台大醫網 NO.189

計算方式皆以自身的手；五榖根莖類、 蔬菜類及水果類一拳頭為一份；豆、 蛋、魚、肉及海鮮類為掌心一半的大小 及厚度為一份；以下為六大類食物每日 建議食用量及功效： 1. 五榖根莖類的份量為 1.5 ∼ 3 份（煮 熟後），其主要功能為熱量之主要來 源，富含的營養素有醣類、植物性蛋 白質及維生素 B 群。 2. 豆、蛋、魚、肉及海鮮類的份量為 3 ∼ 8 份（煮熟後），其主要功能為建 構身體組織、維持正常新陳代謝及增 強免疫力，富含的營養素有優質蛋白 質、維生素 B 群及礦物質。 3. 奶類的份量為 1.5 ∼ 2 杯（每杯為 240 毫升 mL ），食物來源有鮮奶、保 久乳、奶粉、優酪乳、起司等，其主 要功能為保持骨頭及牙齒堅固健康， 並儲存骨本，能有效預防骨質疏鬆症 及骨折發生，富含的營養素有鈣質、 維生素 B2 及維生素 D 。 4. 油脂 3 ∼ 6 茶匙及堅果種子類的份量 為 1 茶匙，其主要功能為提供必需脂 肪酸、維持正常生理代謝並協助脂溶 性維生素 A 、 D 、 E 、 K 之吸收。 5. 蔬菜類的份量為 3 ∼ 5 份（煮熟後）， 食物來源有各色蔬菜，如：蕃茄、茄 子、瓜類、筍類等，其主要功能為保持 腸道順暢，預防便秘，富含的營養素有 纖維、維生素、礦物質及抗氧化物質。 6. 水果類的份量為 2 ∼ 4 份，其主要功 能為維持代謝正常及增強抵抗力，富 含的營養素有纖維、維生素、礦物質 及抗氧化物質。 ● 適當補充 1. 補充水分：每天攝取的水分至少要達到 體重× 30mL 的標準。例如體重 60 公 斤者，每天至少需攝取 1800mL 的水 分，且不可集中在一個時間點，需分多 次補充，每次補充 100 ∼ 200mL 。 2. 特殊營養素：經專業醫護人員或營養 師針對個人於特殊時期需補充之特殊 營養素，如：左旋麩醯胺酸、益生 菌、微量元素或各類維生素。 ● 維持體態 1. 最佳之身體質量指數 BMI （體重公斤 ／身高公尺的平方）為 18.5 ∼ 24 之 間。 2. 每天固定時間及衣著量，且使用同一 體重計測量體重。 3. 多走路（健人就是腳勤）及適度的運動。 4. 若無特殊原因體重一週下降 2 ﹪或一 個月下降 5 ﹪，請務必儘速至醫院就 診查明原因，即時醫療。 ● 分散風險 購買食物（材）時，採不固定之廠 牌或攤販，減少攝入或累積同一有毒物 質之機會，讓身體排毒器官能有效並即 時排毒。 23 台大醫網 Health Network 台大醫網 HEALTH NETWORK 擁有健康知識‧豐富彩色人生