12 vol.206．2023．1月 2. 規律運動：成年人建議每週累積至少 150分鐘之中強度有氧運動，像是步 行、慢跑、有氧舞蹈、騎自行車、游 泳等，每次運動需維持至少10分鐘 以上，讓呼吸維持在有點加快，但仍 可交談的程度。除了有氧運動外，也 建議建議每週兩次的肌力強化運動， 如仰臥起坐、伏地挺身、舉啞鈴、抬 腿等，讓體力能更上層樓。 3. 限制酒精攝取：過量飲酒可能會增加 心血管疾病與癌症風險，因此國民健 康署建議男性每日酒精攝取量不超 過30 g，女性不超過20 g，換算後 約等於啤酒360 ml，葡萄酒120-150 ml、白蘭地等烈酒30-40 ml。 4. 戒菸與檳榔：菸與檳榔的使用，會對 身體的多重器官造成損害，也是多種 癌症風險因子，可謂百害而無一利。 5. 血壓控制：以往的高血壓標準為 140/90 mmHg，但由於越來越多研 究發現積極的控制血壓，可以更有效 的降低中風與心血管疾病風險，所以 在2022年臺灣高血壓防治指引已將 高血壓診斷標準修改為超過130/80 mmHg即為高血壓。且因為許多民眾 在醫院測到的血壓值較高，建議大家 以居家血壓作為測量首選，並謹記測 量口訣「722」（諧音：請量量），即為 「持續測量7天、早晚2個時段、每個 時段量2次，每次間隔1分鐘取平均 值」，將血壓記錄後交由醫師判斷。 6. 體重控制：維持健康體位（BMI 18.5 kg/m2-24 kg/m2）不僅能減少慢性病 的產生（如高血糖、高膽固醇、脂肪 肝、胃食道逆流等），研究也指出，體 重每下降1公斤，血壓能跟著下降1 mmHg，對身體健康與生活品質都大 有助益。 根據以上建議，陳小姐目前的身高 為160 cm，體重70 kg（BMI 27.3）， 最好能積極減重至61 kg（BMI 24），並 將腰圍減至80 cm以下。由於陳小姐的 血壓長期也偏高，除了規律服藥外，平 常需測量居家血壓，在回診時交由醫師 判斷。平日的飲食上，若是工作太忙無 法自己準備，外食的選擇應以少油、少 鹽的原型食物為主，且每週建議有氧運 動與肌力強化運動做搭配。若有應酬， 要注意飲酒量，更要避免吸菸、檳榔的 使用。 結語 步入中年後，除了家庭事業有成之 外，更要積極為自己的身體做好把關， 養成良好的生活習慣是維持健康之本， 找一位家庭醫師成為長期熟悉自身健康 狀態的朋友也是重要的關鍵。除此之 外，臺大醫院也提供多項公費預防保健 檢查，符合資格的民眾可至家庭醫學部 的門診櫃臺登記成人健康檢查，以及至 癌症篩檢中心預約癌症篩檢。若對報告 結果有疑問或是身體不適者，可前往家 庭醫學部門診就診，接受進一步的評估 與治療。 專題報 導 台大醫網
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