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低升糖指數電子鍋料理─ 鮭魚什錦菇飯 門診時常常有人問什麼是低升糖指數飲食？低升糖指數 飲食也就是大家常聽到的 Low GI 。升糖指數（ Glycemic index ， GI ），是指食物對增加血糖快慢的影響力。食 物的 GI 值越低，表示食物消化後比較不容易造成血 糖上升，反之 GI 值越高的食物，消化後就很容易造 成血糖快速上升。低升糖指數飲食的好處：較有飽 足感且較不容易餓、可避免吃過量、有效減輕體重、 可協助管理好血糖值，並降低得到心血管疾病、高血 壓、糖尿病及其併發症的危險性。 食物的 GI 值如何判斷呢？簡單的判斷方式，就是只 要含有豐富纖維、少量或不含澱粉的食物，基本上都是屬於低 GI 值的食物。食物的纖維含量愈高， GI 值愈低。增加食物複雜度，也可調整食物的升 糖指數。如何簡單又能增加食物複雜度呢？可多利用全榖類與蔬菜等高纖食材，來增 加纖維質，達到延緩血糖上升速度及增加飽足感的目的。 因此，今天為大家準備的主題是「低升糖電子鍋料理─鮭魚什錦菇飯」。利用糙米 及菇類等高纖食材，而且使用的食材和設備都很簡單，在家也能輕鬆煮出營養美味的 低 GI 高纖飯。 食譜作法請見 左側 QR-Code ◆ 營養室營養師　彭惠鈺 ▍作法及營養成分 材料（2 人份）： A. 食材 毛豆 100 公克、鮭魚 80 公克、糙米 140 公克、黑米 20 公克、胡蘿蔔 40 公克、木耳 40 公克、柳松菇 40 公克、 美白菇 40 公克、水 0.8 杯 B. 調味料 日式醬油 1 大匙、黑胡椒 1/4 茶匙 作法： 1. 食材處理：鮭魚切小塊並以黑胡椒醃過，胡蘿蔔、木耳、切絲，柳松菇及美白菇洗淨撥小 朵狀。 2. 米洗淨後瀝乾放入電子鍋內鍋，加入 0.8 杯水及 1 湯匙日式醬油攪拌均勻。 3. 依序放入：木耳、胡蘿蔔、美白菇、柳松菇、毛豆、鮭魚。 4. 將電子鍋打開，放入內鍋，按下煮飯鍵即可。 5. 等飯煮好以後，取出鮭魚，先把菇類跟米飯攪拌均勻。 6. 裝盤後將鮭魚擺在飯上即可。 營養成分（ 1 人份） 熱量（大卡） 452 蛋白質（克） 21.3 脂肪（克） 9.9 醣類（克） 70.6 膳食纖維（克） 8.9 vol.165 ． 2019 ． 8 月　 30 健康營養補給站