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縱使再怎麼想睡也不能提前去躺床，且 務必遵守隔天早上 6 點一定要起床，不 能因為沒睡飽或還想睡而繼續賴床，上 述做法，是將躺床時間限制在所需要的 6 個小時睡眠時間，白天也不能因沒睡 好或睏倦感而補眠。如此一來，睡眠效 率會增加，待較好睡之後再逐漸將睡眠 時間延長，此稱為睡眠限制法，持續執 行之後亦可維持規律的睡眠節奏。 失眠的個案長期下來難免情緒會焦 慮、不安、全身肌肉緊繃感，同時也有 負面思考，久而久之，身體無法感受緊 繃，更遑論甚麼是放鬆的感覺，此時要 如何能入睡？所以，失眠的個案於平日 即需練習放鬆技巧，如：傑克布森（ E. Jacobson ）漸進式肌肉放鬆法，此為 運用經過設計的 14 個動作逐一讓身體每 個部分的肌肉先繃緊、再放鬆，勤加練 習，若遇到緊張焦慮時則可運用自如， 在短時間內全身肌肉可漸漸放鬆，尤其 睡前固定搭配練習，將有助於睡前適當 的放鬆。臨床上失眠的個案對於睡眠多 有扭曲的認知，進而引發負面的自動化 思考（即所謂對失眠的迷思），常見如： 必須睡足 8 小時，否則會有高血壓、幾 晚沒睡則擔心會中風、已多日沒睡好假 日則需補眠、怎麼樣都睡不著也不敢吃 安眠藥，長久吃安眠藥會成癮並傷腦、 對睡眠有預期性焦慮，傍晚即開始擔憂 今晚一定又睡不著。上述的自動化思考 其實只會加重難以入睡的狀況，對睡眠 毫無幫助，而失眠的個案都會努力想要 睡著，「努力」的企圖心不僅讓大腦運作 更活化警覺，想讓自己能快速入睡的行 為卻也往往干擾睡眠的自然運作，最後 只是讓自己在床上不斷的輾轉反側更難 以入眠！所以，失眠的個案必須修正自 動化思考，建立正確的睡眠衛生習慣， 白天需有日曬及運動，練習放鬆技巧及 適度的紓解壓力，最重要的是持續進行 睡眠認知行為方法，避免讓睡眠成為另 一個壓力源，讓睡眠變得有效率，進而 改善失眠及生活品質。 vol.175 ． 2020 ． 6 月　 20 保健園地