台大醫網 NO.167

鈣多多早餐 隨著臺灣進入高齡社會，「骨質疏鬆 症」已漸漸成為中老年人重要的保健議 題。預防骨質疏鬆症，飲食要注意什麼 呢？「鈣」是組成人體骨骼的主要成分， 足夠的鈣質攝取對於骨骼的預防保健是很重 要的，根據衛生福利部國人膳食營養素參考攝 取量， 19 歲以上成人的鈣質攝取量為每天 1,000 毫克。 平日，我們可以透過選擇含鈣豐富的食物，來增加飲食中鈣的攝取：像是乳品類 （如牛奶、起司、優酪乳）、黃豆及其製品（如小方豆干、傳統豆腐）、黑芝麻、小魚乾 及深綠色蔬菜等；除了鈣質豐富的食物外，增加腸胃道對鈣質的吸收的「維生素 D 」 也是預防骨質疏鬆症不可或缺的元素，富含油脂的魚類（如鯖魚、鮭魚）及菇類是飲 食中維生素 D 的良好來源。另外，多曬太陽也是補充維生素 D 最好的方式，所以出門 運動也很重要。 這次要和大家分享鈣質豐富又簡單製作的早餐組合－法式鮭魚吐司及養生芝麻牛 奶，在家也能輕鬆動手做！ ◆ 營養室營養師　黎佩軒 ▍作法及營養成分 法式鮭魚吐司（2 人份） 材料： A. 食材：全麥吐司 2 片、紫山藥 160 公克、鮭魚 70 公克、洋蔥 40 公克、蘑菇 100 公克、乾海帶芽 4 公克、雞蛋 1 個、起司 2 片、乳酪絲 20 公克、橄欖油 5 公克 B. 調味料：黑胡椒 0.5 公克、鹽 0.5 公克。 作法： 1. 將洋蔥切細絲後加入鹽抓醃；蘑菇切片加鹽汆燙、瀝乾；紫山藥切丁、蒸熟壓成泥；鮭魚切片 撒上黑胡椒抓醃；海帶芽以熱水泡開，備用。 2. 將蛋洗淨，打散成蛋液，盛裝於平盤中。 3. 取一片吐司沾蛋液當底（沾蛋液面朝下），放上起司片、鮭魚 片、紫山藥泥、洋蔥絲、海帶芽、蘑菇片、乳酪絲、鮭魚片、 起司片，蓋上沾蛋液的另一片吐司（沾蛋液面朝上）。 4. 熱鍋，將油輕刷在鍋子上，將吐司放置鍋內煎熟即可。（起司 受熱溶化後的熱度可以讓鮭魚變熟，看到接近鍋面的那層鮭魚 變色就可以準備翻面） 5. 將煎好的吐司取出後放在砧板上，對角切開成 4 等份就完成囉。 養生芝麻牛奶（1 人份） 食材：黑芝麻粉 5 公克、低脂牛奶 240c.c. 作法：將芝麻粉倒入牛奶內，攪拌均勻即可。 營養成分（ 1 人份） 熱量（大卡） 113 蛋白質（克） 6.5 脂肪（克） 5.0 醣類（克） 10.5 鈣（ mg ） 261 營養成分（ 1 人份） 熱量（大卡） 372 蛋白質（克） 22.1 脂肪（克） 17.2 醣類（克） 32.2 鈣（ mg ） 240.7 食譜作法 請見左側 QR-Code vol.167 ． 2019 ． 10 月　 30 健康營養補給站