台大醫網 NO.186

蔬食優蛋白番茄 義大利麵 今天為大家介紹以均衡飲食為設計原則並選用 豆類作為蛋白質來源的無肉番茄義大利麵。相較於 肉類，豆類含有較高的不飽和脂肪酸與較低的飽和 脂肪酸，所以建議有時可以攝取豆製品為蛋白質來 源，以降低心血管疾病的風險。 ▍作法及營養成分 （1 人份） 材料： 義大利麵 60 公克、小方豆干 50 公克、大番茄 100 公克、豌豆莢 30 公克、杏鮑菇 30 公克、 橄欖油 10 公克。 調味料： 鹽 1 公克、蒜頭些許、義式香料粉些許、黑胡椒粉些許。 製作步驟： 1. 首先將小方豆干、大番茄、豌豆莢、杏鮑菇及蒜頭洗淨。 2. 備料：將小方豆干、大番茄、杏鮑菇切成小塊；豌豆莢剝 去粗纖維後對切；蒜頭切末備用。 3. 製作拌醬：將小方豆干及大番茄與少許開水使用食物調理 機攪打後倒出備用。 4. 川燙：將豌豆莢、杏鮑菇燙熟後撈起。 5. 燙麵：將水煮滾後，放入義大利麵煮 11-13 分鐘後撈起。 6. 烹煮拌醬與義大利麵：將橄欖油及蒜頭倒入鍋中加熱及炒 香，再依序倒入步驟 3 攪打的拌醬、義大利麵、鹽、義式 香料粉及黑胡椒粉後，拌炒收汁即完成。 7. 擺盤：將拌炒後的義大利麵撈起盛盤，依序將燙好的豌豆莢與杏鮑菇擺盤即完成。 結語： 豆製品是優質的蛋白質來源，但有些會使用油炸或重口味的烹調方式，來增添料理的 香氣，因此在食材的選擇上要特別注意，建議也可以使用辛香料像是義式香料粉或黑胡椒 粉等，來增添烹調的風味、減低用鹽量，讓健康加分。歡迎大家動手做看看，今天介紹的 這道番茄義大利麵。 ◆ 營養室營養師　張庭瑄 營養成分（ 1 人份） 熱量（大卡） 435 碳水化合物（克） 55 （ 51% ） 蛋白質（克） 20 （ 18% ） 脂肪（克） 15 （ 31% ） 鈉（毫克） 421 相關影片 請見左側 QR-Code vol.186 ． 2021 ． 5 月 30 健康營養補給站