相關影片 請見左側 QR-Code 飲食大補 ◆營養室營養師 詹貽婷 鐵在身體中扮演相當重要的角色，是 血色素的主要元素，負責輸送氧氣及二氧 化碳，並參與能量代謝，及維持免疫細胞 正常功能。當飲食中鐵含量攝取不足時就 有可能會缺鐵，或是鐵吸收不良，例如飲 食中含有大量會抑制鐵吸收的食物，或是 因使用制酸劑導致胃酸不足影響鐵吸收， 幽門螺旋桿菌感染及胃繞道手術、腸胃功 能障礙等也都會導致鐵吸收不良，兒童因 生長需求或懷孕女性因鐵需求量增加而容 易有缺乏問題，除此之外，腸胃道潰瘍或 出血、胃癌患者、女性生理期及泌尿道出 血都有可能導致鐵流失增加。 缺鐵的症狀包含缺鐵性貧血、疲勞 和虛弱、皮膚蒼白、呼吸急促、頭痛頭 暈、心悸、掉髮、指甲脆弱或匙狀甲、 嘴唇乾裂及舌炎、免疫力降低、不寧腿 綜合症、兒童發育遲緩、注意力不集中 及記憶力減退等。 國人膳食營養素參考攝取量第八版 建議鐵攝取量如下： 當有鐵缺乏問題時，可以透過一些 飲食技巧改善鐵缺乏。 1. 選擇好吸收的鐵： 食物中的鐵為血基質鐵與非血基質 鐵，血紅素及肌紅蛋白內的鐵就是血基 質鐵，吸收率可達15-35%，主要的食物 來源有紅肉、內臟、魚、海鮮，血基質 鐵不受飲食中其他成分影響，非血基質 鐵主要存在於鐵蛋白、含鐵酵素及含鐵 化合物中，吸收率為2-20%，且會受多 種飲食成分影響，主要食物來源為綠葉 蔬菜、豆類等。 表一 國人膳食營養素參考攝取量 第八版建議鐵攝取量 年齡 男性 女性 19-50歲 10毫克 15毫克 >50歲 10毫克 表二 國人膳食營養素參考攝取量第八版 建議懷孕及哺乳期需增加鐵攝取量 階段 鐵增加量 懷孕第一期 0毫克 懷孕第二期 0毫克 懷孕第三期 30毫克 哺乳期 30毫克 「鐵」 MINERA L Fe 33 健康營養 補給站
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