13 專題報導 份數，則攝取的熱量會飆升至484大 卡，所以進食前需先注意包裝上的標 示為幾份的量，記得把每份的熱量乘 上總份數，才能確實知道自己攝入的 總熱量喔！詳參見營養標示（圖一）。 2. 注意脂肪的攝取狀況：一克脂肪就含 有9 大卡，是所有營養素的熱量冠 軍，通常脂肪克數越高，食物的熱量 就越高。脂肪是身體不可或缺的能量 之一，若長期缺乏脂肪或攝取不足， 會導致缺乏「必需脂肪酸」進而出現 賀爾蒙分泌不足、細胞膜功能不全等 影響生理狀態的情況，因此在脂肪選 擇上並不是只能選擇0脂肪，而是要 留意總攝取量與組成成分，目前成人 每日飲食中脂肪攝取量應該占總量的 20-30%，每日的熱量攝取建議請參 考表一、表二。舉個例子，一個屬於 體重正常（BMI：18-24）60 公斤、 160公分的輕度工作者，為了維持身 體所需，每日需要約1,800大卡，而 這1,800大卡的熱量中，脂肪的供應 量約占20%大約是360大卡，以每克 脂肪9大卡來計算就代表每天需要吃 約40公克的脂肪，平均至一天三餐 則每餐可食用約14克脂肪（約小於1 大匙的油），所以在選擇時就須避免脂 肪量太高的餐點。此外脂肪底下標示 的飽和脂肪與反式脂肪則是屬於脂肪 組成成分，飽和脂肪與反式脂肪含量 多均會增加體內膽固醇含量，增加罹 患心血管疾病的風險，一般建議飽和 脂肪酸的比例不超過總脂肪的三分之 一，若每餐需吃14公克的脂肪，則飽 和脂肪建議每餐少於5克。 3. 認識碳水化合物：碳水化合物又叫做 「醣」，也包含「澱粉」、「纖維」、「寡 糖」還有「糖」。常見的米飯、麵條、 麵粉製品、根莖類澱粉等屬於「醣」； 而米字旁的「糖」指的是額外添加或 食物本身中就含有的「精製糖」，像是 常見的砂糖、蔗糖、果糖等。一般在 計算熱量時會把每公克的碳水化合物 算成4大卡熱量，但值得注意的是若 有標示膳食纖維含量，則膳食纖維熱 量以每公克2大卡計算，衛生福利部 建議國人每日攝取量20-38公克的膳 食纖維（依年齡、性別、活動量、總 熱量攝取而不同），膳食纖維有增加飽 足感、降低油脂的消化與吸收作用， 有助控制血糖、血脂及減重。目前成 人每日飲食中碳水化合物攝取量應該 占總量的50-60%，每日的熱量攝取建 議請參考（表一、表二）。同樣以一 個體重正常（BMI：18-24）60公斤， 160公分的輕度工作者為例，若每日 圖一 營養標示
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