17 專題報導 圖八 正確與錯誤的電腦姿勢圖示 二、後側肌肉訓練（中下斜方肌、菱形 肌） 1. 站姿，上半身挺直，收小腹。 2. 將肩膀後收，肩胛骨往中間夾，感受 背部肌肉用力（圖六）。 3. 維持15秒後放鬆，重複3次為一組， 一天做3組。 4. 如想增加難度可將彈力帶綁在固定物 上，雙手抓住彈力帶後再將肩膀後收 （圖七）。 5. 提醒：動作時維持上手臂垂直於地 面，手肘保持90度，出力的肌肉為 背部而非手臂後側。 三、電腦使用姿勢調整 1. 調整桌椅高度至手肘高度與桌面或鍵 盤等高，膝關節彎曲90度雙腳自然 平放於地面。 2. 調整桌椅間距，讓鍵盤位置處在上半 身直立、肩胛骨後收，手肘彎曲90 度雙手可置於鍵盤上的姿勢，請勿聳 肩。 3. 調整螢幕高度至上緣與眼睛等高。 4. 螢幕距離調整至視力可及的範圍，勿 求清楚而駝背或將頸部前伸（圖八）。 5. 使用電腦時也要記得維持姿勢喔！也 記得適時起身活動身體。 圖六 肩胛後收運動 圖七 肩胛後收＋彈力帶運動（圖片來源： MyHealth.Alberta.ca, https://myhealth.alberta.ca/ Health/Pages/conditions.aspx?hwid=zm2390）
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