5. 下背痛：腰椎部位的疼痛約影響全球 9.4%的人們。 6. 膝蓋關節疼痛：以美國研究為例，有 30%的美國人因久坐造成膝蓋疼痛。 7. 靜脈回流問題：因為下肢缺乏運動， 有25%女性與15%男性因久坐，造 成靜脈回流變差。 相信每個人都有因長時間坐姿，導 致身體痠痛、血液循環不好、手麻腳麻 的經驗，而上述久坐會造成的傷害也是 可想而知的，長期維持同一個坐姿而導 致「肌筋膜緊繃」，間接造成肩頸僵硬及 痠痛。試想當你在坐姿彎曲腿部時，一 側肌肉會縮短，另一側肌肉拉長，如兩 側肌肉長時間維持固定姿勢，肌肉沒有 適時的活動伸展，勢必對身體造成負擔 及損害，其長期累積造成的風險不容忽 視。若肌肉筋膜緊繃會造成痠痛，那麼 我們就該想辦法讓筋膜放鬆，恢復到原 來的狀態，進而改善痠痛。 對久坐族最好的改善方式，便是將 運動融入生活當中。在生活中經常性的 習慣上作出小改變，便能大大幫助自己 脫離久坐的危害，不需要額外挪出時間 來運動，因為對大多數人來說，面對忙 碌的生活步調，容易會以沒時間運動作 為藉口。至於要如何實踐呢？例如從一 天的開始，每天早上通勤時間，就可以 加入短距離的步行，提早一兩站下車， 增加走一小段路去上班的活動時間；於 工作中短暫休息的片刻，則可以做些 簡單的伸展運動，或利用上廁所的時 間短距離行走，活動一下長時間不動的 關節，增加循環，也是很好的方式。另 外，當工作精神不濟時，也可以透過簡 單的伸展運動讓自己打起精神，讓工作 更有效率喔！善用零碎時間，短暫5到 10分鐘，就可以幫助身體恢復疲勞、避 免不適，產生大大的效益。 通常久坐會造成身體的問題，主要 在於重複性錯誤姿勢，常見的身體姿勢 問題如：脖子前傾、駝背、髖關節屈曲 肌容易緊繃等，而久坐的重複性工作則 容易造成肌肉過度使用，常見的例子如： 寫字、打電腦、將頭部轉向某一側⋯⋯ 等。較常見到人體屈曲肌肉緊繃，而伸 肌因長時間伸長而無力，這也是現代人 常見的文明病。呼應前述的「肌筋膜緊 繃」，會造成多處的肌肉僵硬與痠痛。最 簡單的方式為筋膜放鬆，並訓練沒有力 量的肌肉。藉由伸展拉筋和筋膜放鬆的 動作，來誘導肌肉和筋膜往受力的方向 去伸展，讓肌肉收縮和延展順暢。倘若 不幸有拉傷或是運動傷害時，在急性期 過後約3∼5天，越早放鬆緊繃的肌肉 越好，也可以尋求物理治療師的協助， 或是自己利用按摩球放鬆。若急性期無 法避免活動或運動，就更要找物理治療 師或醫師諮詢，才會比較安全。幫自己 按摩時可藉由一些道具、工具來輔助， 譬如按摩球、筋膜滾筒⋯⋯等，根據不 同大小、材質、軟硬度去選擇舒適度恰 當的輔助器，能增加按摩的功效。 久坐的上班族，要如何避免久坐？ 建議至少半個小時到一個小時要起來活 動一次，怕忘記可以設定鬧鐘來提醒自 己，打破連續久坐的問題，其實是可以 簡單的去執行的。再來就是利用在工作 零碎的時間，做一些伸展運動、筋膜放 鬆運動，讓平常有緊繃或疼痛的部位， 適時得到舒緩。在此也與大家分享一些 簡易的伸展運動，希望大家都能輕鬆擺 脫久坐的疼痛與傷害。 9 發燒話題
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