預防骨質疏鬆症飲食營養 ◆營養室營養師 柳宗文 相關影片 請見左側 QR-Code 隨著年紀增長，民眾罹患骨質疏鬆 症風險會逐漸提高，骨質疏鬆症是指骨 頭質量（Bone mass, 簡稱骨量）降低， 進而使骨骼結構/ 組織退化或改變。骨 質疏鬆症患者其骨骼較一般人脆弱，容 易因外來的壓力或創傷，導致骨折。骨 折後（尤其是長輩），會使得生活品質降 低並提升死亡風險。 人體的生命期中，骨量會隨著年紀 成長而增加，約在第2、3個10年（約 20-30歲），達到高峰並趨於穩定，這時 簡稱巔峰骨量。約莫在第4、5個10年 （約40-50歲），骨量開始逐漸減少，其 中女性更年期，骨量流失比例會大於男 性。據統計，年齡在50歲時，男性骨折 風險為20%，女性為50%。因此，預防 骨質疏鬆症，應從年輕時（10-30歲） 開始著手，研究指出若能提升10%的巔 峰骨量，則可大幅降低約50%中年後因 骨質疏鬆所導致的骨折風險。 健康飲食模式能有較低的髖部骨 折風險，健康飲食模式包含臺灣飲食指 南、地中海飲食等。預防骨質疏鬆症的 飲食與生活型態，與臺灣飲食指南不謀 而合，主要為適量的蛋白質、攝取足夠 的鈣與維生素D及負重運動/ 訓練。預 防骨質疏鬆症的飲食建議如下： 一、蛋白質部分： 蛋白質建議攝取量，成年人（19歲 以上）每公斤體重1.1公克，老年人（70 歲以上）則1.2公克（特殊情況及疾病 下，蛋白質攝取量可能更高或更低）。 若蛋白質攝取不足，會導致年輕時骨質 生長異常及中年後骨質流失增加。優良 的蛋白質來源，包含乳品類、豆魚肉蛋 類。以60公斤人為例，每日優質蛋白 質攝取量約6-7份；1份豆魚蛋肉類為1 顆蛋=1盎司牛肉=肉熟重約30-35公克。 二、鈣質、維生素D部分： 1. 鈣每日建議攝取量：成年人（19歲 以上）為1000 毫克/ 天。鈣質的 主要食物來源為乳品類及其製品。 根據我國營養調查結果顯示，國人 每日鈣攝取量約500-600 毫克，因 此，建議每天攝取1-2杯乳品（如牛 奶、羊乳），以達到鈣建議攝取量。 如果飲食中鈣攝取量低於建議攝取 量，可以先增加乳製品或富含鈣的食 物的攝取量，若無法藉由飲食攝取足 夠的鈣，可利用膳食補充劑補充鈣。 鈣的膳食補充劑每日建議為500-600 毫克；其鈣的總攝取量（飲食加膳食 補充劑）不應超過2500毫克/ 天。 2. 維生素D每日建議攝取量：0-50 歲 為10微克（400 I.U）；50歲以上15 微克（600 I.U）。維生素D主要來源 是日曬，人體皮膚經適當的日曬後可 自行產生維生素D；而維生素D的食 物來源為牛奶、雞蛋、鮭魚、菇類及 維生素D強化食品。維生素D缺乏 大多數原因為缺乏充足日曬及攝取不 足所導致，維生素Ｄ攝取不足常發生 於老年人，可能原因為外出減少、日 曬時數不足、飲食攝取量降低、腸胃 道吸收能力降低等，另因老化，皮膚 產生維生素Ｄ的能力降低，也是導致 33 台大醫網 Health Network 健康營養 補給站
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