿病都會損 害腎臟功能，導致腎衰竭。脂肪肝會導 致肝硬化、肝癌。代謝症候群也與一些 癌症息息相關，如大腸癌、乳癌等。這 些疾病都會導致嚴重的健康問題，讓生 活品質下降，包括心臟病發作、腎衰 竭、視力損失和神經損傷等。 預防代謝症候群的方法 我們可以透過一些生活習慣上的改 變來預防和改善代謝症候群，包括： 1. 保持健康體重：定期量測體重，控制 體重，成功減重後，藉由健康的飲食 和運動習慣，少吃多動，維持熱量的 平衡，減少腹部脂肪。 2. 規律運動：每週至少累積150分鐘中 等強度的有氧運動。可以分段，每次 10-30分鐘，漸進式的完成運動，如快 走、慢跑、游泳、騎自行車等。一個 禮拜安排2-3天做肌耐力訓練。 3. 健康飲食：維持低糖、低脂、低鹽、 高纖飲食，多攝取蔬菜、魚類、豆 類、全穀根莖類的食品，纖維比較多 的食物，可以增加飽足感；少吃加工 食品、油炸食品、甜食、含糖飲料。 建議的進食順序：蔬菜→蛋白質→澱 粉（進食至少5分鐘以上再攝取），有 助於血糖的控制。除此之外，控制飲 食的份量及補充足夠的水分也是同樣 重要的。 4. 戒菸限酒：菸對於血管、神經有危 害，甚至會增加失智的風險，而酒精 會讓血脂肪更高，所以戒菸及限制酒 精攝取是必須的。 5. 定期健檢：定期測量血壓、血糖和血 脂，在疾病症狀不明顯時及早發現問 題，可及早改善防範代謝症候群的發 生，像是成人健檢、老年健檢、員工 健檢⋯⋯等，都是很好檢視自我健康 的定期追蹤管道。 代謝症候群的飲食指南 代謝症候群的病人，透過飲食習 慣的改變，能有效控制血糖、血壓和血 脂，降低併發症的風險，以下幾點飲食 注意事項可作為準則： 1. 多吃纖維食物：多選擇攝取全穀類、 豆類、蔬菜，有助於降低血糖和膽固 醇。 2. 選擇健康脂肪：選擇橄欖油、魚油、 堅果種子等好的油脂，減少飽和脂肪 和反式脂肪攝入。 3. 限制精製糖和精製碳水化合物：如糖 果、甜點、白麵包和白米，要儘量少 吃。 4. 適量蛋白質：選擇瘦肉、魚、蛋、豆 腐、豆漿等和低脂乳製品。 5. 控制鹽分攝入：每日鹽分攝入不超過6 公克，還要注意隱藏鹽（如醬料和加 工食品）的攝入。 日常生活中，可以用一些小技巧， 減少油跟鹽的攝取。挑選食物，儘量以 天然的原型食物為主；外食族可以藉由 過熱水，把油跟鹽沖淡；在家煮湯，可 9 發燒話題
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