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每日飲食指南－蔬菜、水果及乳製品 建議攝取量 為了促進國人健康、預防慢性疾病 及營養素缺乏等目的，國家訂定了「每 日飲食指南」，此為參考國民營養健康 狀況變遷調查結果，所訂定的飲食指 南，內容含有每日六大類食物建議攝取 的份量。 指南中建議 4 歲以上幼兒、兒童及 青少年，每日蔬菜須達 3 份（ 1 份為生 重 100 公克，或熟重半碗量）； 1 ∼ 3 歲 的幼兒，每日蔬菜攝取亦至少 2 份。而 1 歲以上不論是幼兒、兒童及青少年， 每日攝取須達到 2 份水果（ 1 份約為可 食量 100 公克，或 8 分滿至 1 碗量）。 不論年齡，每日乳製品都建議至少攝取 1.5 杯（ 1 杯為 240 毫升），也就是 360 毫升，方能達到足夠的營養攝取。 均衡營養這樣吃 ● 攝取足夠鈣質怎麼做 早晚喝一杯牛奶（每 100 毫升約 89 ∼ 116 毫克），且避免以調味乳（果汁 牛奶、巧克力牛奶等）取代一般牛奶， 因調味乳鈣質含量較低，補鈣效果差， 且會攝取過多糖分！另外提醒豆漿無法 用來取代牛奶，當作良好的鈣質補充來 源，因為豆漿 100 毫升僅含 14 ∼ 15 毫克的鈣，遠遠低於牛奶。除此之外， 嫩豆腐及雞蛋豆腐的鈣質也都不高，每 100 公克嫩豆腐含 13 毫克鈣質，雞蛋豆 腐更低，只有 9 毫克。相較之下，板豆 腐是較好鈣質補充來源（每 100 公克含 140 毫克鈣質）！ ● 什麼食物含較高鋅 高鋅食物大多存在於甲殼類海鮮、 紅肉、穀類及堅果類等等。建議每天一 餐可吃紅肉（牛肉、豬肉等）、一餐白肉 （魚肉、海鮮）。每日攝取少量堅果（約 1 湯匙）；另外，若能將白飯改成胚芽飯 或是加上紅藜、薏仁、蕎麥等，更能攝 取到足夠的鋅！ ● 如何吃到足夠的蔬菜水果 在飲食搭配上，可藉由每餐都準備 兩種以上的蔬菜，進而使得小孩習慣吃 蔬菜，而每餐全部的蔬菜加總 份量最好能與飯量差 不多。足夠的蔬菜 及水果攝取，避免 營養素缺乏，還 能預防便秘的產 生，促使小孩有 良好的生長狀況。 綜合以上，想要打造小孩高大健康 的體格，若只單一額外補充營養素（像 是鈣質或是維生素 D ），效果並不顯著， 還是要以均衡飲食為基礎，並依照小孩 的生長情形不斷調整，亦要搭配適當的 運動及足夠的睡眠，方能達到事半功倍 的效果！ 21 台大醫網 Health Network 台大醫網 HEALTH NETWORK 擁有健康知識‧豐富彩色人生