2. 肌肉力量運動： 護理人員常需長時間站立，進行 病患評估及給藥，建議從大肌群開始 訓練，例如下肢、上肢、肩膀及核心 肌群。每周1 至2 次，強度由60%的 1RM逐漸增加，每組8-12次，訓練3-5 組，使用啞鈴或家中水瓶當阻力。訓練 後肌肉需充分休息1至2天。腰部、頸 部及肩膀痠痛通常源於姿勢問題，可加 強腹橫肌及上背肌群訓練。增強肌力有 助於改善工作姿勢，減少不適感。如要 進行更進階訓練活動，則建議諮詢物理 治療師協助。 3. 柔軟度運動： 最後一項運動是伸展與放鬆，有助 於增加柔軟度。考慮到長時間站立的工 作，站姿可能使肌肉變得緊繃，引起腰 背或肩頸不適。建議首先伸展下肢、腰 椎、臀部、胸肌與肩部肌群。除了靜態 伸展，也可使用按摩球或滾筒針對緊繃 部位進行放鬆。進行脊椎的屈伸、側彎 與旋轉活動，每個方向重複10-20次。 靜態伸展每個位置停留15秒至30秒， 重複10次。若有時間，每半小時進行簡 單伸展，有助於緊繃肌肉的放鬆，提升 工作後的精神狀態。 結論 長時間站立或固定姿勢的工作容 易導致肌肉不平衡，進而引起腰背或肩 頸不適，因此工作特性與護理人員相似 需要長久站立與固定姿勢的各行各業朋 友，都應該注意這類工作性質所帶來的 身體傷害，可及早規劃並力行各項心肺 運動、肌力訓練和柔軟度運動，以實現 工作和健康的雙贏人生。 vol.222．2024．5月 10
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