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苦的深淵。有些研究結果指出：睡眠對 學習與記憶的諸多好處之一，是加強對 新記憶的擷取，甚至有實驗顯示，人在 一夜好眠之後，要比清醒一天的末了更 容易學習新事物，可見能擁有優質的睡 眠是讓人多麼重要的事情。一般來說， 當我們閉上眼睛開始睡覺即進入所謂的 睡眠週期，此週期會經歷幾個階段，初 期是淺睡期，此時大腦活動變少、身體 逐漸放鬆並進入半夢半醒之間。接著是 深睡期，大腦活動大幅減少，肌肉進入 深層放鬆狀態，此階段很難因外界的干 擾而醒來。接著再度回到淺睡期，不久 之後即進入快速動眼期，此階段會有夢 境出現，常稱為做夢期，大腦活動會劇 增，但身體還是完全放鬆狀態。做夢期 結束後可能醒來，或者再淺睡一會兒再 醒來。上述完整的睡眠週期，耗時約莫 90 ∼ 120 分鐘，睡眠週期所進行的方式 相同，但每個人週期的長度則多少有所 差異。週期的過程若受干擾而中斷，容 易出現睏倦感；若有完整的幾個週期循 環而一覺醒來，則會感到有睡飽並神清 氣爽。然而對於有長期失眠困擾的人而 言，遍訪名醫，只求一夜安眠，要擁有 優質的睡眠，似乎已成奢望！過去大眾 的觀念認為失眠即是一種疾病，所以需 要靠藥物治療；但睡眠科學的興起，逐 漸強調培養良好的睡眠衛生，並建議慢 性失眠個案嘗試接受非藥物治療的睡眠 認知行為治療，主要是教導個案找出干 擾正常睡眠運作的相關因素，再透過想 法的調整、睡眠作息的安排、放鬆訓練 以及壓力管理等技巧，讓自身的睡眠系 統發揮最大的作用。 睡眠認知行為方法首先可幫自己 先建立一份睡眠日誌，替自己做份自我 評估的表格，其內容包含：關燈或上床 準備就寢時間、多久入睡、半夜醒來幾 次、睡著的時段（打盹或中午小睡）、半 夢半醒、主觀睏盹想睡、何時開燈或起 床、飲酒、喝有咖啡因飲料、吃藥及運 動等，可註記重要的活動或事件，採回 溯性粗略的記錄即可，並將想睏及睡眠 品質可用分數量化做主觀的評估打一個 分數，有時候可從此份日誌中發現自己 並非一夜未眠。對自己的睡眠有個概況 之後，則需要做行為的調整，接下來需 執行刺激控制法，即重新建立床舖與睡 眠意念的連結，床舖只是用於睡覺，切 勿於床上看電視、滑手機、吃東西、看 時鐘數羊及思考事情等，床舖除了睡覺 外不做其他事情；若躺床 30 分鐘仍無睡 意即須起床離開床舖及房間，可嘗試聽 放鬆的音樂及看些放鬆的電視節目（如： 動物星球頻道、生態全紀錄等），待有睡 意時再回房間躺床，睡不著即須再離開 床舖。透過睡眠日誌得知自己的總睡眠 時數後，即須訂定起床時間，例如每天 6 點鐘起床，則須午夜零時才能就寢， 19 　台大醫網 Health Network 台大醫網 HEALTH NETWORK 擁有健康知識‧豐富彩色人生