9 發燒話題 這幾年，人們對腸道健康越來越重 視，除了飲食要均衡控制外，腸道菌的 觀念也逐漸被廣泛認可。維持適宜的好 菌生長環境非常重要。除了要少吃過度 加工的精緻澱粉，短鏈及中鏈脂肪酸在 維持腸道穩定的狀態中扮演重要角色。 這就涉及食用好油的觀念，例如多使用 橄欖油，並選擇低溫烹煮等方法。此 外，烹調方式也需要注意，因為即使是 好油，若用了錯誤的方式烹調，也會讓 油變質。身體內的細菌存活需要代謝我 們的氨基酸，其中色胺酸、酪胺酸就會 變成衍生物，使某些腸道菌落減少，特 定的氨基酸還會產生毒素，進而產生致 病性的尿毒素。這就是為什麼需要選擇 合適的飲食方式來維持腸道健康，希望 腸道中的有益細菌增多，有害細菌減少。 想要藉由補充益生菌和益生元來建 立良好的腸道菌落環境，可以靠以下四 項補充： 一、 抗性澱粉：由於無法被人體消化， 成為腸道菌的主要食物之一，可穩 定血糖與血脂、幫助水分與電解質 吸收、維持免疫系統功能和抗發炎 能力。這類食物包括大麥、燕麥、 豆類等。 二、 膳食纖維：對於促進腸道蠕動與排遺 順暢有幫助。這類食物包括洋蔥、牛 蒡、大蒜等等。雖像牛馬吃草一般， 但因人類演化下並沒有纖維素的消化 酶，卻可留下纖維成為腸道菌落重要 能量來源，並提供場內保水功能，對 於腸道健康至關重要。 三、 市面上政府核准的益生菌保健食 品：好菌有A菌：嗜乳酸桿菌、B 菌：比菲德氏菌、C菌：凱氏乳酸 菌、LP菌：副凱氏乳酸桿菌、LGG 菌：鼠李糖乳桿菌等。 四、 發酵類食物：例如優格、味噌、 醋、泡菜、紅麴、納豆等。不過需 注意某些發酵類食物在製作過程中 可能會添加較多的糖或鹽，所以食 用要適量。 通過以上介紹，我們應該了解， 藉由創造一個良好的腸道環境並補充好 的原料，我們的腸道可以更健康。不良 的飲食習慣會影響腸道菌落，可能導致 肥胖、代謝症候群、高血壓、心血管疾 病、慢性腎臟病等疾病，甚至影響肌肉 的生長。因此，多食用好油、地中海飲 食、生菜沙拉以及膳食纖維，多吃蔬菜 水果等原型食物，掌握蔬果579 的原 則。現代人經常外食，雖然很難完全做 到，但可以儘量朝這方向努力，以促進 腸道健康的飲食為目標，讓我們共同過 上更健康的生活。
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