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低升糖指數電子鍋料理─ 鮭魚什錦菇飯 門診時常常有人問什麼是低升糖指數飲食?低升糖指數 飲食也就是大家常聽到的 Low GI 。升糖指數( Glycemic index , GI ),是指食物對增加血糖快慢的影響力。食 物的 GI 值越低,表示食物消化後比較不容易造成血 糖上升,反之 GI 值越高的食物,消化後就很容易造 成血糖快速上升。低升糖指數飲食的好處:較有飽 足感且較不容易餓、可避免吃過量、有效減輕體重、 可協助管理好血糖值,並降低得到心血管疾病、高血 壓、糖尿病及其併發症的危險性。 食物的 GI 值如何判斷呢?簡單的判斷方式,就是只 要含有豐富纖維、少量或不含澱粉的食物,基本上都是屬於低 GI 值的食物。食物的纖維含量愈高, GI 值愈低。增加食物複雜度,也可調整食物的升 糖指數。如何簡單又能增加食物複雜度呢?可多利用全榖類與蔬菜等高纖食材,來增 加纖維質,達到延緩血糖上升速度及增加飽足感的目的。 因此,今天為大家準備的主題是「低升糖電子鍋料理─鮭魚什錦菇飯」。利用糙米 及菇類等高纖食材,而且使用的食材和設備都很簡單,在家也能輕鬆煮出營養美味的 低 GI 高纖飯。 食譜作法請見 左側 QR-Code ◆ 營養室營養師 彭惠鈺 ▍作法及營養成分 材料(2 人份): A. 食材 毛豆 100 公克、鮭魚 80 公克、糙米 140 公克、黑米 20 公克、胡蘿蔔 40 公克、木耳 40 公克、柳松菇 40 公克、 美白菇 40 公克、水 0.8 杯 B. 調味料 日式醬油 1 大匙、黑胡椒 1/4 茶匙 作法: 1. 食材處理:鮭魚切小塊並以黑胡椒醃過,胡蘿蔔、木耳、切絲,柳松菇及美白菇洗淨撥小 朵狀。 2. 米洗淨後瀝乾放入電子鍋內鍋,加入 0.8 杯水及 1 湯匙日式醬油攪拌均勻。 3. 依序放入:木耳、胡蘿蔔、美白菇、柳松菇、毛豆、鮭魚。 4. 將電子鍋打開,放入內鍋,按下煮飯鍵即可。 5. 等飯煮好以後,取出鮭魚,先把菇類跟米飯攪拌均勻。 6. 裝盤後將鮭魚擺在飯上即可。 營養成分( 1 人份) 熱量(大卡) 452 蛋白質(克) 21.3 脂肪(克) 9.9 醣類(克) 70.6 膳食纖維(克) 8.9 vol.165 . 2019 . 8 月 30 健康營養補給站
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