1960年代，一項涵蓋七個國家的大 型研究，發現在希臘、義大利南部等地中 海沿岸地區，有較低的冠狀動脈心臟病盛 行率及發生率；因此，科學家們認為，地 中海地區的飲食可能對健康有好處。 地中海飲食，是一種富含植物性食 物的飲食模式，鼓勵攝取蔬菜、水果、 堅果種子、豆類及未加工的穀物；利用 橄欖油烹調；多選擇魚類及海鮮，適量 食用蛋、家禽及乳製品；同時，選擇在 地、當季新鮮的食物；少加工食品、紅 肉及甜點。地中海飲食是一種健康飲食 模式，不僅是地中海料理本身。 地中海飲食金字塔 右圖將各類食物攝取頻率分成每 餐、每天及每周，並說明建議攝取量。 除了飲食之外，在金字塔最底層也提供 促進身心健康的生活型態建議。以下我 們將地中海飲食的概念，結合平時所熟 悉的均衡飲食原則，為大家說明各類食 物的選擇技巧。 一、全穀雜糧類 1. 建議選擇未精製、原型的種類，如： 糙米、燕麥、薏仁、藜麥、地瓜、南 瓜、鷹嘴豆等。 2. 較少加工的全麥麵包、全麥饅頭等。 二、蔬菜、水果類 多樣的顏色及種類變化能獲得豐富 的維生素、礦物質及植化素，如：葉菜 類、莢豆類、菌菇類等。 1. 蔬菜建議每餐至少1.5-2份（每餐至 少攝取約1.5碗以上燙熟的蔬菜）。 2. 水果可作為餐間點心，每餐1-2份（每 餐約1-2個棒球大或切好放在飯碗裡 平平鬆鬆的1-2碗）；若有高血糖、高 三酸甘油酯的人，水果需適量。 三、豆魚蛋肉類 頻率 種類 說明及建議量 常吃 豆類 ● 優質的植物性蛋白質，可部分 替代肉類。 ● 建議每天至少一份，一份如： 豆漿190 ml、濕豆包2/3片、板 豆腐3格、嫩豆腐半盒、五香豆 干2片等。 魚、 海鮮 ● 優質蛋白質且脂肪含量較低， 深海魚更富含抗發炎的ω-3脂 肪酸，建議多樣化的選擇。 ● 每周至少2-3手掌心。 適量 蛋 ● 每周2-4顆。 家禽 ● 每周2-3手掌心。 少吃 紅肉 ● 飽和脂肪酸含量較高，建議選 擇脂肪含量較低的部位。 ● 每周少於2-3掌心。 加工 肉品 ● 儘量避免食用，每周＜50 g。 四、乳品類 富含鈣質的乳品類，建議選擇低脂 的種類，每天攝取1-1.5份，一份如：低 脂奶240 ml、無糖優格210 g、低脂起 司35 g等。 五、油脂與堅果種子類 1. 橄欖油位於金字塔的中心，建議用於烹 調、涼拌入菜；除了橄欖油，苦茶油、 芥花油、芝麻油也是十分優質的選擇。 2. 堅果提供優質的脂質來源更富含維生 素、礦物質和纖維；建議每天攝取1530 g（約1-2湯匙），可作為點心補充。 3. 減少奶油及動物性脂肪攝取，如：豬油。 地中海飲食 33 健康補給站 ◆ 營養室營養師 陳乃嘉 相關影片 請見左側 QR-Code
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