現代人常出現眼睛過勞，工作離不 開電腦螢幕，下班後，狂滑手機跟平板電 腦，年紀越大，眼睛就變得「視茫茫」。 當眼睛使用不當的時候，天然食材中有哪 些護眼營養素，可以降低因過度使用3C 產品，造成對眼睛視網膜和黃斑部的傷 害？怎麼吃可舒緩眼睛乾澀、預防視力退 化？讓專業的營養師告訴你，吃出好眼力 的飲食技巧。 一、護眼營養素 1. 玉米黃素與葉黃素 存在於眼睛的視網膜。能擋掉藍 光，使視網膜黃斑部免於受到傷害，也有 研究指出能減少白內障發生。 ● 富含葉黃素的食物：菠菜、西洋芹、 蘿蔓葉。 ● 富含玉米黃素的食物：玉米、南瓜、 柳橙、菠菜。 2. 花青素 屬類黃酮素的一種，可促進眼睛視紫 質的合成，並具抗氧化功能，能減少自由 基傷害，有助於預防白內障和黃斑部退化。 ● 富含花青素的食物主要為藍紫色蔬果： 藍莓、櫻桃、紫色高麗菜、茄子。 3. 維生素A與β- 胡蘿蔔素 「β- 胡蘿蔔素」可在人體內轉換成 「維生素A」。維生素A是預防夜盲症、 乾眼症的重要維生素，並預防或改善視網 膜黃斑部病變。 ● 富含β- 胡蘿蔔素的食物：胡蘿蔔、 菠菜、蘿蔓葉、西洋芹、南瓜、地 瓜、木瓜。 護眼營養 ◆ 營養室營養師 鍾佳倫 相關影片 請見左側 QR-Code ● 富含維生素A的食物：蛋黃、牛奶及 奶製品、魚肝油、深綠及深黃色之蔬 果。 4. 維生素C 具抗氧化功能，延緩及預防老化所 引起的視力衰退。且可防止視網膜受紫外 線傷害與防止水晶體老化。 ● 富含維生素C的食物：深綠色及黃紅 色蔬果，如芭樂、奇異果、柳橙、番 茄、葡萄柚。 5. 維生素E 具抗氧化功能，能減少自由基傷 害，延緩眼睛老化。 ● 富含維生素E的食物：主要存在於 植物油、堅果類和全穀類中，如葵花 油、核桃、杏仁、葵瓜子、糙米、小 麥胚芽油等。 6. 維生素B群 維生素B1及B2可保護視神經及角 膜健康。維生素B12參與視神經細胞代 謝。若缺乏維生素B群，容易造成視神經 炎與神經病變。 ● 富含維生素B群的食物：全榖類、豆 類、魚類、肉類、堅果、牛奶、綠葉 蔬菜。 7. DHA DHA（docosahexaenoic acid） 為二十二碳六烯酸，是一種脂肪酸。視網 膜及視神經含有豐富的「DHA」，攝取足 夠DHA可減少發炎和乾眼情形，讓視覺 更敏銳。 33 健康營養 補給站
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