15 台大醫網 Health Network 1. 將床和臥室的功能單純只用在睡眠， 只有在想睡的時候才上床，沒事不要 躺在床上。 2. 如果躺在床上無法入睡，請在20分 鐘內起床不要繼續躺，等到累了再回 床睡。 3. 規律的就寢時間和起床時間，無論睡 眠時間長短，早上在同一時間起床。 4. 白天避免睡覺，尤其是睡超過一小時。 5. 限制咖啡因的攝取量，午餐後避免攝 入，因為咖啡因的半衰期約3-4個小 時，午餐前攝入到睡前大約代謝了 7、8成。 6. 避免在睡前飲酒，酒精有鎮靜的功 效，但在代謝時引起的反彈作用會對 睡眠結構產生負面影響。 7. 避免晚上抽菸，因為菸中所含尼古丁 是一種興奮劑，導致睡眠不易。 8. 白天進行適度的運動，尤其是在睡前 4-6小時可能有助於入睡。但不鼓勵 在睡前2小時內進行劇烈運動，反而 會影響睡眠。 9. 保持睡眠環境安靜和黑暗，噪音和光 照會擾亂睡眠，不得已的話，可以使 用耳塞或眼罩來降低環境影響。 10. 睡前不要接觸電視或手機，光源（尤其 是藍光）的刺激可能會引起持續性的 交感神經興奮，使人亢奮，影響睡眠。 11. 避免在入睡前檢查時間，包括鬧鐘、 手錶和智慧型手機。檢查時間可能會 增加入睡壓力，或延長清醒時間並使 人容易被叫醒。 12. 避免在睡前吃大餐，但也不要餓著肚 子上床睡覺。適量飲食，避免消夜。 看醫師之前，我可以先做些什麼呢 睡眠日記可以記錄自己的睡眠模 式，供醫師以及自己參考．睡眠日記是自 己主觀的睡眠記錄，記錄每天晚上的「睡 覺情況」。內容包括：晚上幾點躺床、幾 點睡著、半夜有沒有醒來、早上幾點醒 來？醒來之後躺床多久？白天是否有額外 睡眠？有沒有使用安眠藥？睡眠品質如何 等等。但是前面已經提到，良好的睡眠品 質是不應該被其他事件以及時間所干擾。 因此，睡眠日記不是當下記錄，而是在隔 天憑前一晚的印象約略填寫即可。 藥物的使用 如果以上方法都無法解決失眠，接 下來應該尋求專業醫師的幫助。專業的醫 師可以幫助釐清前面的資訊，給予適度的 建議與調整，並找出是否有隱藏在失眠之 下的疾病。如果有需要，也可在醫師的醫 囑之下使用安眠藥物做短期的症狀控制。 結語 睡眠品質對於失眠患者而言是個長 期抗戰，除了短期藥物使用之外，找出 影響睡眠的原因，自我覺察以及嘗試生 活習慣的調整，才能在健康生活的前提 下恢復原本的生活品質。 圖二 睡眠日記示意圖，淺藍色表示躺床，深藍色表示睡著，日間深藍色表示午睡 專題報導
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