vol.221．2024．4月 16 點：食物經過加工，營養素含量少，含 糖、油、鹽量高、只能偶爾吃。紅燈食 物特點：食物過度加工或油炸，營養素 含量極低，且含高量的糖、油、鹽，要 儘量不吃。烹調方法的紅綠燈：綠燈烹 調法為蒸烤、水煮、涼拌；黃燈烹調法 為炒、煎、糖醋；紅燈烹調法為炸、酥 炸、三杯。儘量採取綠燈烹調方法，減 少油脂攝取量可減少熱量。 王小姐經過營養師的衛教後，願 意把早餐調整成地瓜+無糖豆漿，午餐 選滷雞腿便當不吃雞腿皮，如果菜色中 有油炸的不吃及請店家不淋滷汁，晚餐 選自助餐增加青菜攝取量，或吃牛肉麵 時多點份燙青菜，另選擇不喝湯或減少 喝湯的量，不喝含糖手搖飲或改成無糖 的，把柳丁汁改成新鮮柳丁。王小姐表 示可利用紅綠燈食物選擇的技巧，就算 是想吃不適合的食物時，只要減少攝取 的頻率還是可以吃到的。藉由學習均衡 飲食、食物紅綠燈和細嚼慢嚥的營養知 識，建立良好飲食習慣和增加身體活動 量，達到減重的目標。紅黃綠燈食物分 類如表一。 食用頻率 食物名稱 烹調方法 綠燈 天天吃 新鮮蔬菜、水果、未精緻穀類、燕麥等 根莖類：地瓜、芋頭、南瓜、馬鈴薯等 原形豆魚蛋肉：如水煮蛋、涼拌豆腐、無糖豆漿、去皮的 雞鴨肉、清蒸魚等 全、低脂奶、無糖原味優格等 蒸烤、水煮、涼拌 黃燈 偶爾吃 加糖或醃漬水果乾、果菜汁、蔬菜罐頭、醬瓜、淋滷汁的 青菜等 吐司、饅頭、炒飯、炒麵、煎蘿蔔糕、玉米濃湯、麵包等 炒、煎、糖醋 紅燈 儘量少吃 炸蔬菜 加工紅肉：香腸、火腿、臘肉等 油脂高的麵包：牛角、波蘿、可頌、起酥、甜甜圈、蛋糕 及糕餅類等 炸薯條、糖果、含糖飲料、冰淇淋、奶昔等 炸、酥炸、三杯 表一 紅黃綠燈食物分類
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