台大醫網 NO.192

近年來國人的健康意識抬頭，越來越注重餐點的選擇，特別是 熱量控制的部分，也因此市面上出現許多低卡餐點。我們為大 家示範一份 400 卡餐點，除了低熱量，同時也兼具均衡飲食 的概念。所謂的均衡飲食，包含了六大類天然食物，全榖雜 糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類以 及乳品類，而以上都涵蓋在此 400 卡餐點－繽紛高鈣 400 卡 健康餐盤中。我們選擇了帶皮馬鈴薯取代精製澱粉如白飯或白 吐司，而雞胸肉及蝦子皆屬於低脂肉類，且在餐點中搭配色彩豐 富的蔬果，還有無糖優格以及黑芝麻粉補充每日鈣質所需。提醒各位 觀眾朋友在選擇低熱量餐點的同時也別忘了營養均衡的重要性唷。 ◆ 營養室營養師　何明華 營養成分（ 1 人份） 熱量（大卡） 402 碳水化合物（克） 51.0 （ 51.% ） 蛋白質（克） 19.0 （ 19% ） 脂肪（克） 13.5 （ 30% ） 鈉（毫克） 308 相關影片 請見左側 QR-Code ▍營養成分（ 1 人份） 蒜香馬鈴薯 馬鈴薯 135 克、鹽 1/8 小匙、香蒜粉 適量、羅勒葉適量。 海陸番茄盅 大番茄 130 克、雞胸肉 30 克、蝦仁 25 克、小黃瓜 10 克、玉米筍 10 克、咖哩粉適 量、黑胡椒粒適量。 芝麻水果優格 無糖希臘優格 60 克、鳳梨丁 45 克、 奇異果丁 30 克、藍莓 30 克、無糖黑芝麻粉 10 克。 ▍作法： 蒜香馬鈴薯 1. 將馬鈴薯洗淨後，滾刀塊，撒上鹽及適量 香蒜粉，放入電鍋蒸熟。 2. 蒸熟的馬鈴薯撒上羅勒葉點綴即完成。 海陸番茄盅 1. 大番茄洗淨，上下側底部切平，再對半 切。 2. 將小黃瓜及玉米筍洗淨後切丁，用滾水燙 熟，備用。 3. 蝦仁滾水燙熟，備用。 4. 接著燙熟雞胸肉，放涼後剝絲。 5. 烤盤鋪烘焙紙後，放上番茄。 6. 其中一個番茄放雞胸肉絲及玉米筍丁再撒 咖哩粉。 7. 另一個番茄放蝦仁及小黃瓜丁再撒適量黑 胡椒粒。 8. 將番茄盅放入烤箱以 200 ° C 烘烤 10 分鐘 即完成。 芝麻水果優格 1. 將鳳梨及奇異果洗淨、去皮、切丁，藍莓 洗淨備用。 2. 將黑芝麻粉、優格、水果丁，依序放入盛 裝容器即完成。 繽紛高鈣 400 卡健康餐盤 vol.192 ． 2021 ． 11 月 30 健康營養補給站