健康營養 補給站 表三 各類食物含鐵量前5名 類別 含鐵量前5名食物 豆魚蛋肉類 （1份=蛋白質7公克） 豬血每份111克含31.1毫克鐵、西施舌每份79克含20.2毫克鐵 鴨血每份117克含18.1毫克鐵、鵝肝每份34克含15.2毫克鐵 文蛤每份92克含7.6毫克鐵 全榖雜糧類 （1份=碳水化合物15公克） 菱角每份93克含5.0毫克鐵、蓮子每份59克含3.0毫克鐵 胚芽每份28克含1.9毫克鐵、花豆每份25克含1.8毫克鐵 紅豆每份25克含1.7毫克鐵 蔬菜類 （1份=生重100公克） 紅莧菜每份含8.5毫克鐵、山芹菜每份含7.8毫克鐵 紅鳳菜每份含6.0毫克鐵、A菜每份含5.8毫克鐵 海帶芽每份含5.4毫克鐵 水果類 （1份=碳水化合物15公克） 紅龍果每份112克含1.0毫克鐵、百香果每份134克含0.9毫克鐵 桑葚每份215克含0.9毫克鐵、紅皮紅肉李子每份156克含0.8毫克鐵 甜瓜每份161克含0.8毫克鐵 堅果種子類 （1份=脂肪5公克） 黑芝麻每份10克含0.9毫克鐵、亞麻仁籽每份11克含0.8毫克鐵 白芝麻每份10克含0.7毫克鐵、腰果每份11克含0.7毫克鐵 葵瓜子每份10克含0.6毫克鐵 3. 增加鐵吸收率： 非血基質鐵在腸道中需要透過維生素C將三價鐵轉換為好吸收的二價鐵，因此 隨餐攝取水果可讓鐵吸收率增加，高維生素C含量的水果包含芭樂、草莓、香吉士、 金黃奇異果、木瓜等。可以促進非血基質鐵吸收率的還有動物性蛋白質，如雞、鴨、 鵝、豬、牛、羊、魚、海鮮。 4. 減少影響鐵吸收因子： 飲食中的草酸、植酸、多酚類、鈣會降低非血基質鐵吸收率。草酸可利用汆燙或 減少飲用蔬菜湯的方式減少，乾豆類中的植酸可透過浸泡的方式減少，咖啡、茶、可可 中含的多酚類也會影響鐵吸收，建議避免隨餐或飯後食用，大量的鈣攝取也會影響鐵吸 收，因此建議隨餐食用乳製品最多0.5份即可，例如鮮奶120毫升或起司1片或優格 120克，鈣補充劑也建議避免與高鐵食物一起服用。 鐵缺乏會造成身體出現許多問題，如何在飲食中挑選好吸收的鐵、含鐵量高的食 物，並且隨餐吃水果、葷食者均勻分配動物性蛋白質至每餐中提升鐵吸收率，減少影響 鐵吸收的因子，是缺鐵族群需要掌握的飲食技巧！ 2. 選擇鐵含量高的食物： 臺大醫院健康教育中心 LINE官方帳號好友募集中！ 加入好友，健康資訊不漏接！ 02-23562114 http://www.ntuh.gov.tw/health/Index.action vol.224．2024．7月 34
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