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低脂高纖－南瓜雞肉義大利麵 現代人生活忙碌，雖然知道外食普遍 太油、蔬菜不足；但自己煮，耗時又麻 煩，甚至受限於租屋處不能開伙、設備 不足等困難，進而放棄。但是，高油、 高鹽、高糖、少蔬果，正是增加慢性疾 病風險的飲食型態。 義大利麵，常被認為是美味卻又不 健康的料理；其實義大利麵的 GI 值（升 糖指數）低，只要選擇好搭配的食材與 正確的烹調方式，美味也可以吃得很健 康。接下來要為大家示範，如何用電鍋 製作出簡單、健康又好吃的「低脂高纖 －南瓜雞肉義大利麵」，不但搭配多種蔬 菜，並且利用纖維含量高的南瓜，取代一般會使用的奶油製成醬料，另外，整道料理 甚至不需額外添加油。 ◆ 營養室營養師 陳乃嘉 ▍作法及營養成分 （2 人份） 材料： A. 食材： 南瓜 170g 、筆管麵 100g 、去骨雞腿肉 160g 、柳松菇 80g 、青花菜 140g 、玉米筍 60g 、洋蔥 40g 、低脂鮮奶 150 ml 、蒜頭 4 瓣、鹽 1/4 茶匙、黑胡椒 1/2 茶匙 B. 醃料：鹽 1/4 茶匙、胡椒粉 1/2 茶匙 作法： 1. 將食材洗淨，南瓜切塊、蒜頭切末、洋蔥切小丁、青花 菜梗切段。 2. 南瓜放入電鍋蒸熟後，去皮、壓成泥備用。 3. 將雞腿肉切塊，用鹽及胡椒粉醃 10 ∼ 15 分鐘。 4. 取內鍋，依序放入食材：洋蔥、筆管麵、雞腿肉、蒜末、柳松菇段、南瓜泥、青花菜梗、鮮奶 及鹽。 5. 外鍋加 1.5 杯的水，開始蒸煮。 6. 待跳起後，鋪上青花菜及玉米筍，外鍋再加 1/4 杯的水，繼續蒸。 （蔬菜後來才加入，主要是希望維持翠綠的顏色，更簡易的做法也可以在一開始就一併加入） 7. 電鍋再跳起後，蔬菜盛盤；義大利麵加黑胡椒拌勻，即可開動！ 食譜作法 請見左側 QR-Code 營養成分（ 1 人份） 熱量（大卡） 447 蛋白質（克） 31 脂肪（克） 8 碳水化合物（克） 64 膳食纖維（克） 7 電鍋料理－ vol.170 ． 2020 ． 1 月　 30 健康營養補給站