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● 外食的現況及國人鈉攝取狀況： 1 公克的食鹽＝ 400 毫克（ mg ） 的鈉，一般健康成年人一天鈉建議量為 2400mg ，相當於 6 公克的食鹽。在國人 鈉攝取量上，根據 2013 ∼ 2016 年國民 營養健康狀況變遷調查的結果顯示，國人 鈉攝取量均超過建議量的 1.5 倍以上；而 過多的鹽分攝取與高血壓的罹患率及其衍 生疾病有關。此外，根據 2005 ∼ 2008 年第二次國民營養健康狀況變遷調查指 出，國人鈉攝取最主要的來源為二： 1. 烹調中或進食中額外添加的鹽、醬油 或其他調味料，例如：鹽巴、醬油、 蕃茄醬、辣椒醬等。 2. 各大類食物的加工食品所潛含的鈉， 像是：醃漬食品、加工肉品、泡麵、 罐頭類食品等。 ● 外食減鈉 5 要領： 1. 吃原型原味，蒸煮菜色少鹽醬 建議多選擇原味的新鮮食材，少加工 食品。在烹調方式上建議少選醃、 燻、醬、滷、漬等烹調方式，而多選 蒸、煮、烤、燉等方式並且減少額外 鹽醬調味。 2. 炒麵炒飯不要選，吃湯麵不喝湯 建議避免點選額外加鹽與調味的飯麵 類，例如炒飯、炒麵、義大利麵等。 另外，建議在吃麵的時候少選乾麵， 選擇湯麵不喝湯。 ◆ 營養室營養師　王文霆 本期健康營養補 給站影片連結 3. 桌上鹽醬都不沾，肉汁燴汁也不吃 建議外食的時候，應避免在餐點中額 外使用調味醬料。另外也建議在吃飯 的時候，避免額外再淋滷汁、肉汁、 燴汁等。 4. 鹹味湯品與小菜，不點選也不喝 除甜湯外，所有湯品皆含鹽，喝越多 湯則鹽分攝取越多。而湯品中的魚漿 類加工食品含鈉量高，應避免攝取。 此外應注意小菜與鹹點心，如醃漬、 醬、滷類小菜，蜜餞、醃水果，鹹點 心（蘿蔔絲餅、餅乾）等。 5. 總量管制，營養夠即可，多食必多鹽 建議以均衡飲食為原則，攝取各類食 物，適量即可，避免過量攝取，而個 人的飲食攝取量則建議與營養師諮詢 與討論。 ● 外食減鹽自己來： 建議可要求店家烹調食物減少調味 料使用，也可多使用無鹽調味料／天然 辛香料。最後，以熱水、熱茶漂洗菜餚 後再吃。 ● 認識營養標示： 在購買包裝食品時請先觀察營養 標示。看到營養標示時可以先注意到份 量，接下來看到標示中每份鈉含量後再 進行計算。 把握這些原則就能讓外食更沒有 負擔。 外食減鈉技巧 vol.175 ． 2020 ． 6 月　 30 健康營養補給站